Analisi Traumatologica degli esercizi di Pesistica

A cura di Ivan Mercolini


Elenco degli Esercizi
Abduttori A Terra In Calistenica
Abduttori Alla Macchina Specifica
Adduttori Alla Macchina Specifica
Affondi Frontali
Affondi Laterali
Alzate Frontali (Flessioni Sagittali Delle Braccia)
Aperture Laterali Busto Flesso
Aperture Laterali O Aperture Laterali Ai Cavi
Calf Raise In Piedi Alla Macchina Specifica
Calf Raise Seduti Alla Macchina Specifica
Croci Alla Pectoral Machine
Croci O Spinte Ai Cavi
Croci Su Panca Piana O Inclinata
Crunch Alla Lat Machine
Crunch E Crunch Inverso
Curl Di Concentrazione (Gomito Appoggiato Alla Coscia Da Posizione Seduta)
Curl Per Bicipiti Da Posizione Ortostatica Con Bilanciere, Manubri O Cavi
Curl Per Bicipiti In Posizione Ortostatica, Mani In Pronazione
Distensioni Con Bilanciere Panca Piana o Inclinata
Donkey Calf Raise Con Compagno
Esercizio Del Buongiorno (Good Morning )
Estensione Degli Avambracci Al Pulley Verticale (Lat Machine), Mani In Pronazione
Estensione Degli Avambracci Al Pulley Verticale Mani In Supinazione
Estensione Degli Avambracci Sopra La Nuca Con Manubri
Estensione/Flessione Dei Polsi Con Bilanciere
Estensioni Orizzontali Degli Omeri Alla Macchina Specifica
Flessione Degli Avambracci Alla Panca Larry Scott O Del Predicatore
Flessione Degli Avambracci Da Seduti
Flessioni Per Gli Avambracci, Braccia A Croce, Al Pulley Verticale
French Press (Estensione Degli Avambracci Con Bilanciere Distesi Su Panca)
Hack Squat – Pressa Orizzontale
Iperestensioni Alla Panca Ghb
Legs Curl Alla Macchina Specifica
Legs Extension Alla Macchina Specifica
Legs Raise
Piegamenti Tra Le Panche
Pressa 45°
Pull Down (Estensioni Sagittali Delle Braccia Al Lat Machine, Braccia Semitese)
Pull Over Con Manubrio O Bilanciere
Rematore Con Bilanciere O Alla Dorsey Bar
Shrug
Sit Up E Sit Up Alla Panca Romana
Slanci Posteriori A Terra
Slanci Posteriori Alla Macchina
Sollevamento Da Terra A Gambe Piegate
Sollevamento Verticale Con Bilanciere Presa Stretta O Rowing Verticale O Portate Al Mento
Spinte A Terra (Distensioni A Terra)
Spinte Alle Parallele
Spinte Con Manubri o Bilanciere Sopra La Nuca (o lento dietro)
Squat (Accosciata)
Stacchi Da Terra A Gambe Tese
Trazioni Al Pulley Orizzontale Presa Larga O Stretta, Supina O Prona
Trazioni Al Pulley Verticale Mani In Supinazione Larghezza Spalle (Trazioni Al Lat Machine Presa Inversa)
Trazioni Alla Lat Machine Presa Prona, Avanti O Dietro La Nuca
Trazioni Alla Lat Machine Presa Stretta, Al Petto
Trazioni Alla Sbarra
Trazioni Con Manubrio, Appoggiati Alla Panca
Twist

AFFONDI FRONTALI

 

Questo esercizio, prediletto dalle ragazze, è qualitativo non atto ad “ammassare”. Presenta i seguenti rischi di traumi acuti:

Affondi Frontali- A carico dei legamenti della caviglia: quando in fase di affondo non si appoggia il piede in maniera diritta, perpendicolare al piano frontale del proprio corpo. Scendere in maniera sghemba porta a sollecitazioni innaturali per la caviglia, con significativo rischio di distorsioni (sul lato mediale o su quello laterale a seconda che il piede venga appoggiato concavo o convesso).
- A carico dei legamenti collaterali mediali e laterali dell'articolazione del ginocchio: quando in fase discendente non si mantiene il femore in linea con il piede (e abbiamo detto entrambi diritti e perpendicolari al piano frontale del corpo). Anche in questo caso entrano in causa forze di taglio innaturali e potenzialmente pericolose anche per i legamenti crociati.

L'esercizio di affondi frontali presenta anche rischi di traumi da usura. Oltre a quelli menzionati sopra (poichè possono essere da usura se l'intensità non è eccessiva e l'esecuzione errata protratta), vi è il rischio di infiammazione del tendine patellare nel caso in cui non si mantenga il busto eretto, perpendicolare al terreno, durante l'esecuzione. Viene infatti spontaneo flettere il busto in avanti durante la discesa. Questo è sbagliato, poiché carica eccessivamente il ginocchio, con spinta della patella sul tendine. E' maggiormente vero se l'affondo lo si effettua completo, con angolo tra femore e tibia inferiore a 90° e se non si appoggia l'intera pianta del piede, limitandosi alla punta.
Le ragazze che vengono o effettuano anche danza, hanno abitudine congenita a scendere sulle punte.
Quindi: discesa sulle punte anziché sull'intera pianta del piede e/o affondo completo e/o busto flesso in avanti = rischio infiammazione tendine patellare.

 

AFFONDI LATERALI

Affondi laterali

Per gli affondi laterali vale quanto citato per i frontali, con la differenza che qui le probabilità di farsi male sono più alte. Infatti è un esercizio più innaturale rispetto al suo omologo frontale. Il suo movimento a latere lo porta a rendere più facili gli errori di appoggio del piede e di allineamento con il femore menzionati prima. Anche in questo caso è importante che il busto stia eretto e non inclinato lateralmente in direzione del piede di appoggio.
Perciò: Affondi laterali = stessi traumi degli affondi frontali, ma molto più probabili.

 

HACK SQUAT – PRESSA ORIZZONTALE

 

Con questo esercizio bisogna fare attenzione a non scendere sotto i 90° di angolo fra femore e tibia quando si lavora in forza/massa. Questo poiché gli angoli acuti portano una stressante pressione della patella sul tendine, pressione che si fa infortunante quando i carichi sono elevati come appunto nelle routine di forza e massa. Pressa orizzontaleE' maggiormente vero per l'esercizio di Hack Squat, data la sua natura costruttiva. Per tale motivazione i BB professionisti usano questo strumento solo in fase di definizione, per dare al quadricipite quel gradevole effetto a goccia in prossimità del ginocchio.
Altri rischi vi sono con le varianti presentate in vecchi testi di BB. Si era soliti cambiare l'angolo di appoggio dei piedi per variare lo stimolo: piedi appoggiati ben distanti e convessi tra loro (punte verso l'esterno) per lavorare maggiormente l'interno coscia, piedi vicini e acuti tra loro (punte verso l'interno) per lavorare maggiormente vasto laterale e intermedio. Se la prima variante permette un lavoro abbastanza naturale (sempre attenzione ai piedi in linea con i femori e a non spingere con le punte sole, ma con tutta la pianta del piede), la seconda è micidiale. E lo si nota immediatamente provando. Il movimento è innaturale e le forze di taglio sulle ginocchia vanno a carico in particolare dei legamenti crociati e del collaterale laterale. Il rischio di trauma non è solo da usura, ma anche acuto in questo caso. Non siate sciocchi, questa variante non vale la pena eseguirla neanche a carichi bassi.
Altro errore che si commette con la pressa, che sia orizzontale o a 45°, è di spingere con le sole punte dei piedi, magari addirittura di sollevare i talloni in fase di spinta. Il vizio di esecuzione è lo stesso menzionato per gli affondi: si sollecita troppo il ginocchio con formazione di infiammazioni noiose a lungo andare.

 

PRESSA 45°

 

Non ripeto quanto già detto per le presse succitate. Va osservato che il rischio di infiammazioni al ginocchio, con questo strumento è inferiore. Leg press a 45 gradiNella pressa a 45°, oltre alle precauzioni negli appoggi citate sopra, va segnalata l'importanza di appoggiare bene la schiena all'imbottitura, appiattendola. Taluni infatti tendono a piegare anche le vertebre lombari in fase discendente, incurvando la schiena e sollevandola leggermente. Ciò porta i dischi intervertebrali a comprimere i nervi e, in caso di sforzo eccessivo, si avrà conseguente fenomenologia dolorosa.
Un'altra segnalazione, relativamente a questo esercizio, va fatta per un errore grossolano piuttosto diffuso: l'esecuzione con un carico eccessivo a cui si cerca di compensare spingendo con le braccia sulle ginocchia… è vero? Non mi riferisco al cheating a fine serie, ma ad un'azione sin dalla prima ripetizione. Si vuol così mostrare di esser forti, e si crede di fare una vera serie di forza. Invece si sollecitano le articolazioni ben oltre le loro possibilità, facilitando nella reiterazione la comparsa di traumi da usura.


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