Analisi Traumatologica degli esercizi di Pesistica

A cura di Ivan Mercolini


Elenco degli Esercizi
Abduttori A Terra In Calistenica
Abduttori Alla Macchina Specifica
Adduttori Alla Macchina Specifica
Affondi Frontali
Affondi Laterali
Alzate Frontali (Flessioni Sagittali Delle Braccia)
Aperture Laterali Busto Flesso
Aperture Laterali O Aperture Laterali Ai Cavi
Calf Raise In Piedi Alla Macchina Specifica
Calf Raise Seduti Alla Macchina Specifica
Croci Alla Pectoral Machine
Croci O Spinte Ai Cavi
Croci Su Panca Piana O Inclinata
Crunch Alla Lat Machine
Crunch E Crunch Inverso
Curl Di Concentrazione (Gomito Appoggiato Alla Coscia Da Posizione Seduta)
Curl Per Bicipiti Da Posizione Ortostatica Con Bilanciere, Manubri O Cavi
Curl Per Bicipiti In Posizione Ortostatica, Mani In Pronazione
Distensioni Con Bilanciere Panca Piana o Inclinata
Donkey Calf Raise Con Compagno
Esercizio Del Buongiorno (Good Morning )
Estensione Degli Avambracci Al Pulley Verticale (Lat Machine), Mani In Pronazione
Estensione Degli Avambracci Al Pulley Verticale Mani In Supinazione
Estensione Degli Avambracci Sopra La Nuca Con Manubri
Estensione/Flessione Dei Polsi Con Bilanciere
Estensioni Orizzontali Degli Omeri Alla Macchina Specifica
Flessione Degli Avambracci Alla Panca Larry Scott O Del Predicatore
Flessione Degli Avambracci Da Seduti
Flessioni Per Gli Avambracci, Braccia A Croce, Al Pulley Verticale
French Press (Estensione Degli Avambracci Con Bilanciere Distesi Su Panca)
Hack Squat – Pressa Orizzontale
Iperestensioni Alla Panca Ghb
Legs Curl Alla Macchina Specifica
Legs Extension Alla Macchina Specifica
Legs Raise
Piegamenti Tra Le Panche
Pressa 45°
Pull Down (Estensioni Sagittali Delle Braccia Al Lat Machine, Braccia Semitese)
Pull Over Con Manubrio O Bilanciere
Rematore Con Bilanciere O Alla Dorsey Bar
Shrug
Sit Up E Sit Up Alla Panca Romana
Slanci Posteriori A Terra
Slanci Posteriori Alla Macchina
Sollevamento Da Terra A Gambe Piegate
Sollevamento Verticale Con Bilanciere Presa Stretta O Rowing Verticale O Portate Al Mento
Spinte A Terra (Distensioni A Terra)
Spinte Alle Parallele
Spinte Con Manubri o Bilanciere Sopra La Nuca (o lento dietro)
Squat (Accosciata)
Stacchi Da Terra A Gambe Tese
Trazioni Al Pulley Orizzontale Presa Larga O Stretta, Supina O Prona
Trazioni Al Pulley Verticale Mani In Supinazione Larghezza Spalle (Trazioni Al Lat Machine Presa Inversa)
Trazioni Alla Lat Machine Presa Prona, Avanti O Dietro La Nuca
Trazioni Alla Lat Machine Presa Stretta, Al Petto
Trazioni Alla Sbarra
Trazioni Con Manubrio, Appoggiati Alla Panca
Twist

PIEGAMENTI TRA LE PANCHE

 

I punti delicati sono sempre gli stessi a livello del polso e del gomito. Poichè in questo caso i polsi sono obbligatoriamente costretti a stare estesi, il rischio di lesioni in queste zone è più sensibile rispetto agli altri esercizi per i tricipiti. Infatti negli altri casi era possibile glissare sul problema migliorando la forma esecutiva; qui l'unica precauzione risiede "nell'ascoltare il proprio corpo", nel muoversi con concentrazione, lentezza e controllo.
Piegamenti tra le pancheUn altro punto a rischio è l'articolazione della spalla, per gli stessi motivi citati nelle spinte alle parallele: la retroposizione dell'omero pone, in fase di completa discesa, uno stimolo lussante chiaramente controindicato in chi ha storia di lussazione, cuffia dei rotatori lassa. Anche per chi ha spalle sane, questo movimento va eseguito con estrema prudenza, rendendo l'ampiezza della fase discendente proporzionale al grado di allenamento (praticamente va accentutata mano mano che ci si allena). Pena per l'incauto: il rischio di infiammazione.
Per l'articolazione del polso si veda la medesima osservazione fatta per l'esecuzione alla lat machine.

 

REMATORE CON BILANCIERE O ALLA DORSEY BAR

 

Ritornando a parlare di movimenti complessi, chiaramente ritorna alto anche il rischio di traumi. E dal punto di vista traumatologico la dorsey bar può essere assimilata al bilanciere. Quest'ultimo però, avendo meno vincoli di movimento, rende più probabile la lesione. Rematore bilancereDi controfetta il bilanciere apporta più proficuità e anabolismo all'esercizio. Il rematore è potenzialmente lesivo per il rachide per le stesse ragioni descritte nell'esercizio del buongiorno e negli stacchi: la schiena va mantenuta diritta, la curva lordotica lombare non deve retrocurvare oltre l'appiattimento, pena formazione di dolorose conseguenze già citate. Esacerba il problema la solita, cattiva, diffusa abitudine di slanciare la schiena con "colpi di reni" per poter aumentare il carico sollevato e mostrarsi più forti di quello che si è agli spettatori ignoranti in materia cinesiologica.
Altri punti a rischio lesione non vi sono da osservare, salvo naturalmente non vi cada il bilanciere sui piedi. La sollecitazione del rachide, di per sè, basta come motivo per rimanere concentrati e tenere una esecuzione corretta, lenta e controllata.

 

SHRUG

 

Nulla da segnalare

 

TRAZIONI AL PULLEY VERTICALE MANI IN SUPINAZIONE LARGHEZZA SPALLE (TRAZIONI AL LAT MACHINE PRESA INVERSA)

 

In questo movimento si presenta un altro errore comune, a rischio lesione, sempre dovuto alla necessità psicologica diffusa di mostrarsi più forti di quello che si è. Anche in questo movimento il punto a rischio trauma è la bassa schiena. Lat machine in supinazioneIl soggetto incauto invece di eseguire la trazione mantenendo il dorso perpendicolare al terreno come è corretto, si aiuta nella trazione estendendo vigorosamente e bruscamente il tronco, fino al caso limite di portarlo quasi parallelo al terreno. La parte eccentrica viene saltata e si riparte con un brusco colpo di reni. Naturalmente il non eseguire la parte negativa, e l'utilizzo degli estensori dell'anca e del rachide permette di spostare un carico molto maggiore. Questo soddisfa il proprio ego. Dovrebbe esser chiaro invece che l'attività in palestra è il mezzo e non il fine. Il vostro obiettivo è la costruzione di un corpo armonioso e non il mostrarvi forti e machi ricorrendo a questi sotterfugi. Direi che il cheating appena menzionato è tra i più diffusi, assieme a quelli descritti per le aperture laterali, aperture laterali busto flesso, bench press, legs raise. La lista di errori poteva esser ulteriormente ampliata, ma scopo della trattazione non è quello di descrivere gli errori esecutivi, bensì di mostrare le potenzialità lesive dei vari esercizi. Quindi, rimanendo all'esercizio attualmente a fuoco, vi lascio la mia raccomandazione di tenere il busto perpendicolare al terreno per tutta la serie (fanno eccezione le ultimissime ripetizioni ove, in mancanza di uno spotter per le forzate, un po' di cauto cheating è accettabile), non solo per evitare traumi, ma anche per non cadere nel ridicolo.

 

TRAZIONI ALLA LAT MACHINE PRESA PRONA, AVANTI O DIETRO LA NUCA

 

Per la variante con discesa al petto, davanti la testa, vale quanto detto per l'esercizio precedente. Cioè il movimento in soggetti sani non presenta pericolosità particolari se il carico è ragionevole, ma la pericolosità è resa da un vizio esecutivo diffuso, consistente nell'estensione del tronco per aiutarsi nella trazione. Lat MachineLa variante con discesa dietro la nuca, non prevede questa possibilità, quindi l'errore e il relativo rischio non si presentano. Tuttavia altrove va psota la nostra attenzione... la retroposizione forzata dell'omero causata da questa variante, sollecita, stressa, mette in difficoltà la cuffia dei rotatori, spingendo verso una lussazione. Questo ha dato motivo ad alcuni istruttori per additarlo come esercizio da eliminare. Ma in verità non vi è alcuna ragione per farlo. Il movimento di trazione dietro la nuca è controindicato in chi possiede storia di lussazione della testa dell'omero dalla cavità glenoidea, e nei soggetti con cuffia particolarmente lassa, per ragioni congenite. Tutti gli altri soggetti non hanno motivo per togliere questo esercizio.  La caccia alle streghe è diventata diffusa abitudine da quando il body building non è più terra di fatti, ma terra di chiacchiere. Torniamo al discorso per non deviare verso la polemica, cui sarei tentato.
Dicevo che il movimento, come tutti quelli che forzano la retroposizione dell'omero, è potenzialmente lesivo e va usato con prudenza, scaldandosi bene, usando carichi idonei e movimenti lenti e controllati. Mettete pure questo esercizio nel paniere delle vs. routine senza lasciarvi intimidire dalle chiacchiere di corridoio, salvo non soffriate o non abbiate sofferto di patologie a carico delle articolazioni delle spalle. In questo caso è importante, soggetto per soggetto, consultare il parere del professionista.

 

TRAZIONI ALLA LAT MACHINE PRESA STRETTA, AL PETTO

 

Vedere quanto citato per le trazioni al pulley verticale mani in pronazione, larghezza spalle.


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