Salute Salute e Benessere a portata di Mouse!
Aggiungi salute e benessere ai preferiti  AGGIUNGI AI PREFERITI
Orario Martedì, 16 marzo 2010 ore 09:17
Fitness


Lo squat


Tutto ma proprio tutto sul miglior esercizio per allenare cosce e glutei


Lo squat è con tutta probabilità l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori. La semplicità del movimento è tale che lo eseguiamo, inconsciamente, ogni volta che ci sediamo e solleviamo da una sedia.
SquatLa corretta esecuzione dello squat richiede una grossa sinergia tra numerosi gruppi muscolari, ognuno dei quali si rilassa e si contrae in specifiche fasi del movimento. Questo esercizio richiede inoltre una buona mobilità articolare, spesso del tutto inadeguata nelle persone sedentarie o decondizionate. Anche per questo motivo lo squat viene spesso considerato il principale responsabile di infortuni alle ginocchia e alla bassa schiena. Sebbene il pericolo di subire questi spiacevoli incidenti sia fondato, basta adottare semplici misure preventive per vederlo diminuire sensibilmente. In fin dei conti è piuttosto raro che una persona si infortuni mentre cerca di sollevarsi da una sedia!
Le sollecitazioni che lo squat esercita su articolazioni, ossa e tendini, se ben calibrate, sono inoltre il presupposto fondamentale per un adattamento che le rinforzerà, garantendo una maggiore efficienza nei movimenti e diminuendo significativamente il rischio di infortuni.

Un po’ come le  medicine lo squat, è dunque un esercizio straordinariamente efficace, che apporta enormi benefici pur avendo minimi effetti collaterali.

Imparare la corretta tecnica di esecuzione

Non importa che tu sia un bodybuilder, una ballerina o semplicemente una persona che vuole mantenersi in forma, se vuoi migliorare sensibilmente la forza e la tonicità degli arti inferiori devi imparare ad eseguire questo esercizio in totale sicurezza!

 

 

Ricorda che per uno squat più sicuro ed efficace è importante rispettare la seguente tecnica di esecuzione:

 

posizionare il bilanciere sulla rastrelliera ad un altezza di circa dieci centimetri più bassa rispetto alle spalle
afferrare l’asta con una presa leggermente più ampia rispetto alle spalle e con i palmi delle mani rivolti in avanti
passare con la testa sotto la sbarra e portare le spalle a contatto con l’asta (parte centrale del trapezio), le scapole vanno mantenute addotte (stringere leggermente le spalle)
controllare con l'ausilio dello specchio che il centro del bilanciere sia posizionato alla stessa distanza dalle due spalle
contrarre gli addominali e spingere con le gambe verso l’alto in modo da staccare il bilanciere dai supporti
lentamente fare un passo all’indietro avvicinandosi ai dispositivi di sicurezza (se presenti)

posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avendo cura di ruotare le punte dei piedi verso l’esterno di circa 30°
spostare leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, senza lasciarsi cadere ma mantenendo i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia
scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno o, se preferite, fino a quando l’articolazione dell’anca si trova alla stessa altezza di quella del ginocchio
se i vostri talloni si staccano dal terreno durante la discesa o avvertite seri problemi di equilibrio risalite nella posizione iniziale e riponete il bilanciere: non siete ancora pronti per eseguire l’esercizio
durante il movimento la schiena andrà mantenuta quanto più diritta possibile, evitando di inarcarla ma facendo attenzione a non sbilanciarsi all’indietro
poco prima di raggiungere la posizione di massima flessione iniziate a frenare maggiormente il movimento preparandovi per la risalita
raggiunta questa posizione spingere con forza sui talloni raddrizzando le gambe ma senza estendere completamente le ginocchia

durante la risalita la muscolatura delle cosce va contratta attivamente in modo che gli arti inferiori non compiano pericolosi movimenti oscillatori.
ripetere più volte

 

Se non siete ben allenati  ed è una delle prime volte che eseguite lo squat:

 

affidatevi ad un personal trainer qualificato che vi assista durante l’esecuzione del movimento
se avete a disposizione una swiss ball comprimetela tra la parte bassa della schiena e la parete provando ad eseguire l’esercizio tenendo i piedi 20-30 cm più in avanti rispetto al bacino
quando sarete pronti iniziate lo squat a carico naturale (senza sovraccarichi), passando poi gradualmente ai manubri ed infine al bilanciere


Video squat: Squat esecuzione; Squat laterale; Squat su swissball; Squat su una gamba

  1 2 3 4 5 >>

Ultima modifica: 02/12/2009   -   Informativa pubblicità -




My-personaltrainer.it © 2010 | P.I. 01333960290 | About Us | Collabora | Bibliografia | Site Map | Indice Articoli | Disclaimer | Link

- Ritrova le tue foto, ritrova i tuoi amici Torna all'inizio dell'articolo: lo squat -

http://www.my-personaltrainer.it/squat.html