Analisi Traumatologica degli esercizi di Pesistica

A cura di Ivan Mercolini


Elenco degli Esercizi
Abduttori A Terra In Calistenica
Abduttori Alla Macchina Specifica
Adduttori Alla Macchina Specifica
Affondi Frontali
Affondi Laterali
Alzate Frontali (Flessioni Sagittali Delle Braccia)
Aperture Laterali Busto Flesso
Aperture Laterali O Aperture Laterali Ai Cavi
Calf Raise In Piedi Alla Macchina Specifica
Calf Raise Seduti Alla Macchina Specifica
Croci Alla Pectoral Machine
Croci O Spinte Ai Cavi
Croci Su Panca Piana O Inclinata
Crunch Alla Lat Machine
Crunch E Crunch Inverso
Curl Di Concentrazione (Gomito Appoggiato Alla Coscia Da Posizione Seduta)
Curl Per Bicipiti Da Posizione Ortostatica Con Bilanciere, Manubri O Cavi
Curl Per Bicipiti In Posizione Ortostatica, Mani In Pronazione
Distensioni Con Bilanciere Panca Piana o Inclinata
Donkey Calf Raise Con Compagno
Esercizio Del Buongiorno (Good Morning )
Estensione Degli Avambracci Al Pulley Verticale (Lat Machine), Mani In Pronazione
Estensione Degli Avambracci Al Pulley Verticale Mani In Supinazione
Estensione Degli Avambracci Sopra La Nuca Con Manubri
Estensione/Flessione Dei Polsi Con Bilanciere
Estensioni Orizzontali Degli Omeri Alla Macchina Specifica
Flessione Degli Avambracci Alla Panca Larry Scott O Del Predicatore
Flessione Degli Avambracci Da Seduti
Flessioni Per Gli Avambracci, Braccia A Croce, Al Pulley Verticale
French Press (Estensione Degli Avambracci Con Bilanciere Distesi Su Panca)
Hack Squat – Pressa Orizzontale
Iperestensioni Alla Panca Ghb
Legs Curl Alla Macchina Specifica
Legs Extension Alla Macchina Specifica
Legs Raise
Piegamenti Tra Le Panche
Pressa 45°
Pull Down (Estensioni Sagittali Delle Braccia Al Lat Machine, Braccia Semitese)
Pull Over Con Manubrio O Bilanciere
Rematore Con Bilanciere O Alla Dorsey Bar
Shrug
Sit Up E Sit Up Alla Panca Romana
Slanci Posteriori A Terra
Slanci Posteriori Alla Macchina
Sollevamento Da Terra A Gambe Piegate
Sollevamento Verticale Con Bilanciere Presa Stretta O Rowing Verticale O Portate Al Mento
Spinte A Terra (Distensioni A Terra)
Spinte Alle Parallele
Spinte Con Manubri o Bilanciere Sopra La Nuca (o lento dietro)
Squat (Accosciata)
Stacchi Da Terra A Gambe Tese
Trazioni Al Pulley Orizzontale Presa Larga O Stretta, Supina O Prona
Trazioni Al Pulley Verticale Mani In Supinazione Larghezza Spalle (Trazioni Al Lat Machine Presa Inversa)
Trazioni Alla Lat Machine Presa Prona, Avanti O Dietro La Nuca
Trazioni Alla Lat Machine Presa Stretta, Al Petto
Trazioni Alla Sbarra
Trazioni Con Manubrio, Appoggiati Alla Panca
Twist

PULL OVER CON MANUBRIO O BILANCIERE

 

Questo movimento, in particolare la sua versione con bilanciere, forza la retroposizione dell'omero, quindi è controindicato per chi ha storia di lussazioni o cuffia dei rotatori congenitamente lassa. Pull OverPer evitare una lussazione oppure un trauma da usura, quale può essere una infiammazione dovuta alla pressione della testa dell'omero su tendini e legamenti, la parte eccentrica sia portata alla massima escursione solo se il carico è idoneo e solo se il soggetto ha sviluppato una buona muscolatura. Potrei dire più chiaramente tanto qui, come per le croci e le spinte alle parallele, che la fase eccentrica va accresciuta in maniera graduale nel corso delle settimane, proporzionata al proprio sviluppo muscolare e flessibilità. Il principiante eviti il punto di massima discesa finché non è sufficientemente robusto e flessibile. E' noto, e vale per tutti gli esercizi, che grandi carichi sono potenzialmente lesivi anche in esecuzione corretta, in quanto pongono a significativo stress tendini, legamenti e capsule. Ecco perchè anche nel power lifting si scende a 1-3 ripetizioni solo nel pre-gara, poichè minore è il periodo di sollecitazione massima, minore è il rischio di sviluppare lesioni.

 

APERTURE LATERALI O APERTURE LATERALI AI CAVI

 

Alzate LateraliI rischi legati a qs. esercizio non sono dovuti alla sua natura in se, ma ad una diffusa e cattiva abitudine, squisitamente maschile, di usare carichi ben al di sopra delle proprie possibilità. Per sollevarli, si compensa alla propria mancanza di forza riducendo il braccio di leva flettendo l'avambraccio di 90° ed effettuando veri e propri "colpi di reni". La parte negativa dell'esercizio è fatta sparire e si effettua solo la positiva slanciando la schiena, con movimento accelerato e incontrollato, chiaramente lesivo per la colonna vertebrale. Per paradosso è curioso segnalare come le ragazze in genere, all'opposto, lo eseguano a carichi sottostimati.

 

APERTURE LATERALI BUSTO FLESSO

 

Di errori d'esecuzione relativi a qs. movimento ce ne sono diversi e diffusi. Ma relativamente all'aspetto che stiamo trattando, cioè il profilo traumatologico, qui il rischio di "farsi male" avviene quando si esegue senza appoggiare la fronte su uno schienale. Ciò comporta una costante tensione sui muscoli stabilizzatori del tronco, con rischio di infiammazioni e indolenzimenti nel lungo termine. Non solo: ma qualora non si tenga la schiena ben diritta, si rischiano traumi rachidei già citati per stacchi e good morning. Resta da evidenziare la scorretta abitudine già citata per le aperture laterali in ortostatica, di caricare pesi eccessivi, compensando con la riduzione del braccio di leva e aiutandosi con i colpi di schiena.

 

ESTENSIONI ORIZZONTALI DEGLI OMERI ALLA MACCHINA SPECIFICA

 

Nulla di particolare da segnalare

 

ALZATE FRONTALI (FLESSIONI SAGITTALI DELLE BRACCIA)

 

Alzate FrontaliIn questo esercizio le potenzialità traumatologiche derivano dall'effettuazione di errori esecutivi che sono gli stessi citati nelle aperture laterali. In questo caso, poi, abbiamo un'esacerbazione del problema in quanto il braccio sollevato anteriormente aumenta il momento torcente, quindi la pressione sul rachide con conseguente ampio sforzo dei muscoli lombari e addominali per la stabilizzazione. Finché si usano carichi idonei, nulla di spaventoso, ma anche in questo. caso è comune l'uso di carichi eccessivi, portati su con "colpi di reni" e senza fase negativa. Il rischio di trauma perciò al rachide (erniazioni, protusioni, infiammazioni, lombalgie, ecc.) è sovente addirittura di natura acuta.

 

SOLLEVAMENTO VERTICALE CON BILANCIERE PRESA STRETTA O ROWING VERTICALE O PORTATE AL MENTO

 

Tirante al mentoValgono le stesse osservazioni citate per aperture laterali e aperture laterali a busto flesso.
Da segnalare in più che il movimento aderente al corpo comporta la flessione delle mani. Questa non va mai accentuata soprattutto in presenza di forti carichi al fine di evitare infiammazioni ai tendini dei polsi.

 

SPINTE CON MANUBRI/BILANCIERE SOPRA LA NUCA (O LENTO DIETRO)

 

Diversi sono i rischi di lesioni in qs. movimento, taluni ovvi, altri meno noti. Li elenco tutti qui di seguito (ovviamente esclusi quelli grossolani):

1. Essendo un movimento di spinta, vale per l'articolazione dei polsi quanto citato per i bench press e ivi vi rimando per non ripetere.
2. La versione con parte discendente dietro la nuca comporta la retroversione dell'omero. Se non si hanno intrarotatori flessibili e una robusta cuffia dei rotatori, si rischiano infiammazioni da sfregamento, lussazioni. Chiaramente quindi sconsigliato a chi ha storie di patologie alle spalle. Si consiglia di effettuare frequente stretching a carico degli intrarotatori ed esercizi di accorciamento per gli extrarotatori dell'omero a braccio addotto e con presa ai cavi.
Shoulder press3. La natura dell'esercizio comporta una significativa pressione lungo l'asse longitudinale delle vertebre, con esacerbazione delle curve fisiologiche tra sterno e coccige. Perciò è controindicato a chiunque soffra di patologie a carico della colonna. Si eviti per tutti di accentuare la lordosi lombare durante la spinta, piuttosto, si appiattiscano le vertebre allo schienale. Il rischio di patologie infiammatorie al rachide è piuttosto frequente a causa dell'abitudine ad inarcare la schiena nelle ripetizioni finali.
4. La versione in posizione ortostatica è maggiormente allenante e produttiva in termini di stimolo anabolico ed effetto positivo sull'apparato cardiovascolare, ma comporta ampio margine di rischio di trauma acuto. E' fondamentale controllare il baricentro nella fase di massima elevazione del bilanciere, poichè il rischio di caduta all'indietro è significativo, così come l'improvvisa iperlordotizzazione del rachide con immediata erniazione. Si ovvia in parte al problema tenendo una gamba piegata un passo avanti, e l'altra dritta e con la pianta del piede ben salda, un passo indietro, in una configurazione che ricorda un affondo.

Non so perchè si scriva tantissimo sullo squat e pochissimo sulle spinte sopra la nuca in posizione ortostatica, dato che quest'ultima merita molta attenzione si in quanto significativamente anabolica, sia perchè più potenzialmente pericolosa dell'accosciata.


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