Analisi Traumatologica degli esercizi di Pesistica

A cura di Ivan Mercolini

SIT UP E SIT UP ALLA PANCA ROMANA

Qeusto esercizio per l'addome è un esercizio composto utilizzato in particolare per le fasi di forza/massa e nelle arti marziali. Perchè composto? Perchè il lavoro dinamico dell'addome si esaurisce già nella primissima parte del movimento, nella parte di avvicinamento dello sterno alla sinfisi pubica, mentre per il resto del movimento di sollevamento del busto l'addome resta contratto per stabilizzare il tronco, non si accorcia oltre. Il lavoro di sollevamento del busto è a carico dell'ileopsoas e del retto femorale. Peculiarità dell'ileopsoas è quella di originare dalle ultime vertebre lombari, quindi di effettuare una trazione lordotizzante ogni volta che si contrae. Un ileopsoas ipertonico porta a iperlordosi e alle patologie della colonna già menzionate prima. E' quindi un esercizio da effettuare con prudenza, senza eccedere, controindicato a iperlordotici e comunque a chi ha patologie a carico del tratto lombare della colonna. Infiammazioni dolorose nella parte bassa della schiena sono comuni in chi effettua frequentemente questi esercizi, soprattutto se con cambi bruschi e accelerati di velocità (come nelle arti marziali).

LEGS RAISE (includendo anche il sollevamento delle gambe alle parallele)

Per il legs raise, altro movimento composto, vale specularmente quanto detto per i sit-up, solo che in questo caso prima si ha il lavoro dei flessori della coscia sull'anca, e poi il lavoro dell'addome. Vale quanto detto per i sit-up. Da notare poi che diversi soggetti effettuano così male questi esercizi che l'addome che si pensa di allenare finisce per non essere quasi per nulla interessato al lavoro svolto, se non per una contrazione isometrica stabilizzante.

CRUNCH ALLA LAT MACHINE

Nulla da commentare

DISTENSIONI CON BILANCIERE ALLA PANCA PIANA O INCLINATA

Traumatologicamente parlando questo esercizio presenta i seguenti punti di rischio:

1. Il polso va tenuto in linea con l'avambraccio. E' errore frequente estenderlo durante la spinta. Questo solelcita eccessivamente i tendini con comparsa di infiammazioni nel tempo. Attenzione perchè quanto appena detto vale per tutti gli esercizi di spinta. Come distensioni sopra la nuca, spinte alle parallele, eccetera. La mano stia sempre in linea con l'avambraccio, non dev'essere estesa dorsalmente.
2. Altro errore frequente è quello di far rimbalzare il bilanciere sul petto per dargli spinta. La cattiva abitudine nasce dalla necessità psicologica di mostrarsi più forti di quello che realmente si è. Il rischio di trauma acuto sta in una frattura delle coste o dello sterno, oppure in microfratture/contusioni.
3. La schiena non va inarcata durante la spinta. Tenete i piedi ben saldi a terra oppure le gambe sollevate piegate e raccolte in modo da tenere la schiena piatta sullo schienale. Inarcare la schiena sotto sforzo porta allo spostamento dei dischi, alla compressione dei nervi e al rischio di protrusione discale, lombalgie e altre patologie a carico della colonna.

CROCI SU PANCA PIANA O INCLINATA

Per eseguire correttamente questo esercizio, come tutti, si richiede un movimento ampio. Pur tuttavia, la fase eccentrica completa stressa l'articolazione della spalla, tale per cui si richiede maturità nell'usare carichi idonei alle proprie possibilità. Attenzione perciò a non fraintendere: è importante che la fase eccentrica sia portata a fondo, ma è altresì importante farlo con carichi idonei, scendendo lentamente, non lasciando "cadere" i pesi per poi bruscamente contrarre (il cosidetto pre-stretch somatotropo-stimolante sia lasciato solo ai professionisti avanzati). Si abbia cura di giungere a fine corsa con estrema gradualità mano mano che si irrobustiscono i muscoli e si rendono flessibili i tendini del sottoscapolare, gran pettorale e deltoide anteriore. La fase negativa deve avere ampiezza proporzionale al grado di allenamento.

CROCI O SPINTE AI CAVI

Nulla da segnalare di particolare

SPINTE ALLE PARALLELE

Questo esercizio ha due punti potenzialmente pericolosi. Per quel che concerne l'articolazione del polso, essendo un movimento di spinta, vale quanto citato per le distensioni su panca (bench press), cioè il polso va tenuto in linea con l'avambraccio per evitare di forzare i tendini. Per quel che concerne l'articolazione della spalla, invece, si presenta il medesimo rischio mostratovi nelle croci: in fase eccentrica, in massima estensione, si ha un forte sollecito sull'articolazione della spalla, si forza la lussazione. Il picco della Vs. fase discendente qui, quanto per le croci, sia proporzionato al vs. sviluppo muscolare e flessibilità dei tendini di deltoide, sottoscapolare, gran pettorale...

SPINTE A TERRA (DISTENSIONI A TERRA)

Questo movimento richiede necessariamente le mani in posizione estesa rispetto all'avanbraccio, quindi si eviti di esacerbare la tensione sui polsi come avviene ponendo l'angolo tra omero e busto inferiore a 90°.

CROCI ALLA PECTORAL MACHINE

Nulla da segnalare