Principi di teoria e metodologia dell'allenamento

Principi che occorre tenere sempre in considerazione nella programmazione dell'allenamento

LA CORRETTA RITMICA DI CORSA NELLA VELOCITÀ


La velocità è esprimibile da una semplice relazione che moltiplica la frequenza dei passi per la loro ampiezza. Questi due parametri sono inversamente proporzionali, cioè all'aumentare dell'uno l'altro diminuisce. Occorre dunque trovare la relazione ottimale fra questi due parametri per consentire il massimo sviluppo della velocità ricercando il punto di equilibrio frequenza-lunghezza passo alla più alta velocità possibile. La lunghezza del passo ideale da mantenere nello sviluppo della max velocità negli atleti maschili è data dalla formula :

 2.60 * lunghezza arto inferiore.

Tenendo conto della fase di accelerazione il numero ottimale di passi nei 100 metri si ottiene dividendo 100 per la lunghezza del passo precedentemente ottenuta ed aggiungendo un 10 % (moltiplico  per 1,1) dovuto alla minor ampiezza di passi in fase di accelerazione. Metodi di allenamento: per favorire l'ampiezza si lavorerà sulla forza esplosiva elastica (multibalzi, skip, potenziamento arti inf.) mentre per favorire la frequenza si svilupperà la forza reattiva elastica (corsa rapida circolare)

MOBILITÀ ARTICOLARE ED ESERCIZI PER SVILUPPARLA


Per migliorare la mobilità articolare (la capacità di un soggetto di muovere una o più articolazioni con la massima escursione articolare possibile, senza alcun limite e senza dolore")  è' utile fare stretching ed esercizi dinamici. L'allungamento mantiene l'elasticità dei muscoli, prepara al movimento e favorisce il passaggio quotidiano dall'inattività all'attività impegnativa senza eccessivo sforzo. Eseguire l'allungamento prima e dopo l'attività fisica conserva la flessibilità ed è utile per prevenire traumi frequenti (periostite tibiale, tendinite, dolori alle spalle, etc..) Favorisce la sensazione di rilassamento del corpo; favorisce la coordinazione permettendo maggiore libertà e facilità nell'esecuzione dei movimenti, previene gli infortuni da strappo, favorisce la circolazione; sviluppa la consapevolezza del proprio corpo. Gli esercizi dinamici sono utili per migliorare l'ampiezza di escursione articolare.

  MOBILITÀ ARTICOLARE SPECIALE


La mobilità articolare speciale rappresenta un fattore decisivo che influisce sulla prestazione di diversi sport. La flessibilità statica attiva (detta anche mobilità articolare speciale ) è la capacità di assumere e mantenere posizioni distese usando solo la tensione degli agonisti e degli agenti sinergici mentre sono allungati gli antagonisti. Richiede un allenamento che comprende l'ampliamento della mobilità ed il completamento della tecnica. La capsula articolare ed i tessuti connettivi ad essa associati offrono, insieme al muscolo, la maggior parte della resistenza alla flessibilità . Dunque  le limitazioni prodotte dai tessuti molli e di conseguenza la flessibilità, possono essere modificate (a volte anche di molto) dall'esercizio e dall'allenamento specifico, vista nella natura in parte elastica  di alcuni di questi tessuti.

IL RECUPERO


Il recupero è dato dall'insieme di modificazioni ed aggiustamenti fisiologici che consentono all'organismo di ripristinare la situazione di equilibrio psico-fisico (principalmente adattamenti biologici e neuro-muscolari) che una situazione di stress (attività fisica) è andata ad alterare. Se l'attività fisica è programmata ed eseguita correttamente questi aggiustamenti si modificheranno in adattamenti. Esiste quindi una relazione ottimale tra carico e recupero. A seconda dell'intensità dello sforzo il recupero sarà più o meno lungo. L'acidosi, per esempio viene smaltita nel giro di 1-2 ore; la disidratazione in 6 ore, il ripristino delle scorte di glicogeno richiede 1-2 giorni, mentre quello delle proteine contrattili richiede  oltre 2 giorni e addirittura 8 giorni quello degli organismi cellulari danneggiati (mitocondri).

L'adattamento ai carichi di allenamento è un processo che richiede un certo tempo. Se da un lato l'esercizio ed i carichi di allenamento stressano l'organismo è proprio nel recupero che l'organismo si adatta al carico. Questo processo avviene attraverso tre fasi ordinate:

1) riduzione delle capacità fisiche funzionali dovute allo stress causato dall'allenamento

2) Recupero

3) super compensazione o rimbalzo super compensativo:o semplice reazione di aggiustamento che raggiunge e migliora leggermente le capacità fisiche precedenti all'allenamento; è importante sottolineare che questa è una reazione di aggiustamento e non di adattamento: se l'esercizio non viene razionalmente ripetuto (per esempio metodo di lavoro a serie di ripetizioni) la supercompensazione si annulla. Per razionale ripetizione si intende la ripetizione dello stimolo allenante quando il picco compensativo è al massimo; se il lavoro è poco frequente o lo è troppo frequente (sovrallenamento) l'adattamento non si manifesta.

LE CAPACITÀ COORDINATIVE

Le capacità coordinative sono il presupposto per eseguire con facilità e correttezza i vari movimenti. L'allenamento di queste capacità nelle fasi sensibili (7-11 anni) consentirà una più facile acquisizione di una tecnica specifica che a sua volta permetterà la coordinazione specifica relativa al gesto specifico. Quindi la coordinazione generale pone le basi per la coordinazione fine che a sua volta pone le basi per la coordinazione specifica (utile per rendere automatici i movimenti di gara). Per questo allenare le capacità coordinative significa allenare l'allenabilità. Tre fasi nell'attività giovanile per consentire lo sviluppo armonico ed equilibrato delle cap. coordinative:

1° fase PROPOSTA DI GIOCHI SPONTANEI 

2° fase ESERCIZI E GIOCHI SEMPLIFICATI ORGANIZZATI IN MODO DA STIMOLARE CAPACITÀ + SPECIFICHE.

3° fase: ATTIVITA' SPORTIVA CODIFICATA.

Il tutto deve avere un carattere MULTILATERALE; importantissima la costruzione dell'ambidestrismo (addestramento bilaterale) che consente un miglior apprendimento della parte dominante dovuta all'effetto del transfer controlaterale.

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