Lo squat

IMPARARE A SCENDERE: il mezzo squat è utile soltanto come esercizio complementare nell'allenamento degli atleti avanzati. Spesso questa variante dello squat tradizionale, vista la facilità del movimento, diventa un pretesto per sollevare carichi pesanti senza correggere le proprie limitazioni articolari. Ciò ovviamente esercita una forte compressione sulla cartilagine e sui tendini del ginocchio predisponendo il soggetto a lesioni anche piuttosto serie.

Al contrario una discesa completa garantisce il massimo sviluppo di cosce e glutei preservando le articolazioni. E' dunque assurdo limitare la discesa per paura di subire infortuni o per impossibilità di eseguire correttamente il movimento. Se questi timori sono fondati alleggerite il carico e provate a scendere fino a quando le cosce si troveranno in posizione orizzontale. Se non riuscite ad eseguire correttamente l'esercizio e tendete a sollevare i talloni, riponete il bilanciere ed eseguite esercizi di allungamento dei polpacci.
Eventualmente, se siete alle prime armi, fatevi controllare dall'istruttore o dal compagno di allenamento, che vi segnalerà il momento giusto in cui fermare la discesa ed iniziare la risalita. Ricordate che nella fase finale del movimento il bacino dev'essere arretrato, più o meno sopra i talloni, ciò minimizza la tensione sulle ginocchia e rende l'esercizio più efficace nel sviluppare la muscolatura glutea.

 

TALLONI A TERRA: è importante mantenere i piedi ben aderenti al terreno durante tutto il movimento. Il sollevamento dei talloni durante lo squat mette infatti in serio pericolo l'intera articolazione del ginocchio. Questa limitazione è causata dalla ridotta mobilità della caviglia a sua volta legata ad un'eccessiva tensione della muscolatura dei polpacci.  Sistemare un rialzo al di sotto dei talloni aiuta senza dubbio a risolvere il problema ma sottopone le ginocchia a stress piuttosto severi. Durante l'esercizio bisogna infatti accertarsi che le ginocchia non si estendano mai oltre le punte dei piedi. Quando ciò accade aumentano notevolmente le sollecitazioni sul tendine patellare ed il rischio di infortuni aumenta considerevolmente.


TESTARE LA PROPRIA IDONEITA' all'esercizio prima di utilizzare sovraccarichi. Con le mani sui fianchi simulare lo squat mantenendo la schiena diritta e lo sguardo rivolto in avanti. Se nel punto di massima flessione i talloni rimangono appoggiati al suolo il test è superato e si può procedere con l'esecuzione dello squat su panca senza sovraccarico per perfezionare la tecnica di esecuzione.

Se nel punto di massima flessione i talloni si sollevano dal suolo il test non è superato. Si può comunque risolvere il problema utilizzando appositi esercizi di stretching in grado di migliorare la mobilità delle caviglie nel giro di poche sedute

squat

PIEDI LEGGERMENTE DIVARICATI: sebbene la posizione ideale dei piedi vari leggermente da soggetto a soggetto, generalmente la loro distanza ottimale è leggermente superiore rispetto alla larghezza delle spalle. Le persone più alte spesso si trovano meglio con una posizione maggiormente divaricata e viceversa. La punta dei piedi leggermente ruotata verso l'esterno associata ad una posizione divaricata (squat "sumo") accentua l'enfasi sugli adduttori e sugli estensori della coscia mentre una posizione più stretta accentua l'enfasi sui quadricipiti. Tuttavia tali accorgimenti spesso non valgono la candela dato che variazioni dalla posizione standard possono causare problemi articolari anche piuttosto seri. Durante lo squat la posizione dei piedi è infatti molto importante, non solo per garantire adattamenti muscolari specifici, ma anche per proteggere l'articolazione del ginocchio e le vertebre lombari.


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