Analisi Traumatologica degli esercizi di Pesistica

A cura di Ivan Mercolini


Elenco degli Esercizi
Abduttori A Terra In Calistenica
Abduttori Alla Macchina Specifica
Adduttori Alla Macchina Specifica
Affondi Frontali
Affondi Laterali
Alzate Frontali (Flessioni Sagittali Delle Braccia)
Aperture Laterali Busto Flesso
Aperture Laterali O Aperture Laterali Ai Cavi
Calf Raise In Piedi Alla Macchina Specifica
Calf Raise Seduti Alla Macchina Specifica
Croci Alla Pectoral Machine
Croci O Spinte Ai Cavi
Croci Su Panca Piana O Inclinata
Crunch Alla Lat Machine
Crunch E Crunch Inverso
Curl Di Concentrazione (Gomito Appoggiato Alla Coscia Da Posizione Seduta)
Curl Per Bicipiti Da Posizione Ortostatica Con Bilanciere, Manubri O Cavi
Curl Per Bicipiti In Posizione Ortostatica, Mani In Pronazione
Distensioni Con Bilanciere Panca Piana o Inclinata
Donkey Calf Raise Con Compagno
Esercizio Del Buongiorno (Good Morning )
Estensione Degli Avambracci Al Pulley Verticale (Lat Machine), Mani In Pronazione
Estensione Degli Avambracci Al Pulley Verticale Mani In Supinazione
Estensione Degli Avambracci Sopra La Nuca Con Manubri
Estensione/Flessione Dei Polsi Con Bilanciere
Estensioni Orizzontali Degli Omeri Alla Macchina Specifica
Flessione Degli Avambracci Alla Panca Larry Scott O Del Predicatore
Flessione Degli Avambracci Da Seduti
Flessioni Per Gli Avambracci, Braccia A Croce, Al Pulley Verticale
French Press (Estensione Degli Avambracci Con Bilanciere Distesi Su Panca)
Hack Squat – Pressa Orizzontale
Iperestensioni Alla Panca Ghb
Legs Curl Alla Macchina Specifica
Legs Extension Alla Macchina Specifica
Legs Raise
Piegamenti Tra Le Panche
Pressa 45°
Pull Down (Estensioni Sagittali Delle Braccia Al Lat Machine, Braccia Semitese)
Pull Over Con Manubrio O Bilanciere
Rematore Con Bilanciere O Alla Dorsey Bar
Shrug
Sit Up E Sit Up Alla Panca Romana
Slanci Posteriori A Terra
Slanci Posteriori Alla Macchina
Sollevamento Da Terra A Gambe Piegate
Sollevamento Verticale Con Bilanciere Presa Stretta O Rowing Verticale O Portate Al Mento
Spinte A Terra (Distensioni A Terra)
Spinte Alle Parallele
Spinte Con Manubri o Bilanciere Sopra La Nuca (o lento dietro)
Squat (Accosciata)
Stacchi Da Terra A Gambe Tese
Trazioni Al Pulley Orizzontale Presa Larga O Stretta, Supina O Prona
Trazioni Al Pulley Verticale Mani In Supinazione Larghezza Spalle (Trazioni Al Lat Machine Presa Inversa)
Trazioni Alla Lat Machine Presa Prona, Avanti O Dietro La Nuca
Trazioni Alla Lat Machine Presa Stretta, Al Petto
Trazioni Alla Sbarra
Trazioni Con Manubrio, Appoggiati Alla Panca
Twist

ADDUTTORI ALLA MACCHINA SPECIFICA

Qui il rischio di trauma è perfino di natura acuta. Il gruppo adduttore (pettineo, adduttore breve, grande adduttore e gracile) origina nella zona ischio-pubica e ha la particolarità di avere i tendini prossimali piuttosto delicati, sensibili all'allungamento. Adduttori alla macchinaIl rischio di lesione avviene quindi nel momento in cui ci si siede sulla macchina e si parte con le prime due ripetizioni. Questa è la fase dova la possibilità di uno strappo è sensibile. L'istruttore attento avrà cura di insegnare bene all'allievo a scaldarsi bene in questa macchina, prima di partire con la serie efficace, di fargli accompagnare con le braccia le prime due adduzioni, di far partire in maniera lenta anche la fase concentrica. Davvero numerose sono le persone che si fanno male in questo esercizio anche a causa del suo aspetto innnocuo. Tutti si avvicinano con cautela e reverenza alla gabbia dello squat, pochi fanno altrettanto di fronte ad una macchina dall'aspetto un po' effeminato eppur così insidiosa per l'ingenuo.
 
STACCHI DA TERRA A GAMBE TESE
 
A questo esercizio ci si prepara con esercizi di stretching per il grande gluteo e gli ischio crurali. E' infatti bene avere gli estensori dell'anca ben flessibili se si vuole effettuare la fase negativa di questo esercizio in maniera corretta. In fase discendente, infatti, se i muscoli succitati sono troppo rigidi, sarà spontaneo piegare la colonna vertebrale in flessione. Stacchi a Gambe TeseQuando questa flessione viene forzata come in presenza di un carico, si ha lo spostamento indietro e forzato del nucleo polposo, con compressione dei nervi, situazione eziologica per lombalgie e sciatalgie. Ovviamente se la forzatura è esagerata si ha erniazione. In questo movimento è quindi importante mantenere la schiena quanto più possibile diritta: non è importante che la zona lombare resti addirittura lordotica, ma è importante che non si pieghi oltre l'appiattimento. Gli stacchi sono un esercizio importantissimo soprattutto per gli uomini che intendono costruire massa. Per un ectomorfo con difficoltà a metter su peso, basterebbero stacchi, squat e bench press per costruire l'intero fisico.
Dato che gli stacchi sono importanti, non bisogna rinunziarvi (salvo patologie impedenti), bisogna invece impararlo bene in fase di condizionamento, senza farsi problemi a prolungare quest'ultima se necessario. Perciò, assicurarsi di allungare e rendere flessibili gli estensori dell'anca con esercizi specifici di stretching. Eseguire la fase negativa con vertebre lombari non oltre l'appiattimento.
Altre indicazioni inerenti le potenzialità traumatologiche degli stacchi:
 
- La presa sia mista al fine di ridurre al minimo il rischio di scivolamento del bilanciere, che cadrebbe rovinosamente sui piedi.
- Il bilanciere va fatto scorrere durante le fasi concentriche ed eccentriche in maniera sempre aderente alle gambe, al fine di ridurre il braccio di leva, quindi lo stress sui muscoli stabilizzatori del tronco: il momento torcente che si viene a creare se non si rispetta questa condizione è potenzialmente lesivo per la schiena. 
 
ESERCIZIO DEL BUONGIORNO (GOOD MORNING EXCERCISE)

 
Come vedete sto chiamando gli esercizi con i loro nomi volgari anzichè cinesiologici, al fine di rendere agevole la lettura anche ai non addetti ai lavori. Il good morning altro non è che l'estensione del tronco a gambe tese con bilanciere.
Good morningSu di esso vale quanto detto per gli stacchi da terra. Questo esercizio è un po' la sua versione femminile, ma ha anche altri scopi come vedremo. In questo caso essendo il bilanciere appoggiato sui deltoidi e trapezi, si crea un momento torcente, tale per cui questo movimento va eseguito con bassi carichi. E' ideale per le donne e per le fasi di tono e qualità. Non solo: eseguito a gambe ben tese è utile quale esercizio preparatorio per squat e stacchi. Vale per la schiena quanto detto per gli stacchi. Ripeto poi che, essendo in questo caso il braccio della leva necessariamente lungo, il carico va obbligatoriamente ridotto. La sua esecuzione a gambe ben tese è ideale per allungare gli estensori dell'anca, avendo cura di sostare qualche secondo in fase negativa. Va eseguito a basso carico. Non serve per ammassare perchè, ripeto e chiudo, la sua natura creerebbe un eccessivo momento torcente sul basso rachide.
 
IPERESTENSIONI ALLA PANCA GHB
 
Come il Good Morning, questo non è un esercizio per ammassare, quindi è amato dalle ragazze. Gli errori potenzialmente lesivi che vengono compiuti inconsciamente dai suoi fruitori sono i seguenti:
Iperestensioni1. Taluni per renderlo più intenso portano le braccia in avanti sopra la testa reggendo dischi o bilancieri. Questa pratica è pericolosa perchè esagera il braccio di leva e sollecita troppo il rachide. Meglio trattenere due piccoli manubri altezza spalle o un disco al petto. No a dischi sopra la nuca per non cifotizzare la cervicale e stressare troppo i muscoli del collo.
2. In questo esercizio si commette un errore similare a quello degli slanci posteriori. Cioè si esegue la fase concentrica con accelerazione anzichè con un movimento controllato, e si lascia che siano le resistenze anatomiche a frenarla. Questo porta a eccedere nella lordosi lombare con eccessiva sollecitazione dei nervi discali e conseguente dolore. Del resto il nome dell'esercizio può trarre in inganno. La fase concentrica va eseguita in maniera controllata senza accelerazioni, e il tronco va portato sopra l'orizzontale accentuando la curva fisiologica lombare senza esagerare.


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