Squat e infortuni

SENZA RIPOSARE: non fermatevi nella posizione finale ma mantenete una tensione muscolare costante durante tutto il movimento. Invece di estendere completamente le ginocchia e riposarvi al termine della risalita provate a scendere quando le ginocchia sono ancora leggermente piegate, vi stupirete di quanto più intenso diventerà l'esercizio. La maggior fatica imporrà una riduzione del carico e questo non potrà che giovare alle vostre articolazioni. Se eseguite l'esercizio al multipower potete chiedere ad un amico di posizionare i fermi ad una altezza inferiore di circa cinque centimetri rispetto al punto in cui si trovava il bilanciere all'inizio dell'esercizio.

 

MULTIPOWER SI O NO?: come tutte le macchine anche la mulltipower o smith machine offre alcuni benefici ma anche qualche svantaggio. Sicuramente questo attrezzo è utile a chi non possiede sufficienti qualità tecniche per eseguire correttamente lo squat tradizionale. La macchina costringe tuttavia la colonna vertebrale del soggetto ad un percorso obbligato durante il movimento e ciò causa parecchi problemi alle vertebre lombari. Per questo motivo è bene iniziare l'esercizio con i piedi più avanti di venti-trenta centimetri rispetto al bacino. In questo modo aumentano le sollecitazioni alle ginocchia ed il rischio di infortuni, ma la schiena trae sollievo rimanendo diritta durante tutto il movimento. Alla multipower diventa più agevole anche l'esecuzione dello squat frontale (una variante dell'esercizio tradizionale in cui il bilanciere è tenuto anteriormente nella parte alta delle spalle).


LA CINTURA: potrà tornarvi utile per adattare alla vostra vita sottile i pantaloni a gamba larga che ospiteranno le poderose cosce sviluppate con questo esercizio! Scherzi a parte, l'utilizzo della cintura di contenimento, tanto cara ai powerlifter, ha senso solo durante le serie più impegnative. Sicuramente più utile e proficuo concentrarsi sul potenziamento dei muscoli addominali, obliqui e lombari, contraendoli attivamente durante il movimento. Utilizzare frequentemente la cintura durante gli allenamenti ha lo stesso effetto collaterale del busto.  Questo sostegno artificiale impedisce infatti ai muscoli del torchio addominale di lavorare liberamente, interferendo con il loro sviluppo. Bisogna poi considerare, che se da una lato una cintura ben stretta diminuisce il rischio di ernia al disco, dall'altro aumenta notevolmente quello di ernia inguinale a causa delle forte pressioni intraddominali che si vengono a creare.

 

VARIANTI: mezzo squat, squat frontale, squat con manubri, squat al multipower, squat con salto, squat con swiss ball alla parete, sissy squat, squat monoarticolare a corpo libero.


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