Preparazione Atletica Prima e Seconda Categoria

A cura del Dr. Davide Sganzerla


<< prima parte

3a settimana preparazione atletica per Prima e Seconda categoria

13° ALLENAMENTO LUNEDI:

10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);


Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;


15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Potenza Aerobica:

Intermittente 2 serie da 8': gruppi divisi in base al test


m in base al 110% della Velocità Aerobica Massimale
(es. vam 100%=5m/s allora vam 110%=5,5m/s)
2x8' di 55m in 10” recupero 20” rec. 4' (stretching e palleggi);


10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

14° ALLENAMENTO MARTEDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Esplosiva con Sovraccarichi (ripetizioni veloci con ritorno lento);


Calf con Manubri (Polpacci) 3 X 06 rec 45”
Squat 90° con Bilanciere 3 X 06 rec 45”
Adduttori con Elastico 3 X 06 rec 45”
Affondi Avanti con Manubri 3 X 06 rec 45”
Ponte a Terra con Manubrio (Flessori) 3 X 06 rec 45”

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

15° ALLENAMENTO MERCOLEDI:

10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);


Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;


15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Potenza Aerobica:


Intermittente 2 serie da 6': gruppi divisi in base al test


m in base al 105% della Velocità Aerobica Massimale
(es. vam 100%=5m/s allora vam 105%=5,25m/s)
2x6' di 52,5m in 10” recupero 15” rec. 4' (stretching e palleggi);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

16° ALLENAMENTO GIOVEDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Esplosiva con Sovraccarichi (ripetizioni veloci con ritorno lento);


 

Calf con Manubri (Polpacci) 3 X 06 rec 45”
Squat 90° con Bilanciere 3 X 06 rec 45”
Adduttori con Elastico 3 X 06 rec 45”
Affondi Avanti con Manubri 3 X 06 rec 45”
Ponte a Terra con Manubrio (Flessori) 3 X 06 rec 45”

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

17° ALLENAMENTO VENERDI:

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate in base a stimoli esterni visivi,
tattili e uditivi da compiere 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni di Tattica 11vs0 (come rifinitura pre-partita);
10 min – Partita libera 11vs11 campo ridotto;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

SABATO: Riposo.

 

18° ALLENAMENTO DOMENICA:

90 min – 1° Partita di Coppa;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

4a settimana preparazione atletica per Prima e Seconda categoria

LUNEDI: Riposo.

 

19° ALLENAMENTO MARTEDI:

10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);


Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate in base a stimoli esterni visivi,
tattili e uditivi da compiere 3 volte ciascuno rec 45”);
15 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
15 min – Esercitazioni di Tattica 11vs0 (come rifinitura pre-partita);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

20° ALLENAMENTO MERCOLEDI:

90 min – 2° Partita di Coppa;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

GIOVEDI: Riposo.

 

21° ALLENAMENTO VENERDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);

15 min – Circuito Forza Elastica (30” rec tra ripetizioni – 2' tra le serie);

3 percorsi con cambi di direzione tot. 20m 2 serie da 3 ripetizioni per ogni percorso:

  1. 5m+5m+10m (forma di L);
  2. 5m+5m+5m (forma di N);
  3. 5m+3m+3m+5m (forma di M);

15 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
15 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
15 min – Partita libera 11vs11 campo ridotto;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

SABATO: Riposo.

 

22° ALLENAMENTO DOMENICA:

90 min – 3° Partita di Coppa;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

5a settimana preparazione atletica per Prima e Seconda categoria

LUNEDI: Riposo.

 

23° ALLENAMENTO MARTEDI:

10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);


Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;


15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
10 min – Potenza Aerobica: (V=scatto – L=corsa lenta)


CCVV 2 serie da 4'

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2')
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2')

10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

MERCOLEDI: Riposo.

 

24° ALLENAMENTO GIOVEDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Bouncer ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Esplosiva (2 serie per ogni stazione rec. 50” tra le ripetizioni e 2' tra le serie):


a) 4 calf + 4 balzi gambe tese (polpacci) su 4 over + skip basso + sprint 5m;
b) skip alto 5m + 2 balzi dx e sx in 4 cerchi + sprint 5m;
c) 4 squat + 4 balzi su 4 ostacoli 50 cm + skip alto + sprint 5m.


05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
15 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
15 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
15 min – Partita libera 11vs11 campo ridotto;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

25° ALLENAMENTO VENERDI:

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate in base a stimoli esterni visivi,
tattili e uditivi da compiere 3 volte ciascuno rec 45”);
15 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
15 min – Esercitazioni di Tattica 11vs0 (come rifinitura pre-partita);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

SABATO: Riposo.

 

DOMENICA: 1° partita di campionato.

 


ARTICOLI CORRELATI

Allenamento della Resistenza nel CalcioIn generale la Resistenza è definita come la capacità psicofisica di resistere all’affaticamento, cioè la capacità di resistere...Preparazione Calcio Amatori - 3a CategoriaIl programma è composto di un totale di 20 allenamenti divisi in 4 settimane da svolgere 1 mese prima dell’inizio del campionato...Preparazione Atletica Calcio - EccellenzaIl programma è composto da un totale di 38 allenamenti divisi in 6 settimane da svolgere prima dell’inizio del campionato di calcio...Preparazione Atletica Calcio, Categoria PromozioneIl programma è composto da un totale di 32 allenamenti divisi in 6 settimane da svolgere prima dell’inizio del campionato di calcio...Preparazione atletica estiva CalcioDi seguito, riportiamo a titolo esimplificativo le tabelle relative alla preparazione atletica estiva della squadra Legnago Salus,...Preparazione Atletica Prima e Seconda Categoria - CalcioDi seguito, riportiamo a titolo esimplificativo le tabelle relative alla Preparazione atletica estiva di una squadra di calcio militante...Preparazione Atletica 3a Categoria - Amatori - CalcioTabelle di Allenamento, preparazione atletica Calcio, Terza Categoria - Amatori.Preparazione Atletica Calcio - Promozione - 3a e 4a settimanaIl programma è composto di un totale di 20 allenamenti divisi in 4 settimane da svolgere 1 mese prima dell’inizio del campionato...Preparazione Estiva Serie D e Risultati dei Test - Legnago Salus 2011-2012Di seguito riportiamo tutti gli allenamenti svolti dalla squadra FC Legnago Salus (Serie D – Girone C), durante il periodo di preparazione...Allenamento calciatori Quando parliamo di allenamento dobbiamo tenere in considerazione alcune delle caratteristiche che serviranno per impostare correttamente...Allenamento della forza nel calcio Sempre in più sport, questa figura professionale, inizia a diventare di estrema importanza per il miglioramento della prestazione...Calcio: allenamento della velocità e stretching Seconda parte LAVORI DI VELOCITÀ NEL CALCIO I lavori di accelerazione nel calcio vanno eseguiti ad intensità massimali...Preparazione Atletica Calcio - Eccellenza - 3a e 4a settimanaIl programma è composto da un totale di 38 allenamenti divisi in 6 settimane da svolgere prima dell’inizio del campionato di calcio...Preparazione Atletica Calcio - Eccellenza - 5a e 6a settimanaIl programma è composto da un totale di 38 allenamenti divisi in 6 settimane da svolgere prima dell’inizio del campionato di calcio...Preparazione atletica Calcio - Programmazione allenamenti estiviDi seguito, riportiamo a titolo esimplificativo le tabelle relative alla preparazione atletica estiva della squadra Legnago Salus,...Preparazione Atletica Calcio - Promozione - 5a e 6a settimanaIl programma è composto di un totale di 20 allenamenti divisi in 4 settimane da svolgere 1 mese prima dell’inizio del campionato...