Sconfiggi lo stress con il fitness

A cura del Dott.Luca Franzon


Nell'epoca del fitness solistico, il new age e le discipline che allenano oltre che al corpo anche lo spirito devono divenire bagaglio culturale del professionista del settore, soprattutto del Personal Trainer che ha la possibilità di lavorare sulla persona in modo più approfondito rispetto al normale istruttore. Spesso la gente dice di praticare il fitness o comunque una qualsiasi attività sportiva per combattere lo stress e per scaricare le tensioni !!

Cos'è lo Stress?

Spesso usiamo il termine stress in modo improprio. Una prima distinzione da fare è tra le parole stressor e stress.
LO STRESSOR: è una qualcosa che ci accade e può quindi essere positivo o negativo. Rumore, suoni, luce, calore, freddo, additivi chimici, virus, batteri, tensioni familiari, dinamiche relazionali disturbate, angosce nevrotiche ecc
LO STRESS: che in inglese significa sforzo è la risposta generica che il nostro corpo oppone al fattore stressor.
Nel momento in cui si attua un processo di stress, nel corpo vengono chiamati in causa tutti gli apparati e organi che servono ad adattarsi al fattore stressor.
 Il sistema endocrino reagisce immediatamente modificando la produzione di diversi ormoni come: adrenalina e noradrenalina (catecolamine), cortisolo, ormone della crescita (GH) e  prolattina che aumentano rapidamente, più lentamente si innalzano gli ormoni tiroidei. Gli ormoni sessuali tendono ad abbassarsi, la glicemia tende ad aumentare, come pure colesterolo e trigliceridi.
Il sistema nervoso vegetativo risponde con una ipersollecitazione del sistema simpatico (combatti o fuggi) per mettere l'organismo nelle condizioni di fronteggiare o ad evitare al più presto la situazione stressante. Si dice che il sistema nervoso autonomo è come una bilancia dove in un piatto si trova la parte ortosimpatica e nell'altro la parte parasimpatica. Fino a che la bilancia è in equilibrio il soggetto vive bene quando uno dei due piatti diventa più pesante si va incontro a due quadri distinti in:

  • IPERSIMPATICOTONIA
  • IPERPARASIMPATICOTONIA

Sotto sono riportati i principali cambiamenti apportati dal sistema nervoso autonomo.


Organo Simpatico Parasimpatico

Cuore

Accelerazione

Inibizione

vasi sanguigni

  • nella pelle
  • nel muscolo
  • nel cuore
  • negli organi addominali

  • costrizione
  • dilatazione, costrizione
  • dilatazione
  • costrizione

  • nessuna
  • nessuna
  • costrizione
  • nessuna

Pupilla

dilatazione

costrizione

ghiandole lacrimali

possibile funzione secretoria

secrezione

ghiandole sudoripare

Secrezione

nessuna

peli dell'epidermide

piloerezione

nessuna

ghiandole surrenali

Secrezione

nessuna

Fegato

liberazione di glucosio

nessuna

ghiandole salivari

possibile funzione secretoria

secrezione

stomaco

inibizione secrezione e peristalsi

secrezione e peristalsi

intestino

Inibizione

aumento del tono e del movimento

Retto

Inibizione

espulsione delle feci

Vescica

Inibizione

espulsione dell'urina

genitali maschili

eiaculazione

erezione


Anche il sistema immunitario viene coinvolto. Inizialmente si può assistere ad una diminuzione della risposta immunitaria seguita da un aumento della produzione degli anticorpi.
Ultimamente si sente parlare molto di interazione fra i sistemi PSICO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINO coinvolti nella continua ricerca dell'omeostasi.
Lo stress colpisce tutto il nostro corpo ed è un qualcosa di estremamente utili in quanto mette in atto il fenomeno dell'adattamento ad improvvisi avvenimenti. È di fondamentale importanza  per la sopravvivenza ed è chiamato "EUSTRESS".  Se lo stressor è molto intenso e lo stress non adatta in maniera positiva o lo fa in modo prolungato (stress cronico), le variazioni a livello psico-somatiche si consolidano portando il soggetto verso la condizione di esaurimento e/o malattia. Tale situazione a lungo andare determina una diminu­zione delle nostre capacità di risposta e di adattamento, la cosiddetta sindrome da esaurimento. In questo caso si parlerà di "DIS-STRESS".


PRINCIPALI QUADRI CLINICI PRODOTTI DAL DIS-STRESS

ANSIA - INSONNIA - PANICO - DEPRESSIONE - AFFATICAMENTO - CEFALEA - IPERTENSIONE ARTERIOSA - PERDITA DI MEMORIA E CONCENTRAZIONE - PALPIATAZIONI - IPERECCITABILITÀ MUSCOLARE - DISMENORREA - DISTURBI SESSUALI (VAGINISMO, EIACULAZIONE PRECOCE, IMPOTENZA)


Lo stress che ultimamente viene definito come la malattia del secolo è stato ed è molto studiato. il funzionamento del sistema stressor / stress è stato descritto come sindrome generale di adattamento dal fisiologo Hans Selye. Tale fenomeno e visto  come: "...l'insieme di reazioni non specifiche che l'organismo oppone a una aggressione qualsiasi (traumi, affaticamento, anossia, intossicazione,ecc...) per compensare, entro certi limiti, le alterazioni fisiologiche derivate dalla situazione specifica". L'immagine sotto riporta schematicamente cosa succede ogni volta che veniamo colpiti da uno stressor.


stress e fitness

Finchè il corpo riesce ad adattarsi e non cede alla fase dell'esaurimento il soggetto può definirsi in omeostasi. La situazione migliore si ha quando il soggetto si può definire rilassato.
 Faccio mie le parole di Osho Raineesh che nel libro "Tantra, la comprensione suprema" definisce il rilassamento cosi:


"Il rilassamento è uno stato di cose in cui la tua energia non sente il bisogno di andare da nessuna parte: non va verso il futuro, non va verso il passato; è semplicemente lì presente con te. La pozza silenziosa della tua energia, il calore della tua energia, ti avvolge. Il momento presente è tutto: non c'è altro momento. Il tempo si ferma; e c'è il rilassamento. Finché c'è il tempo, non c'è rilassamento. L'orologio si ferma, il tempo non c'è più. Il momento presente è tutto. Non chiedi altro, semplicemente godi del presente. Godi della bellezza delle cose ordinarie. In realtà non c'è nulla di ordinario: se Dio esiste, tutto è straordinario."

Combattere lo stress con il fitness

Passando dalla teoria alla pratica vado a presentare la metodica di rilassamento oggetto di questo scritto. In questo articolo si parla del "Rilassamento muscolare progressivo" metodo messo a punto negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson e illustrata nel 1959 in "How to relax and Have your baby".
L'obiettivo primario di ogni forma di rilassamento, e del modello di Jacobson in particolare, è quello di attivare o forse è meglio di riattivare il sistema parasimpatico, cercando di rallentare e contrastare  il sistema ortosimpatico che nei soggetti stressati è in ipersollecitazione e  la cui attivazione tende a determinare quello stato fisiologico che comunemente viene definito stato ansioso. Come tutte le metodiche e le teorie anche questo metodo ha dei pro e dei contro. A parere di molti il metodo Jacobson ha il vantaggio di poter essere utilizzato efficacemente e rapidamente in ogni circostanza e in ogni luogo. Lo svantaggio principale è rappresentato dal fatto che non tutti con questo metodo riescono a raggiungere lo stato di calma, cosa che riescono a fare con altri metodi come ad esempio il training autogeno.
Il rilassamento muscolare progressivo secondo il metodo Jacobson si suddivide in forma generale, che prevede il coinvolgimento di tutti i gruppi muscolari, e rilassamento differenziale che invece prevede il coinvolgimento solo di una parte dei gruppi muscolari.
Il metodo inizialmente aveva il grosso problema che  richiedeva un totale di 56 sedute ed esercizi che variavano da una a nove ore al giorno. In seguitoJ. Wolpe negli anni "50-'60 propose il metodo in sei sedute della durata di circa trenta minuti. Per ultimi Bernstein-Barkovec negli anni '70 proposero il rilassamento muscolare profondo in dieci sedute

Il metodo per essere efficace deve seguire delle precise linee guida che sono:

  • esercitarsi con regolarità e non far passare più di quattro giorni fra una seduta e l'altra;
  • la durata della sessione andrà dai 30' ai 45'
  • durante l'esecuzione degli esercizi non bisogna essere disturbati o distratti;
  • indossare abiti comodi;
  • praticare il tutto in un ambiente rilassante, non troppo caldo non troppo freddo, silenzioso e con luci soffuse;
  • inspirare con il naso espirare ed inspirare nuovamente solo quando si sente la reale necessità di farlo;
  • eseguire gli esercizi supini (su di una superficie rigida) con le braccia lungo il corpo, gambe leggermente divaricate piedi rilassati.


Gli esercizi:

  • GAMBE:
    • estendere le dita dei piedi. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.
    • flettere le dita dei piedi e cercare di toccare con  la pianta del piede il pavimento. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.
    • Contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.
    • Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.  Procedere prima con una gamba poi con l'altra.
  • GLUTEI: Contrarre i glutei. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.
  •  ADDOMINALI: Contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.
  •  BRACCIA: Stringere forte il pugno e piegare l'avambraccio sul braccio mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi. Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare.
  • DORSO E SPALLE: Spingere gli arti superiore contro i fianchi e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.
  • NUCA: portare le spalle verso l'alto fino ad incastrare la testa tra di esse e contrarre. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.
  • VOLTO: arricciare la fronte, chiudere le palpebre e stringere le labbra il più possibile. Mantenere la tensione 2 secondi se i muscoli non sono allenati, altrimenti da 2 a 6 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi.

Alla fine rimanere sdraiati per qualche minuto godendo del  profondo rilassamento. È consigliato terminare gli esercizi con una respirazione lenta ma accentuata.
All'apparenza è una metodica semplice, ma dato che va ad agire su più livelli e apparati del corpo non è da sottovalutare o da praticare in maniera sconsiderata. A volte per le prime sedute sarebbe bene chiedere aiuto ad un terapeuta esperto. Una possibile controindicazione del rilassamento muscolare progressivo è  l'insorgenza di crampi.  Se durante  l'esecuzione degli esercizi si sente dolore è necessario diminuire l'intensità della contrazione.
A questo punto non vi resta che provare con la speranza che riuscita a rilassarvi o a rilassare i vostri clienti.....!!!



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