Rana

La rana è uno stile artistico, l'unico in cui l'avanzamento è ottenuto per spinte successive.
Rispetto agli altri stili manca la fase di spinta per le braccia: la successione è quindi appoggio, trazione e recupero.
La posizione del corpo è molto inclinata per via della respirazione frontale, la quale è favorita dal sollevamento delle spalle.
Alle gambe spetta il compito principale di spinta, mantenendo il piede a martello.
Partendo dalla posizione distesa di scivolamento, la coordinazione generale della nuotata a rana comincia con il movimento delle braccia.

Scheda tecnica

Tipo di movimento

Simultaneo e ciclico, sia per gli arti superiori che per quelli inferiori

Posizione del corpo

Prona; si determina in ogni ciclo un'alternanza, di posizioni inclinate e orizzontali di scivolo; i momenti di assetto meno idrodinamico sono dovuti a:

- respirazione frontale (riducendo gli atti respiratori, comunque, non si migliora l'assetto!)

- flessione delle cosce sul bacino.

Movimento arti superiori:

1) fase propulsiva 2) fase di riporto

1) Fase propulsiva
Si effettua solo la trazione, che comprende anche la fase di appoggio/presa

Manca la spinta, che è presente durante il primo ciclo, dopo il tuffo di partenza e nel primo ciclo, dopo la virata. Nella rana subacquea la bracciata comprende anche la spinta.
L'azione di avvicinamento delle mani e delle braccia alla linea mediana, oltre che la propulsione, facilita un assetto più idrodinamico

2) Fase di riporto
Le mani devono mantenersi ben allineate.
I gomiti si riavvicinano per evitare di formare con gli avambracci un "cuneo" frenante (a tal proposito può essere effettuata la supinazione delle mani).
La distensione in avanti delle braccia può essere resa più penetrante da un leggero "tuffo" in avanti.

Respirazione

è frontale e viene favorita dal sollevamento delle spalle, che evita di estendere troppo indietro a testa.
Durante lo scivolo deve essere rispettato un momento di apnea, che determina un miglior galleggiamento (il tempo di apnea, naturalmente, è rapportato al ritmo della nuotata).

Movimento arti inferiori:

si distingue una flessione ed una spinta

1) Flessione
La gamba si flette quanto può sulla coscia; la coscia si flette sul bacino con un angolo (riferito alla verticale) di 45 gradi circa (130 tra coscia e bacino), che permette di:
- mantenere i piedi sott'acqua alla giusta profondità;
- non far avanzare troppo le cosce, frenando l'avanzamento;
- sviluppare una traiettoria sufficientemente orizzontale;
- non alterare la coordinazione.
I piedi sono rilassati ed in linea con le gambe; non debbono assolutamente essere ruotati in fuori.
Il movimento di flessione deve essere rapido, naturale e decontratto

2) Spinta
Si tratta di un movimento energico di distensione di tutto l'arto.
I piedi, al termine della flessione degli arti, vengono flessi e ruotati in fuori.
I piedi descrivono una traiettoria a parabola schiacciata ed intervengono dall'inizio della spinta fino alla distensione completa dell'arto.
La superficie utile nella spinta è costituita dalla:
- parte interna della pianta del piede;
- parte interna della caviglia;
- parte interna della gamba (solo nella prima metà dell'azione).

Coordinazione

Dalla posizione distesa:

a) si inizia con il movimento delle braccia;

b) progressivamente si sollevano le spalle;

c) le mani si avvicinano alla linea mediana e contemporaneamente vengono richiamati gli arti inferiori;

d) sulla spinta di questi ultimi le braccia si distendono in avanti, mentre la testa si allinea alle braccia;

e) sullo scivolo, più o meno lungo, termina il ciclo.

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A cura di: Lorenzo Boscariol