Principi di teoria e metodologia dell'allenamento

Principi che occorre tenere sempre in considerazione nella programmazione dell'allenamento

DIFFERENZE TRA ALLENAMENTI DI POTENZA AEROBICA PER SPECIALISTI DI BREVE E LUNGA DURATA

Lo specialista di lunga durata (maratoneta) si allena dalla soglia aerobica fino a un po' più sopra della S.A. Sviluppa la potenza aerobica estensiva (resistenza aerobica), si abitua ad utilizzare prevalentemente acidi grassi come fonte energetica. Lo specialista di breve durata (ottocentista) lavora dalla S.A. fino a livelli di F.C. Max, quindi accumula lattato (resistenza anaerobica). Sviluppa la potenza aerobica intensiva (VO2max). (utilizza glucidi). L'ottocentista ha una velocità minore di quella del maratoneta alla soglia aerobica e anaerobica. Il maratoneta ha delle velocità elevate a frequenze inferiori alla soglia, mentre lo specialista di breve durata (800-1500m) ha delle velocità più elevate a frequenze superiori alla soglia (è meno potente aerobicamente).

IL METODO DI LAVORO A CONTRASTO

Il metodo a contrasto è stato ideato per conciliare l'allenamento della forza a quello della rapidità. Esistono due diverse tipologie di lavoro: contro tra le serie in cui si alternano serie con carichi pesanti a serie con carichi più leggeri e contro nella serie in cui si alternano carichi pesanti a carichi leggeri nella stessa serie. Queste tipologie di esercizio servono per stimolare maggiormente il sistema neuro muscolare: il carico maggiore comporta un'esecuzione più lenta dell'esercizio mentre il carico minore stimola la velocità di esecuzione, in questo modo si possono conciliare l'allenamento della forza e della velocità.

FASI CARATTERIZZANTI LE GARE DI SPRINT

FASE DI REAZIONE: il cui limite fisiologico è il passaggio dello stimolo nella rete nervosa e la formazione del segnale efferente (reazione semplice). Questo determina il tempo di latenza;

FASE DI ACCELERAZIONE: passaggio dalla velocità 0 alla velocità massima. Avviene nei primi 40-50 m. (Caratterizza tutte le espressioni di rapidità); è la fase maggiormente sensibile alla forza perché avviene contro resistenze elevate e implica un maggior tempo di contatto del piede a terra.

FASE DI STABILIZZAZIONE (DI MANTENIMENTO della velocità massima); gioca un ruolo prevalente la forza elastico reattiva.

Esiste anche una 4^ fase che è la FASE DI CALO DELLA RAPIDITA' che avviene quando si consuma tutta l'energia preformata (CP,ATP), quindi si attiva il meccanismo glicolitico che è meno potente di quello anaerobico (resistenza lattacida).

LE DIVERSE ESPRESSIONI DELLA FORZA NECESSARIE NELLE GARE DI VELOCITÀ

Le varie espressioni di forza da allenare sono: esplosiva, reattiva ed elastica.

Premessa: E' difficile allenare e conciliare l'allenamento per la forza e quello per la velocità perché lo sviluppo di una capacità tende ad invalidare l'altra. Può essere utile il metodo del contrasto alternando serie con carichi pesanti a serie con carichi leggeri ma molto veloci. La rapidità pura è il parametro + importante nello sviluppo della velocità. Tuttavia occorre prestare attenzione anche all'allenamento della forza. Entrano dunque in gioco diverse espressioni della forza . Dapprima interviene la forza di tipo esplosivo (forza max) utilizzata nell'appoggio e nello scarico a terra della potenza muscolare (gioca un ruolo determinante nei primi metri in cui vi è un maggiore tempo di contatto del piede). In un secondo momento nella fase lanciata interviene massicciamente la cosiddetta Forza Veloce, quella capacità cioè caratterizzata da una forza di tipo elastico-reattivo. Riagganciandosi al discorso iniziale possiamo dire che la forza esplosiva è strettamente collegata alla forza massima, mentre la forza reattiva elastica è più legata alla rapidita' ciclica.

IL QUOZIENTE DI RAPIDITÀ

Il quoziente di rapidità è un indice usato per valutare la rapidità ciclica (di frequenza). Si fanno compiere in un tempo prestabilito ad un  soggetto una serie di appoggi a terra e si misura il tempo di contatto (tempi bipodali) ad esempio utilizzando la pedana di bosco. Questo quoziente è espresso da una semplice formula: (n° contatti/tempo di contatto) * 100. Un risultato superiore a 70 è indice di buona rapidità di frequenza (ciclica).

LA CAPACITÀ DI ANTICIPAZIONE

Caratteristica di tutti i giochi la cap. di anticipazione permette di attivare immediatamente lo schema idoneo alla situazione problematica (corrisponde alla intuizione-elaborazione cognitiva.) La capacità di anticipazione è strettamente correlata alla capacità di scelta dalla quale viene anticipata. Essa dipende quindi dalla ricchezza del bagaglio di movimenti già appresi in memoria. Infatti  essa comporta la rapida esecuzione di movimenti senza averli rappresentati mentalmente. Per sviluppare adeguatamente questa capacità occorre dunque sviluppare il più ampio repertorio di schemi motori possibili favorendo la massima variabilità delle situazioni ambientali in allenamento soprattutto nell'età giovanile. Ricordiamo inoltre che una successiva standardizzazione dell'allenamento porta ad impoverire questa capacità.

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