Analisi Traumatologica degli esercizi di Pesistica

A cura di Ivan Mercolini


Elenco degli Esercizi
Abduttori A Terra In Calistenica
Abduttori Alla Macchina Specifica
Adduttori Alla Macchina Specifica
Affondi Frontali
Affondi Laterali
Alzate Frontali (Flessioni Sagittali Delle Braccia)
Aperture Laterali Busto Flesso
Aperture Laterali O Aperture Laterali Ai Cavi
Calf Raise In Piedi Alla Macchina Specifica
Calf Raise Seduti Alla Macchina Specifica
Croci Alla Pectoral Machine
Croci O Spinte Ai Cavi
Croci Su Panca Piana O Inclinata
Crunch Alla Lat Machine
Crunch E Crunch Inverso
Curl Di Concentrazione (Gomito Appoggiato Alla Coscia Da Posizione Seduta)
Curl Per Bicipiti Da Posizione Ortostatica Con Bilanciere, Manubri O Cavi
Curl Per Bicipiti In Posizione Ortostatica, Mani In Pronazione
Distensioni Con Bilanciere Panca Piana o Inclinata
Donkey Calf Raise Con Compagno
Esercizio Del Buongiorno (Good Morning )
Estensione Degli Avambracci Al Pulley Verticale (Lat Machine), Mani In Pronazione
Estensione Degli Avambracci Al Pulley Verticale Mani In Supinazione
Estensione Degli Avambracci Sopra La Nuca Con Manubri
Estensione/Flessione Dei Polsi Con Bilanciere
Estensioni Orizzontali Degli Omeri Alla Macchina Specifica
Flessione Degli Avambracci Alla Panca Larry Scott O Del Predicatore
Flessione Degli Avambracci Da Seduti
Flessioni Per Gli Avambracci, Braccia A Croce, Al Pulley Verticale
French Press (Estensione Degli Avambracci Con Bilanciere Distesi Su Panca)
Hack Squat – Pressa Orizzontale
Iperestensioni Alla Panca Ghb
Legs Curl Alla Macchina Specifica
Legs Extension Alla Macchina Specifica
Legs Raise
Piegamenti Tra Le Panche
Pressa 45°
Pull Down (Estensioni Sagittali Delle Braccia Al Lat Machine, Braccia Semitese)
Pull Over Con Manubrio O Bilanciere
Rematore Con Bilanciere O Alla Dorsey Bar
Shrug
Sit Up E Sit Up Alla Panca Romana
Slanci Posteriori A Terra
Slanci Posteriori Alla Macchina
Sollevamento Da Terra A Gambe Piegate
Sollevamento Verticale Con Bilanciere Presa Stretta O Rowing Verticale O Portate Al Mento
Spinte A Terra (Distensioni A Terra)
Spinte Alle Parallele
Spinte Con Manubri o Bilanciere Sopra La Nuca (o lento dietro)
Squat (Accosciata)
Stacchi Da Terra A Gambe Tese
Trazioni Al Pulley Orizzontale Presa Larga O Stretta, Supina O Prona
Trazioni Al Pulley Verticale Mani In Supinazione Larghezza Spalle (Trazioni Al Lat Machine Presa Inversa)
Trazioni Alla Lat Machine Presa Prona, Avanti O Dietro La Nuca
Trazioni Alla Lat Machine Presa Stretta, Al Petto
Trazioni Alla Sbarra
Trazioni Con Manubrio, Appoggiati Alla Panca
Twist

TWIST

 

TwistQuesto esercizio va svolto sempre in velocità e con poco carico. Infatti la schiena non è forte per il lavoro in torsione, e l'inerzia generata da un carico eccessivo può vincere la resistenza del sistema vertebro-legamentoso. Questo è ancor più vero se si effettua l'esercizio in piedi, poichè oltre allo stress al rachide, si aggiunge il medesimo stress torsivo sulle ginocchia. In sintesi, quindi, i rischi legati al twist sono dovuti ad un eccesso di carico. Ma del resto, che senso ha caricare nel twist? Forse perchè si ignora che gli obliqui dell'addome sono facilmente ipertrofizzabili e la loro ipertrofia allarga la vita anzichè assottigliarla con conseguente effetto antiestetico. Beh, se ve lo dice il Model Trainer....

 

FLESSIONE DEGLI AVAMBRACCI DA SEDUTI

 

Per questo esercizio, dal punto di vista traumatologico, nessuna osservazione, purchè la posizione seduta preveda anche lo schienale, altrimenti vale quanto indicheremo per il curl da posizione ortostatica.

 

CURL PER BICIPITI DA POSIZIONE ORTOSTATICA CON BILANCIERE, MANUBRI O CAVI

 

CurlIl rischio di lesioni relativamente al curl eseguito in piedi è dovuto ad un comune errore di esecuzione identico a quello espresso per le aperture laterali e per le alzate frontali.
Il soggetto, al fine di mostrarsi più forte di quello che realmente è, si aiuta nel sollevamento dando colpi con la schiena e bypassando la fase negativa. Le lesioni possibili per questo vizio esecutivo sono già state citate.

 

FLESSIONI PER GLI AVAMBRACCI, BRACCIA A CROCE, AL PULLEY VERTICALE

 

Nessuna osservazione

 

FLESSIONE DEGLI AVAMBRACCI ALLA PANCA LARRY SCOTT O DEL PREDICATORE

 

Curl Alla Panca ScottIn questo caso il punto delicato da trattare con attenzione è l'articolazione del polso. Per quanto già statisticamente più raro rispetto agli esercizi di spinta o di estensione, capita di vedere soggetti che tengono le mani estese dorsalmente con forzatura in flessibilità dei tendini del polso. Si veda in merito quanto già scritto sugli esercizi di spinta.

 

CURL DI CONCENTRAZIONE (GOMITO APPOGGIATO ALLA COSCIA DA POSIZIONE SEDUTA)

 

Nessuna osservazione

 

CURL PER BICIPITI IN POSIZIONE ORTOSTATICA, MANI IN PRONAZIONE

 

Anche qui bisogna fare attenzione ai polsi: le mani vanno tenute in linea con gli avambracci e non flesse, per non forzare la resistenza dell'articolazione del polso. Circa i colpi di reni, vedere quanto scritto sul curl con mani in supinazione (il comune curl da in piedi).

 

ESTENSIONE/FLESSIONE DEI POLSI CON BILANCIERE

 

Flessoestensioni dei polsi con bilancerePer non nuocersi in questi esercizi, è importante capire che essi vanno eseguiti con basso carico, in quanto a lavorare sono essenzialmente i muscoli degli avambracci. In genere si ricorre a qs. movimenti per rafforzare e rendere meno impacciati gli avambracci, anello debole nella catena cinetica di vari movimenti multiarticolari, tra cui rematori e trazioni. Ma ciò non significa che debba essere utilizzato lo stesso carico di questi esercizi complessi, qui in sede di flesso/estensione dei polsi con bilanciere. Bisogna esser sensati e maturi. Un carico eccessivo forza la flessione (o estensione, nell'esercizio speculare) della mano e sollecita pericolosamente l'articolazione del polso che più volte ho qui additato come meritevole di particolare attenzione.

 

ESTENSIONE DEGLI AVAMBRACCI AL PULLEY VERTICALE (LAT MACHINE), MANI IN PRONAZIONE

 

Due sono i punti delicati a rischio trauma da considerare in questo esercizio:

Push Down1. Estendere gli avambracci non vuol dire che si debbano estendere dorsalmente anche le mani. Queste devono restare in linea con gli avambracci o leggermente flesse per tutto il movimento. Tale osservazione vale per tutti gli esercizi di estensione degli avambracci. I traumi che si rischiano sono già stati da me illustrati in precedenza. Attenzione perchè è un errore diffuso. Chiaramente a maggior rischio lesivo nelle fasi di forza e massa.

2. Se si vuol flettere gli avambracci nella fase eccentrica oltre i 90°, si abbia cura di farlo solo nei cicli di qualità/resistenza, quando si usa un basso carico e ripetizioni alte. Le ragioni sono le medesime citate per gli estensori della gamba sulla coscia nel movimento di squat. Infatti le estensioni partenti da angolo inferiore a 90° sollecitano particolarmente i tendini che passano per l'articolazione del gomito con rischio, tra l'altro diffuso, di infiammazione in qs. zona per sfregamento protratto.

 

ESTENSIONE DEGLI AVAMBRACCI AL PULLEY VERTICALE MANI IN SUPINAZIONE

 

Si veda il punto 2 dell'esercizio precedente, anche per quel che concerne la sua variante con la corda.

 

FRENCH PRESS (ESTENSIONE DEGLI AVAMBRACCI CON BILANCIERE DISTESI SU PANCA)

 

Valgono i due punti citati nelle estensioni alla lat machine, e a questi aggiungo:
- Sempre per l'abitudine errata a mostrarsi più forti di quello che si è, è sovente distorcere la corretta esecuzione rendendola ibrida con i pull over. French PressPraticamente l'incauto si aiuta nel sollevare il bilanciere coadiuvandosi con i potenti estensori sagittali dell'omero. Quindi oltre all'estensione degli avambracci si accompagna con uno slancio dato dall'estensione degli omeri. Tale condizione permette di utilizzare più carico, ma anche di aumentare proporzionalmente il rischio di lesioni ai punti 1 e 2 menzionati nella estensione alla lat machine....e... ovviamente... di non stimolare bene il tricipite che teoricamente si sta allenando.

 

ESTENSIONE DEGLI AVAMBRACCI SOPRA LA NUCA CON MANUBRI

 

Niente da aggiungere a quanto già citato per i movimenti omologhi.


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