Analisi Traumatologica degli esercizi di Pesistica

A cura di Ivan Mercolini


Elenco degli Esercizi
Abduttori A Terra In Calistenica
Abduttori Alla Macchina Specifica
Adduttori Alla Macchina Specifica
Affondi Frontali
Affondi Laterali
Alzate Frontali (Flessioni Sagittali Delle Braccia)
Aperture Laterali Busto Flesso
Aperture Laterali O Aperture Laterali Ai Cavi
Calf Raise In Piedi Alla Macchina Specifica
Calf Raise Seduti Alla Macchina Specifica
Croci Alla Pectoral Machine
Croci O Spinte Ai Cavi
Croci Su Panca Piana O Inclinata
Crunch Alla Lat Machine
Crunch E Crunch Inverso
Curl Di Concentrazione (Gomito Appoggiato Alla Coscia Da Posizione Seduta)
Curl Per Bicipiti Da Posizione Ortostatica Con Bilanciere, Manubri O Cavi
Curl Per Bicipiti In Posizione Ortostatica, Mani In Pronazione
Distensioni Con Bilanciere Panca Piana o Inclinata
Donkey Calf Raise Con Compagno
Esercizio Del Buongiorno (Good Morning )
Estensione Degli Avambracci Al Pulley Verticale (Lat Machine), Mani In Pronazione
Estensione Degli Avambracci Al Pulley Verticale Mani In Supinazione
Estensione Degli Avambracci Sopra La Nuca Con Manubri
Estensione/Flessione Dei Polsi Con Bilanciere
Estensioni Orizzontali Degli Omeri Alla Macchina Specifica
Flessione Degli Avambracci Alla Panca Larry Scott O Del Predicatore
Flessione Degli Avambracci Da Seduti
Flessioni Per Gli Avambracci, Braccia A Croce, Al Pulley Verticale
French Press (Estensione Degli Avambracci Con Bilanciere Distesi Su Panca)
Hack Squat – Pressa Orizzontale
Iperestensioni Alla Panca Ghb
Legs Curl Alla Macchina Specifica
Legs Extension Alla Macchina Specifica
Legs Raise
Piegamenti Tra Le Panche
Pressa 45°
Pull Down (Estensioni Sagittali Delle Braccia Al Lat Machine, Braccia Semitese)
Pull Over Con Manubrio O Bilanciere
Rematore Con Bilanciere O Alla Dorsey Bar
Shrug
Sit Up E Sit Up Alla Panca Romana
Slanci Posteriori A Terra
Slanci Posteriori Alla Macchina
Sollevamento Da Terra A Gambe Piegate
Sollevamento Verticale Con Bilanciere Presa Stretta O Rowing Verticale O Portate Al Mento
Spinte A Terra (Distensioni A Terra)
Spinte Alle Parallele
Spinte Con Manubri o Bilanciere Sopra La Nuca (o lento dietro)
Squat (Accosciata)
Stacchi Da Terra A Gambe Tese
Trazioni Al Pulley Orizzontale Presa Larga O Stretta, Supina O Prona
Trazioni Al Pulley Verticale Mani In Supinazione Larghezza Spalle (Trazioni Al Lat Machine Presa Inversa)
Trazioni Alla Lat Machine Presa Prona, Avanti O Dietro La Nuca
Trazioni Alla Lat Machine Presa Stretta, Al Petto
Trazioni Alla Sbarra
Trazioni Con Manubrio, Appoggiati Alla Panca
Twist

CALF RAISE IN PIEDI ALLA MACCHINA SPECIFICA
 
Non vi sono particolari rischi di traumi né acuti né da usura per questo esercizio, purchè ovviamente sia usato con carico idoneo alle proprie possibilità. Calf rise in piediDa osservare che il carico poggiante sulle spalle crea una certa pressione lungo l'asse longitudinale della colonna vertebrale. Pur tuttavia, raramente si riscontrano problemi al rachide a differenza degli esercizi con carico sopra la testa e posizione seduta (come nelle spinte sopra la nuca come vedremo). Segnalo piuttosto la necessità di eseguire un ampio arco di movimento, quindi di estendere bene il piede, stirando il tendine di Achille, prima di procedere con la fase concentrica. Lavorare il tricipite surale in un ampio range di movimento rende questo muscolo più funzionale anche nelle attività di ogni giorno. E' da notare come nel camminare e nel correre, questo gruppo muscolare lavori essenzialmente in accorciamento, nell'ultima parte dell'arco. Ciò impedisce il coinvolgimento di tutte le unità motorie, quindi uno sviluppo armonioso. Un tricipite surale armoniosamente sviluppato evita l'avvio di meccanismi compensatori innaturali e potenzialmente lesivi.  

CALF RAISE SEDUTI ALLA MACCHINA SPECIFICA

Calf rise alla macchina sedutiVale quanto detto per il calf raise in piedi. In più segnalo che esiste un rischio di contusione in questo esercizio qualora il carico sia molto pesante e le imbottiture che poggiano sulle ginocchia non siano sufficientemente morbide, in grado cioè di ammortizzare bene e completamente lo stressor. Il risultato è la formazione di lividi dolorosi al tatto, incubo nel pre gara o nel pre shooting. Per ovviare ciò occorre passare ad altro esercizio equipollente ed utilizzare il calf raise seduti solo in fase di resistenza, quando cioè si utilizzano poche piastre. Oppure, naturalmente, potete provare a convincere il proprietario della Vs. palestra di dotarsi di una macchina più moderna... se vi riesce...
I calf raise alle macchine sono comunque a basso rischio di lesioni.
 
DONKEY CALF RAISE CON COMPAGNO
 
Ben diverso è il discorso per il DORSEY CALF RAISE CON COMPAGNO seduto a cavalcioni sulla propria schiena. Non amo questo esercizio per alcune ragioni di cui:
 
Donkey Calf Rise con compagno1. Non permette una progressione né regressione del carico, salvo che non facciate ingrassare o dimagrire lo spotter secondo le Vs. necessità di allenamento. Questo esercizio ha un aspetto brutale, primitivo, fa effetto in palestra se volete apparire machi, ma, ripeto, non è affatto pratico, proprio per la necessità che ha ogni soggetto di regolare il carico di lavoro.
2. Il rischio di infortuni acuti è evidente: quando il compagno salta sulla "cavallina" può perdere l'equilibrio, con sfortunata caduta di entrambi, oppure lo scivolamento della pianta dei piedi. Il rischio di trauma da usura a carico del rachide invece si eleva qualora il compagno venga messo a sedere sulle vertebre sternali anzichè sopra le ultime lombo sacrali/osso coxo.
 
Il Donkey Calf Raise risale all'origine dei tempi della pesistica; dato il suo aspetto folkloristico e un po' kitsch - soprattutto se a star sotto è una ragazza con personal trainer sopra - direi di lasciarlo nei libri di storia o a limitate e rare goliardate e sfide fra ragazzi.
 
LEGS EXTENSION ALLA MACCHINA SPECIFICA
 
Trattandosi di un movimento monoarticolare guidato da una macchina, il rischio di traumi è ridotto. Leg extensionSegnalo solo una precauzione: più l'imbottitura viene posta distale rispetto al ginocchio, e più si sollecita quest'ultima articolazione. Infatti aumentando la distanza dei cuscinetti col fulcro, aumenta il braccio di leva e si crea uno stressor che tende a lussare il piatto tibiale rispetto al femore con forte sollecitazione del legamento crociato anteriore.
Questo è vero tanto maggiore è il carico. Ovviamente chi ha operato l'LCA deve evitare questa condizione. Gli altri soggetti devono avere buona cura di proporzionare il braccio della leva alla propria forza, eseguendo l'esercizio in maniera concentrata, lenta, controllata, a maggior ragione nelle serie a basse ripetizioni.
 
LEGS CURL ALLA MACCHINA SPECIFICA
 
Leg CurlAncora un esercizio monoarticolare guidato da una macchina, quindi a basso rischio di infortuni. Spendo una parola per osservare quanto segue:
- La stabilità dell'articolazione del ginocchio è data dall'adeguato tono di tutte le forza in campo. E' importante per la stabilità rotulea che alla tonicità del quadricipite si allinei la tonicità degli ischio crurali. Poichè il capo breve del bicipite femorale non lavora negli esercizi di estensione dell'anca quali stacchi da terra, iperestensioni, good morning, è importante la presenza di questo esercizio all'interno del protocollo allenante dell'allievo.


« 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 »