Analisi Traumatologica degli esercizi di Pesistica

A cura di Ivan Mercolini

Presentazione

Buongiorno o buonasera a tutti.
Nella lezione di oggi analizzeremo i vari esercizi di pesistica dal lato delle potenzialità traumatologiche acute o da usura.
Il testo sarà così strutturato: preso ogni esercizio, mostrerò nel dettaglio tutti gli errori di esecuzione che possono esser compiuti, limitatamente a quelli tali da poter procurare lesioni.

Ivan mercolini

Ivan Mercolini
- autore dell'articolo -

Lo scopo è chiaro: evitare di farsi male permette di allenarsi meglio, più a lungo, evitando periodi di riposo forzato che, oltre al deallenamento e alla perdita di tono, possono portare al disinteresse e all'abbandono.
E quanti di voi ci seguono sul ns. sito, sanno quanto è importante l'attività fisica sia per il bellessere che per il benessere.
Alcune riflessioni meritano di essere premesse. Intanto deve esser chiaro che per qualunque esercizio il rischio di traumi articolari è maggiore quanto più esso è volto alla forza ed è minore quanto più è volto alla resistenza. Cioè - ed è un concetto piuttosto intuitivo - maggiore è il carico che si solleva in proporzione alla propria forza e maggiore è il rischio di traumi. Perciò i cicli potenzialmente più pericolosi sono quelli di forza/potenza, quelli meno pericolosi (ma non esenti) sono quelli di resistenza. Una ulteriore distinzione potrebbe esser fatta. Si può dire che statisticamente - e sempre logicamente - i traumi più comuni nelle routine di forza sono di natura acuta, mentre quelli più comuni nei cicli di resistenza sono da usura. Questo avviene perchè gli esercizi svolti in forza resistente utilizzano pesi relativamente leggeri che, in caso di esecuzione scorretta, non vincono in maniera immediata la resistenza di tendini e legamenti con la creazione dell'evento traumatico, ma stressano queste strutture con la comparsa della lesione nel tempo, a seguito di reiterazione. Quanto sopra non deve far concludere al lettore che sia meglio allenarsi in resistenza piuttosto che in forza. Assolutamente no. Deve invece convincersi a concentrarsi sulla corretta esecuzione durante la fase di condizionamento, tale per cui, una volta giunto alla fase efficace, la corretta esecuzione sia ormai spontanea, permettendo di concentrarsi solo sull'intensità.
E ancora un'altra riflessione... l'analisi traumatologica degli esercizi non sia per voi motivo per rendere la routine una discussione accademica con tanto chiacchiericcio e pochi fatti. Uno degli errori che contesto alle federazioni è quello di "sfornare" istruttori con la testa carica di nozioni e sillogismi, persino di vuoto dire sul genere del "sesso degli angeli" per intenderci, ma che all'atto pratico non riescono neppure su loro stessi ad ottenere un fisico superiore ad un sedentario. In sala pesi, di fianco ad un soggetto che esegue una serie, ce ne sono almeno due che discutono sull'esecuzione, sui muscoli interessati, sulla storia dell'esercizio, su quello e quell'altro... che bravi questi giocolieri delle parole, che vi rimproverano gli errori e cercano con la propria sapienza di darsi un tono, non riuscendo a darselo con i risultati. Ma allora sig. MT Mercolini, come dobbiamo utilizzare correttamente questa sua lezione? L'utilizzo corretto di quanto segue sta nella sua applicazione limitata alla fase di condizionamento; terminata la quale, da quel punto in poi, il vostro lavoro, la vostra mente, sia tesa alla fatica, all'intensità, al contenuto, e non per fanatismo, ma perchè oggettivamente quella è l'unica via per ottenere risultati seri.
Insomma, la cultura nel campo del BodyBuilding, del Fitness, dell'estetica del corpo non costruirà niente su di voi se non sarà applicata con durezza, disciplina e fatica. Perciò lasciate i filosofi del personal training a scrivere volumi interi, carichi di note poetiche sullo squat e sugli stacchi; voi invece dedicatevi agli esercizi con impegno, tensione e costanza come già abbiamo discusso nelle lezioni precedenti (in particolare in "Migliorare l'estetica maschile", "Migliorare l'estetica femminile", "Heavy Duty"), avendo cura delle precauzioni che seguiranno. Non vi è dubbio infine, che il rischio di farsi male sussisterà comunque, se non per causa vostra, magari per un disco che scivola o un manubrio mal riposto. Ma se volete evitare ogni rischio, allora non vi resta che giocare a tre sette al bar, vi pare?
Ah, ancora una nota: è inteso che a prescindere dall'esercizio, ogni movimento è a rischio strappo se non si effettuerà un breve riscaldamento preparatorio. Anche le prime due ripetizioni della prima serie di ogni esercizio è bene che siano eseguite con maggiore lentezza e controllo.

Breve glossario sui Termini

Al fine di rendere chiara anche ai non professionisti la mia esposizione, vediamo di capire il significato di alcune parole chiave. Si intende con DISTORSIONE una lesione a carico dei legamenti. Esse sono causate da un movimento, un'azione che va oltre il normale range escursivo, oppure da sforzi su un piano nel quale normalmente non esiste alcun movimento o quasi. Un esempio di quest'ultimo caso è la classica distorsione laterale della caviglia. Una distorsione di discreta entità porta sempre con se una parziale sublussazione.  Si parla invece di STRAPPO quando la lesione riguarda un complesso muscolo tendineo. E può verificarsi in questa sede in qualunque punto: nei tendini, a livello delle inserzioni muscolo tendinee o a livello dell'inserzione ossea. Lo strappo è causato o da un allungamento eccessivo del muscolo, oppure per un brusco e improvviso aumento di tensione all'interno del sistema muscolo-tendineo, con conseguente lacerazione. Nella grande maggioranza dei casi comunque, gli strappi avvengono all'interno della normale escursione articolare, durante l'azione vigorosa del muscolo. Sia la distorsione che lo strappo sono traumi acuti. Altro esempio di trauma acuto è la LUSSAZIONE ARTICOLARE e cioè lo spostamento dei capi dell'articolazione con la perdita dei rapporti di contiguità. Esso in genere avviene per causa di un urto esogeno, il quale in maniera indiretta provoca un'ampia lacerazione della capsula articolare e dei legamenti. E' un trauma acuto la CONTUSIONE che avviene per l'urto di un corpo esterno contro il muscolo con danno alla pelle e ai tessuti sottostanti. Questa lesione comporta la rottura dei capillari, emorragia, edema e reazione infiammatoria. L'irritazione delle terminazioni nervose fa seguire il dolore.
E' un trauma acuto la FRATTURA, la quale si definisce per una qualunque perdita della contiguità di un osso a causa di urti particolarmente violenti.
Per LESIONE DA USURA, infine, si intende un danno recato non da un evento traumatico, ma dalla reiterazione nel tempo di movimenti innaturali per l'articolazione o, se nel range normale, da stress eccessivi protratti. Ad esempio, vedremo, l'esecuzione protratta dell'hack squat può essere eziologica per una infiammazione del tendine patellare.
Come vedremo qui di seguito, i traumi da usura sono i più frequenti nelle esecuzioni sbagliate in sala pesi. Difficilmente la pesistica vi porterà a traumi acuti, salvo non commettiate errori macroscopici, ma individueremo anche dove questi possono presentarsi.
Bene, iniziamo l'analisi dettagliata.

Dentro i singoli esercizi

Clicca sul nome dei singoli Esercizi per leggerne l'analisi traumatologica

Calf Raise In Piedi Alla Macchina Specifica

Calf Raise Seduti Alla Macchina Specifica

Donkey Calf Raise Con Compagno

Legs Extension Alla Macchina Specifica

Legs Curl Alla Macchina Specifica

Abduttori Alla Macchina Specifica

Abduttori A Terra In Calistenica

Slanci Posteriori A Terra

Slanci Posteriori Alla Macchina

Adduttori Alla Macchina Specifica

Stacchi Da Terra A Gambe Tese

Esercizio Del Buongiorno (Good Morning )

Iperestensioni Alla Panca Ghb

Affondi Frontali

Affondi Laterali

Hack Squat – Pressa Orizzontale

Pressa 45°

Squat (Accosciata)

Sollevamento Da Terra A Gambe Piegate

Crunch E Crunch Inverso

Sit Up E Sit Up Alla Panca Romana

Legs Raise

Crunch Alla Lat Machine

Distensioni Con Bilanciere Panca Piana o Inclinata

Croci Su Panca Piana O Inclinata

Croci O Spinte Ai Cavi

Spinte Alle Parallele

Spinte A Terra (Distensioni A Terra)

Croci Alla Pectoral Machine

Pull Over Con Manubrio O Bilanciere

Aperture Laterali O Aperture Laterali Ai Cavi

Aperture Laterali Busto Flesso

Estensioni Orizzontali Degli Omeri Alla Macchina Specifica

Alzate Frontali (Flessioni Sagittali Delle Braccia)

Sollevamento Verticale Con Bilanciere Presa Stretta O Rowing Verticale O Portate Al Mento

Spinte Con Manubri o Bilanciere Sopra La Nuca (o lento dietro)

Twist

Flessione Degli Avambracci Da Seduti

Curl Per Bicipiti Da Posizione Ortostatica Con Bilanciere, Manubri O Cavi

Flessioni Per Gli Avambracci, Braccia A Croce, Al Pulley Verticale

Flessione Degli Avambracci Alla Panca Larry Scott O Del Predicatore

Curl Di Concentrazione (Gomito Appoggiato Alla Coscia Da Posizione Seduta)

Curl Per Bicipiti In Posizione Ortostatica, Mani In Pronazione

Estensione/Flessione Dei Polsi Con Bilanciere

Estensione Degli Avambracci Al Pulley Verticale (Lat Machine), Mani In Pronazione

Estensione Degli Avambracci Al Pulley Verticale Mani In Supinazione

French Press (Estensione Degli Avambracci Con Bilanciere Distesi Su Panca)

Estensione Degli Avambracci Sopra La Nuca Con Manubri

Piegamenti Tra Le Panche

Rematore Con Bilanciere O Alla Dorsey Bar

Shrug

Trazioni Al Pulley Verticale Mani In Supinazione Larghezza Spalle (Trazioni Al Lat Machine Presa Inversa)

Trazioni Alla Lat Machine Presa Prona, Avanti O Dietro La Nuca

Trazioni Alla Lat Machine Presa Stretta, Al Petto

Trazioni Al Pulley Orizzontale Presa Larga O Stretta, Supina O Prona

Pull Down (Estensioni Sagittali Delle Braccia Al Lat Machine, Braccia Semitese)

Trazioni Con Manubrio, Appoggiati Alla Panca

Trazioni Alla Sbarra

 


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