Analisi Traumatologica degli esercizi di Pesistica

A cura di Ivan Mercolini


Elenco degli Esercizi
Abduttori A Terra In Calistenica
Abduttori Alla Macchina Specifica
Adduttori Alla Macchina Specifica
Affondi Frontali
Affondi Laterali
Alzate Frontali (Flessioni Sagittali Delle Braccia)
Aperture Laterali Busto Flesso
Aperture Laterali O Aperture Laterali Ai Cavi
Calf Raise In Piedi Alla Macchina Specifica
Calf Raise Seduti Alla Macchina Specifica
Croci Alla Pectoral Machine
Croci O Spinte Ai Cavi
Croci Su Panca Piana O Inclinata
Crunch Alla Lat Machine
Crunch E Crunch Inverso
Curl Di Concentrazione (Gomito Appoggiato Alla Coscia Da Posizione Seduta)
Curl Per Bicipiti Da Posizione Ortostatica Con Bilanciere, Manubri O Cavi
Curl Per Bicipiti In Posizione Ortostatica, Mani In Pronazione
Distensioni Con Bilanciere Panca Piana o Inclinata
Donkey Calf Raise Con Compagno
Esercizio Del Buongiorno (Good Morning )
Estensione Degli Avambracci Al Pulley Verticale (Lat Machine), Mani In Pronazione
Estensione Degli Avambracci Al Pulley Verticale Mani In Supinazione
Estensione Degli Avambracci Sopra La Nuca Con Manubri
Estensione/Flessione Dei Polsi Con Bilanciere
Estensioni Orizzontali Degli Omeri Alla Macchina Specifica
Flessione Degli Avambracci Alla Panca Larry Scott O Del Predicatore
Flessione Degli Avambracci Da Seduti
Flessioni Per Gli Avambracci, Braccia A Croce, Al Pulley Verticale
French Press (Estensione Degli Avambracci Con Bilanciere Distesi Su Panca)
Hack Squat – Pressa Orizzontale
Iperestensioni Alla Panca Ghb
Legs Curl Alla Macchina Specifica
Legs Extension Alla Macchina Specifica
Legs Raise
Piegamenti Tra Le Panche
Pressa 45°
Pull Down (Estensioni Sagittali Delle Braccia Al Lat Machine, Braccia Semitese)
Pull Over Con Manubrio O Bilanciere
Rematore Con Bilanciere O Alla Dorsey Bar
Shrug
Sit Up E Sit Up Alla Panca Romana
Slanci Posteriori A Terra
Slanci Posteriori Alla Macchina
Sollevamento Da Terra A Gambe Piegate
Sollevamento Verticale Con Bilanciere Presa Stretta O Rowing Verticale O Portate Al Mento
Spinte A Terra (Distensioni A Terra)
Spinte Alle Parallele
Spinte Con Manubri o Bilanciere Sopra La Nuca (o lento dietro)
Squat (Accosciata)
Stacchi Da Terra A Gambe Tese
Trazioni Al Pulley Orizzontale Presa Larga O Stretta, Supina O Prona
Trazioni Al Pulley Verticale Mani In Supinazione Larghezza Spalle (Trazioni Al Lat Machine Presa Inversa)
Trazioni Alla Lat Machine Presa Prona, Avanti O Dietro La Nuca
Trazioni Alla Lat Machine Presa Stretta, Al Petto
Trazioni Alla Sbarra
Trazioni Con Manubrio, Appoggiati Alla Panca
Twist

SQUAT (ACCOSCIATA)

 

Lo squat è esercizio principe per i cicli di massa. Assieme a stacchi e bench press formerebbe un trio sufficiente da solo a costruire l'intero corpo, e questo è in particolar modo vero per le strutture ectomorfe, più in generale per gli hard gainers.
squatPer evitare traumi è bene sapere che tale esercizio necessita della flessibilità del tendine di achille, del gran gluteo, degli ischio crurali e degli intrarotatori dell'omero. Attenti all'importanza di queste parole. Esercizi di stretching (allungamento) per i gruppi muscolari succitati, e l'allungamento anche negli esercizi dinamici sono fondamentali e vedremo il perchè. Intanto mi tolgo "un sassolino dalla scarpa". Sullo squat è stato romanzato e ricamato tantissimo. C'è persino chi ha scritto un intero libro carico di sillogismi, ragionamenti, romantici sentimenti su questa accosciata. Le sue potenzialità traumatiche sono state addirittura prese a pretesto per scartarlo dalla rosa degli esercizi. Insomma: da chi lo elimina per paura di non saperlo gestire, da chi ci romanza sopra pagine e pagine descrittive, da vera paranoia. Sì, lo squat è importante e insostituibile soprattutto per i ragazzi che debbono sviluppare. Va scartato solo per i soggetti che soffrono di patologie a carico del sistema osteoarticolare. Un PT che lo scarti a prescindere, è un PT che o ignora la sua corretta esecuzione, oppure vuole evitare di avere ogni rischio con gli allievi, e questo suona assolutamente non professionale. Per alcune federazioni dicevo, lo squat è tanto importante invece, da scriverci sopra pagine e pagine sulla corretta esecuzione, mostrare video, farci grandi discussioni sopra in sala pesi... e fra tutte queste chiacchiere si dimentica il punto focale e cioè l'intensità. Come sempre l'intensità arriva per ultima anche nelle federazioni che se ne proclamano portavoce. All'atto pratico, non vedo questi cedimenti effettivi necessari, da parte di tali giocolieri delle parole. Non serve romanzare, narrare sul come diventare abili squattisti come se l'accosciata sia il fine e non il mezzo. Vi dirò qui in poche righe quelle che sono le precauzioni e i punti a rischio trauma, come è oggetto di qs. lezione. Il resto del lavoro è intensità e non chiacchiericcio. Sono stanco di vedere nascere personal trainers che non sono in grado neppure su loro stessi di costruire un fisico sopra la media e pretendono di poterlo attuare su altri a pagamento. Con le vuote parole non si arriva oltre un certo punto. Oltre ci vogliono i fatti. E i fatti nello squat come in ogni altro esercizio sono intensità massima, costanza, disciplina, dedizione. Intensità a fatti.
Nell'analizzare lo squat dal punto di vista traumatologico partiamo dal basso. Affinchè si possa avere una buona accosciata, è importante avere tendini di achille flessibili. Questo si ottiene con lunghi e frequenti esercizi di stretching specifici, e lavorando con movimenti ampi negli esercizi dinamici accentuando la fase negativa come esposto prima nei calf raise. Se questa condizione non è soddisfatta, il piede tende a sollevarsi in avanti con perdita di equilibrio e/o assunzione di posture errate. La discesa giunge sino a femore parallelo al pavimento nelle fasi di forza e massa, oltre nelle fasi di definizione, ad alte ripetizioni, per apprezzare meglio il lavoro sui glutei. Tale accosciata completa è raggiunta con maggior facilità da chi ha i femori corti. E' importante lavorare in accosciata completa solo nei periodi di definizione, in quanto carichi pesanti, in questa fase, sollecitano troppo l'articolazione del ginocchio con comparsa di infiammazione al tendine patellare nel lungo termine. Il tronco può essere più o meno inclinato in avanti a seconda delle proprie caratteristiche morfologiche, ma la schiena è importante che sia mantenuta diritta. La curva lombare può essere appiattita, e questo è normale, ma non si deve incurvare oltre per le ragioni che abbiamo spiegato parlando degli stacchi (spostamento del nucleo polposo indietro, compressione delle radici dei nervi, ecc.). Ecco quindi l'importanza di avere muscoli estensori dell'anca flessibili, altrimenti il bacino non riesce a ruotare in avanti e si compensa con la flessione inappropriata del rachide (in casi estremi si ha la comparsa di ernie discali). Anche mantenere lo sguardo avanti o meglio verso l'alto aiuta a non piegare la schiena. Il bilanciere va posto sui trapezi, un po' più in alto dei fasci posteriori del deltoide. Questa posizione comporta avere una buona cuffia dei rotatori, con extrarotatori tonici e intrarotatori flessibili. Ci si prepara a qs. condizione con esercizi di circonduzione con bacchetta, esercizi di stretching per gli intrarotatori, esercizi dinamici di extrarotazione dell'omero ai cavi con braccio addotto (gli stessi che si fanno nella terapia da recupero delle lussazioni). Il respiro sarà trattenuto per tutta la parte dinamica, espulso solo nell'ultimo tratto. Questo perchè i polmoni pieni mantengono una pressione intratoracica utile a non piegarsi in avanti. Il meccanismo del respiro è comunque piuttosto spontaneo e con il tempo si giunge automaticamente a comportarsi come citato.

Quindi lo squat necessita di un lungo periodo di condizionamento tale per cui va appreso all'inizio, da principianti, va insegnato in principio come tutti gli esercizi multiarticolari principali. Mentre invece sovente gli istruttori fanno il contrario. No, assolutamente no. Prima si imparano gli esercizi complessi, poi si inseriscono eventualmente i monoarticolari nell split routine laddove necessario. Mai il contrario. Un corpo già forte per iniziare a imparare lo squat o si infortuna o deve ritornare indietro, ripartire da zero, deallenarsi, pratica ovviamente insensata.
Ora sapete quali sono i rischi che si corrono nell'eseguire squat, perciò va imparato bene questo esercizio. Per il resto poche chiacchiere inutili come la lebbra su un cadavere e mano all'olio di gomito.
P.S.: chi ha storia di lussazione alla spalla, oppure le ragazze, possono provare la variante dello squat con manubri. Ovviamente questo non permette l'uso di carichi elevati e si lavora essenzialmente per la qualità e il tono.deadlift

 

SOLLEVAMENTO DA TERRA A GAMBE PIEGATE

 

E' un esercizio incrocio tra gli stacchi a gambe tese e lo squat. Si esegue meglio con il quadra bar. E' un altro esercizio complesso molto costruttivo. I suoi punti deboli delicati sono gli stessi esposti per gli stacchi e per lo squat e ivi vi rimando senza ripetermi. Questa lezione è già di per se scolastica, accademica, quindi pesante, non voglio appesantirvi oltre.

 

CRUNCH E CRUNCH INVERSO

 

Non vi sono particolari rischi legati a qs. esercizio e alla sua variante speculare. Segnalo una abitudine: tenere con le braccia un disco dietro la nuca per aumentare la difficoltà del crunch e/o spingere con le mani dietro la nuca per aiutarsi nella parte concentrica. Crunch e Crunch InversoLe mani non vanno tenute dietro la nuca poichè porta naturalmente a spingere su quest'area per aiutarsi nello sforzo all'approssimarsi del cedimento, toccando con il mento lo sterno. Cio' a lungo andare comporta lo sviluppo di patologie dolorose a carico della cervicale. Le mani vanno tenute alla fronte e il collo lasciato rilassato. Magari si può avvolgere un asciugamano dietro il collo, reggendolo alle estremità con la presa delle mani. Per intensificare il lavoro non porre dischi dietro la nuca, ma lasciare penzolare a peso morto le braccia sopra la testa: l'effetto è garantito.


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