Principi di teoria e metodologia dell'allenamento

Principi che occorre tenere sempre in considerazione nella programmazione dell'allenamento

 ALCUNI PRINCIPI DELL'ALLENAMENTO


PRINCIPIO DELLO STIMOLO EFFICACE D'ALLENAMENTO: per essere efficace lo stimolo allenante dev'essere superiore:

nel non allenato, al 30% della sua capacità potenziale attuale, perché deve formare le capacità;

nell'allenato, al 70% della sua capacità potenziale attuale, perché deve migliorare le capacità.

Esiste una formula che ci dice a che intensità stiamo svolgendo l'esercizio in base alla F.C.:


(F.C. durante esercizio- F.C. a riposo / F.C. massima teorica – F.C. a riposo) x 100.


Questo principio è fondamentale per indurre degli adattamenti.


PRINCIPIO DELLA VARIAZIONE DEL CARICO. In particolare gli sport ciclici sono poveri di contenuti tecnici e standardizzando in maniera eccessiva le modalità di lavoro si causa un ristagno della prestazione. Occorre quindi, dare spazio anche ad esercizi multilaterali specifici apportando, per quanto possibile, variazioni all'allenamento, specie nel periodo di lavoro generale, di rigenerazione e nell' età evolutiva (ad es cross training). Nei periodi prossimi alla gara, tanto più si va verso lo specifico occorre variare intensità, durata, densità ecc.


PRINCIPIO DELLA RELAZIONE OTTIMALE FRA CARICO E RECUPERO: un corretto dosaggio del recupero in rapporto al carico consente di migliorare grazie al fenomeno della supercompensazione (attenzione però, lo stimolo va ripetuto nel tempo). Per avere adattamenti più stabili e duraturi e un maggior effetto supercompensativo si attua il lavoro a serie di ripetizioni ("sommatoria"dell'azione allenante). Questo principio è fondamentale perché se non si dà il tempo all'organismo di recuperare si instaura uno stato generale di stress dovuto al sovrallenamento.


PRINCIPIO DELLA RIGENERAZIONE PERIODICA: rigenerazione soprattutto psicofisica e nervosa. E' necessario concedersi delle pause, dei  periodi di rigenerazione più o meno lunghi per mantenere le prestazioni massimali. Questo non significa smettere di allenarsi ma semplicemente variare attività e non pensare più alle gare ("staccare la spina").

CARATTERISTICHE DELL'ALLENAMENTO RIVOLTO AGLI ANZIANI

L'allenamento, in questo caso, deve rallentare l'involuzione naturale dell'organismo, cioè prevenire malattie osteoarticolari, cardiache, respiratorie, mentali ecc.. A questi soggetti si consigliano attività costanti e cicliche (camminata, corsa lenta, …) utili per stimolare la F.C. e ampliare le capacità cardiache. Fare almeno mezz'ora di attività 3 volte la settimana rimanda di anni la perdita di autonomia, rinnova e fortifica le cartilagini articolari, preserva le prestazioni mentali ed ha effetto antidepressivo.

Controllo del peso corporeo, prevenzione o miglioramento di malattie cardio-vascolari: ipertensione, diabete, vasocostrizione (claudicatio -intermittents).

COLLOCAZIONE GENERALE DELLA TECNICA ALL'INTERNO DELLA SINGOLA SEDUTA E ALL'INTERNO DEL CICLO SETTIMANALE DI ALLENAMENTO


La tecnica va collocata all'inizio dell'allenamento (dopo il riscaldamento) perché essendo uno stimolo a forte impegno neuromuscolare e coordinativo richiede la freschezza del soggetto. Occorre dunque rispettare il principio della corretta successione del carico di allenamento. Dopo la tecnica si allena la forza perché questo aiuta a rafforzare la memoria su come deve essere eseguito il gesto. La tecnica insieme a tutto ciò che comporta un forte stimolo neuromuscolare, se inserita nel microciclo settimanale, si attua dopo il giorno di riposo a meno che essa non sia già stata appresa, in tal caso può essere allenata in condizioni di stanchezza.

ADATTAMENTI CENTRALI E PERIFERICI INDOTTI DALL'ATTIVITÀ AEROBICA

A livello centrale crescono le cavità cardiache cioè il volume del cuore cresce, e aumenta la consistenza delle pareti cardiache ( forza propulsiva). Tutto ciò porta ad un aumento della capacità contrattile e ad un maggior volume di gittata sistolica.  La frequenza cardiaca minima proprio per l'aumento delle cavità cardiache tende ad abbassarsi. La frequenza cardiaca massima invece tende a rimanere costante, anzi, se non si ricorre a metodi di allenamento adeguati (corsa ripetuta) che stimolino la Fc max si ha tendenza a bradicardizzare). A livello periferico cresce il numero di capillari e aumenta la densità mitocondriale, il VO2 max cresce di poco con l'allenamento, ciò che cambia è la sua percentuale di utilizzo, le fibre muscolari si arricchiscono di mioglobina, mitocondri e ottimizzano il proprio letto capillare.


CARATTERRISTICHE DELLE ESERCITAZIONI DI FORZA NELLE ATTIVITÀ DI RESISTENZA

Gli atleti resistenti per allenare la forza attuano il METODO DEGLI SFORZI RIPETUTI nel quale si va oltre i 12- RM (molte serie, lavoro estensivo). Questo metodo serve per la formazione della forza, per formare il tessuto muscolare, ad attivare il metabolismo energetico e ad irrobustire le strutture che supportano il lavoro (tendini, legamenti). Tutto questo può essere utile a livello strettamente prestativo in caso di arrivo allo sprint e ad evitare infortuni. Si fanno così  esercizi per il miglioramento dell'efficienza muscolare mantenendo o acquisendo fibre veloci di tipo IIa (con attività glicolitica).

Questi esercizi possono utilizzare il solo carico naturale (solo il peso del corpo). Esempi: corsa balzata, rana, andature con flessioni, ripetute in salita. In questo modo il muscolo crescerà meno e più lentamente ma la sua crescita sarà più stabilizzata e si eviterà che le fibre veloci consumino troppo glucosio. Questa tipologia di esercizi è anche utile per aumentare il differenziale tra Fc min e Fc max, quindi per limitare la tendenza alla bradicardia.

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