Principi di teoria e metodologia dell'allenamento

Principi che occorre tenere sempre in considerazione nella programmazione dell'allenamento

La Resistenza

La resistenza o capacità aerobica rappresenta la quantità totale di ATP sintetizzabile dal sistema aerobico e dipende dai substrati energetici utilizzati (grassi, carboidrati) a loro volta legati alle scorte di glicogeno epatico e muscolare. A parità di ossigeno consumato bruciando carboidrati si ottiene una resa superiore a quella dei grassi. La durata di utilizzo del glucosio dipende dall'intensità di esercizio e dal grado di allenamento.

La potenza aerobica dipende a sua volta da vari fattori  (cuore, trasporto ed utilizzazione di O2, ventilazione e muscoli), quindi rappresenta un buon indice del funzionamento complessivo della macchina; in particolare il determinante principale della potenza aerobica è il VO2max . Dipende da parametri circolatori (n° di globuli rossi, emoglobina, letto capillare), dalla composizione corporea (sono naturalmente favoriti soggetti con una bassa percentuale di massa grassa) e dal patrimonio di fibre muscolari (sono favoriti i soggetti con un'alta percentuale di fibre rosse, perché molto vascolarizzate e ricche di mitocondri). Il Vo2max è in buona parte una caratteristica genetica, con l'allenamento si può migliorare solo del 50%, ciò che cambia è la percentuale di VO2max che può essere sostenuta a lungo. Diventa così essenziale la valutazione della Soglia anaerobica ( test Conconi ) che costituisce in molti casi un miglior indice di capacità di resistenza. Importante anche possedere una buona tecnica per rendere il gesto più efficace e meno dispendioso dal punto di vista energetico.

Allenamento Resistenza - Prove Ripetute e Corse Continue

L'allenamento della corsa continua pone le basi per adattamenti biologici; a seconda dell'intensità con cui viene svolta cambia l'utilizzo dei substrati e le finalità per cui viene praticata (capillarizzazione, rigenerazione-recupero sono caratteristiche della corsa lenta; la corsa media è invece ideale per un più efficiente metabolismo degli acidi grassi e per innalzare la capacità di resistenza; la corsa in progressione lavora sulla resistenza aerobica speciale attivando il meccanismo anaerobico senza produrre troppo acido lattico; infine la corsa lunga e lunghissima serve per economizzare il gesto e per l'utilizzo e mobilizzazione degli acidi grassi). La corsa continua di recupero va effettuata intorno all'80% della velocità di deflessione, la corsa lenta all'85% della Vd, il medio intorno al 90% Vd e la corsa in progressione dal 90% Vd alla Soglia anaerobica.

Le prove ripetute hanno invece la funzione principale di addestramento ai ritmi di gara (presuppone già l'acquisizione della condizione) attivando in maniera significativa il reclutamento delle fibre intermedie e veloci, spesso ridotte da lunghe sedute di corsa continua (aumento forza resistente).

Altro aspetto fondamentale è che questo tipo di ripetute tende ad evitare la bradicardia indotta dalla corsa continua a bassa intensità. Queste prove intervallate solitamente si eseguono intorno a + o – 3% della velocità di deflessione (in soggetti allenati) a seconda della durata.

La Supercompensazione

La supercompensazione è alla base del principio di adattamento. L'attività fisica causa inizialmente uno stress al nostro corpo.

Il nostro organismo risponde a questo stato di affaticamento  con una reazione di aggiustamento che consente, dopo aver recuperato lo stress, di innalzare leggermente il livello di prestazione sportiva. Questa reazione tende ad esaurirsi nel corso del tempo.

Affinché queste modificazioni fisiologiche vengano sfruttate per innalzare il livello prestativo, il nuovo stimolo allenante dev'essere applicato quando il picco compensativo è al massimo. Se tale carico viene applicato prima del completo recupero si causa un ulteriore stress all'organismo con un inevitabile calo della prestazione.

La supercompensazione va via via verso l'annullamento, se si tarderà troppo ad applicare il nuovo stimolo allenante l'aggiustamento super compensativo non verrà sfruttato e non darà adattamento (che è la base per una migliore prestazione)

I Fattori della capacità Sportiva

I fattori della capacità sportiva sono:

Ogni attività fisica prevede una fase iniziale di condizionamento:

  1. Fase di condizionamento: costruire una buona base aerobica o anaerobica a seconda della disciplina
  2. Efficienza muscolare: caratteristica molto importante anche nelle discipline aerobiche
  3. Flessibilità muscolare: utile per prevenire infortuni, migliorare la coordinazione generale, etc.
  4. Tecnica strettamente legata alla disciplina sportiva praticata.

Meccanismi morfofunzionali alla base della forza

La forza si manifesta attraverso il muscolo la cui unità funzionale è il sarcomero. Il muscolo è costituito da una parte fibrosa elastica e da una parte contrattile; entrambe collaborano allo sviluppo della forza. Entrando nello specifico possiamo dire che la forza sviluppata da un muscolo dipende da: tipo di fibre (anche se la forza prodotta è tutto sommato uguale, il tempo necessario ad una fibra veloce o bianca per produrre una certa tensione è circa la metà rispetto a quello necessario alle fibre lente rosse); sezione trasversa del muscolo e sua lunghezza iniziale (ipertrofia e allungamento); capacità di reclutamento neuromuscolare (sincronizzazione, coordinazione, co-contrazione degli antagonisti).

In un ciclo di allenamento la capacità di reclutamento neuromuscolare emerge subito ed è responsabile dell'iniziale aumento di forza, solo in un secondo tempo emergerà l'ipertrofia.