Analisi Traumatologica degli esercizi di Pesistica

A cura di Ivan Mercolini


Elenco degli Esercizi
Abduttori A Terra In Calistenica
Abduttori Alla Macchina Specifica
Adduttori Alla Macchina Specifica
Affondi Frontali
Affondi Laterali
Alzate Frontali (Flessioni Sagittali Delle Braccia)
Aperture Laterali Busto Flesso
Aperture Laterali O Aperture Laterali Ai Cavi
Calf Raise In Piedi Alla Macchina Specifica
Calf Raise Seduti Alla Macchina Specifica
Croci Alla Pectoral Machine
Croci O Spinte Ai Cavi
Croci Su Panca Piana O Inclinata
Crunch Alla Lat Machine
Crunch E Crunch Inverso
Curl Di Concentrazione (Gomito Appoggiato Alla Coscia Da Posizione Seduta)
Curl Per Bicipiti Da Posizione Ortostatica Con Bilanciere, Manubri O Cavi
Curl Per Bicipiti In Posizione Ortostatica, Mani In Pronazione
Distensioni Con Bilanciere Panca Piana o Inclinata
Donkey Calf Raise Con Compagno
Esercizio Del Buongiorno (Good Morning )
Estensione Degli Avambracci Al Pulley Verticale (Lat Machine), Mani In Pronazione
Estensione Degli Avambracci Al Pulley Verticale Mani In Supinazione
Estensione Degli Avambracci Sopra La Nuca Con Manubri
Estensione/Flessione Dei Polsi Con Bilanciere
Estensioni Orizzontali Degli Omeri Alla Macchina Specifica
Flessione Degli Avambracci Alla Panca Larry Scott O Del Predicatore
Flessione Degli Avambracci Da Seduti
Flessioni Per Gli Avambracci, Braccia A Croce, Al Pulley Verticale
French Press (Estensione Degli Avambracci Con Bilanciere Distesi Su Panca)
Hack Squat – Pressa Orizzontale
Iperestensioni Alla Panca Ghb
Legs Curl Alla Macchina Specifica
Legs Extension Alla Macchina Specifica
Legs Raise
Piegamenti Tra Le Panche
Pressa 45°
Pull Down (Estensioni Sagittali Delle Braccia Al Lat Machine, Braccia Semitese)
Pull Over Con Manubrio O Bilanciere
Rematore Con Bilanciere O Alla Dorsey Bar
Shrug
Sit Up E Sit Up Alla Panca Romana
Slanci Posteriori A Terra
Slanci Posteriori Alla Macchina
Sollevamento Da Terra A Gambe Piegate
Sollevamento Verticale Con Bilanciere Presa Stretta O Rowing Verticale O Portate Al Mento
Spinte A Terra (Distensioni A Terra)
Spinte Alle Parallele
Spinte Con Manubri o Bilanciere Sopra La Nuca (o lento dietro)
Squat (Accosciata)
Stacchi Da Terra A Gambe Tese
Trazioni Al Pulley Orizzontale Presa Larga O Stretta, Supina O Prona
Trazioni Al Pulley Verticale Mani In Supinazione Larghezza Spalle (Trazioni Al Lat Machine Presa Inversa)
Trazioni Alla Lat Machine Presa Prona, Avanti O Dietro La Nuca
Trazioni Alla Lat Machine Presa Stretta, Al Petto
Trazioni Alla Sbarra
Trazioni Con Manubrio, Appoggiati Alla Panca
Twist

SIT UP E SIT UP ALLA PANCA ROMANA

 

Qeusto esercizio per l'addome è un esercizio composto utilizzato in particolare per le fasi di forza/massa e nelle arti marziali. Perchè composto? Sit UpPerchè il lavoro dinamico dell'addome si esaurisce già nella primissima parte del movimento, nella parte di avvicinamento dello sterno alla sinfisi pubica, mentre per il resto del movimento di sollevamento del busto l'addome resta contratto per stabilizzare il tronco, non si accorcia oltre. Il lavoro di sollevamento del busto è a carico dell'ileopsoas e del retto femorale. Peculiarità dell'ileopsoas è quella di originare dalle ultime vertebre lombari, quindi di effettuare una trazione lordotizzante ogni volta che si contrae. Un ileopsoas ipertonico porta a iperlordosi e alle patologie della colonna già menzionate prima. E' quindi un esercizio da effettuare con prudenza, senza eccedere, controindicato a iperlordotici e comunque a chi ha patologie a carico del tratto lombare della colonna. Infiammazioni dolorose nella parte bassa della schiena sono comuni in chi effettua frequentemente questi esercizi, soprattutto se con cambi bruschi e accelerati di velocità (come nelle arti marziali).

 

Leg RaiseLEGS RAISE (includendo anche il sollevamento delle gambe alle parallele)

 

Per il legs raise, altro movimento composto, vale specularmente quanto detto per i sit-up, solo che in questo caso prima si ha il lavoro dei flessori della coscia sull'anca, e poi il lavoro dell'addome. Vale quanto detto per i sit-up. Da notare poi che diversi soggetti effettuano così male questi esercizi che l'addome che si pensa di allenare finisce per non essere quasi per nulla interessato al lavoro svolto, se non per una contrazione isometrica stabilizzante.

 

CRUNCH ALLA LAT MACHINE

Nulla da commentare

 

DISTENSIONI CON BILANCIERE ALLA PANCA PIANA O INCLINATA

 

Traumatologicamente parlando questo esercizio presenta i seguenti punti di rischio:

1. Il polso va tenuto in linea con l'avambraccio. Panca PianaE' errore frequente estenderlo durante la spinta. Questo solelcita eccessivamente i tendini con comparsa di infiammazioni nel tempo. Attenzione perchè quanto appena detto vale per tutti gli esercizi di spinta. Come distensioni sopra la nuca, spinte alle parallele, eccetera. La mano stia sempre in linea con l'avambraccio, non dev'essere estesa dorsalmente.
2. Altro errore frequente è quello di far rimbalzare il bilanciere sul petto per dargli spinta. La cattiva abitudine nasce dalla necessità psicologica di mostrarsi più forti di quello che realmente si è. Il rischio di trauma acuto sta in una frattura delle coste o dello sterno, oppure in microfratture/contusioni.
3. La schiena non va inarcata durante la spinta. Tenete i piedi ben saldi a terra oppure le gambe sollevate piegate e raccolte in modo da tenere la schiena piatta sullo schienale. Inarcare la schiena sotto sforzo porta allo spostamento dei dischi, alla compressione dei nervi e al rischio di protrusione discale, lombalgie e altre patologie a carico della colonna.

 

CROCI SU PANCA PIANA O INCLINATA

 

Per eseguire correttamente questo esercizio, come tutti, si richiede un movimento ampio. Pur tuttavia, la fase eccentrica completa stressa l'articolazione della spalla, tale per cui si richiede maturità nell'usare carichi idonei alle proprie possibilità. CrociAttenzione perciò a non fraintendere: è importante che la fase eccentrica sia portata a fondo, ma è altresì importante farlo con carichi idonei, scendendo lentamente, non lasciando "cadere" i pesi per poi bruscamente contrarre (il cosidetto pre-stretch somatotropo-stimolante sia lasciato solo ai professionisti avanzati). Si abbia cura di giungere a fine corsa con estrema gradualità mano mano che si irrobustiscono i muscoli e si rendono flessibili i tendini del sottoscapolare, gran pettorale e deltoide anteriore. La fase negativa deve avere ampiezza proporzionale al grado di allenamento.

 

CROCI O SPINTE AI CAVI

 

Nulla da segnalare di particolare

 

SPINTE ALLE PARALLELE

 

Questo esercizio ha due punti potenzialmente pericolosi. Per quel che concerne l'articolazione del polso, essendo un movimento di spinta, vale quanto citato per le distensioni su panca (bench press), cioè il polso va tenuto in linea con l'avambraccio per evitare di forzare i tendini. Dip Alle ParallelePer quel che concerne l'articolazione della spalla, invece, si presenta il medesimo rischio mostratovi nelle croci: in fase eccentrica, in massima estensione, si ha un forte sollecito sull'articolazione della spalla, si forza la lussazione. Il picco della Vs. fase discendente qui, quanto per le croci, sia proporzionato al vs. sviluppo muscolare e flessibilità dei tendini di deltoide, sottoscapolare, gran pettorale...

 

SPINTE A TERRA (DISTENSIONI A TERRA)

 

Questo movimento richiede necessariamente le mani in posizione estesa rispetto all'avanbraccio, quindi si eviti di esacerbare la tensione sui polsi come avviene ponendo l'angolo tra omero e busto inferiore a 90°.

 

CROCI ALLA PECTORAL MACHINE

 

Nulla da segnalare


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