Preparazione Calcio - Allenamenti serie D

A cura del Dr. Davide Sganzerla

 

MARTEDI 01 MARZO
20min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare
15min - Possesso Palla con sponde
05min - Stretching
06min - Potenza Aerobica
06' ccvv 03"V + 10"L
4giri 06"V + 20"L
09"V + 30"L
30min - Partita
10min - Stretching e Scarico Colonna

MERCOLEDI 02 MARZO
10min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x12
affondi panca 3x6
vertical traction 3x12
pressa +4squat jump 3x6
push down 3x12
calf c/man + 4calf jump 3x6
curl cavo basso 3x12
crunch libero 3xmax
adductor machine 3x6
shoulder press 3x12
affondi easy power 3x6
15min - Riscaldamento Tecnico
15min - Possessi Palla Intensi
30min - Partita Intensa
10min - Stretching e Scarico Colonna

GIOVEDI 03 MARZO
20min - Riscaldamento Tecnico ed Aerobico
10min - Rapidità
3 percorsi per 3 ripetizioni
50min - Partita 3 tempi da 15'
15min - Differenziato
tecnica - tiri - rapidità
10min - Stretching e Scarico Colonna

VENERDI 04 MARZO
15min - Riscaldamento Pallamano
10min - Esercitazione Tattica Intensa
10min - Psicocinetica
6x 2file 3 colori
20min - Partita
10min - Punizioni e Tiri

SABATO 05 MARZO
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Scaletta (6 rip)

MARTEDI 08 MARZO
20min - Riscaldamento Tecnico con Mobilità
10min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività
3rip x 3 step 6m contatto fisico
6m skip/calciata dietro/basso
15min - Possesso Palla con sponde
10vs8
06min - Potenza Aerobica
06' ccvv 5 percorsi sprint + 50m allungo
20min - Partita 11vs11
10min - Stretching e Scarico Colonna
10min - Tecnica coi giovani e differenziato

MERCOLEDI 09 MARZO
10min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x12
affondi panca 3x6
vertical traction 3x12
pressa +4squat jump 3x6
push down 3x12
calf c/man + 4calf jump 3x6
curl cavo basso 3x12
crunch libero 3xmax
adductor machine 3x6
shoulder press 3x12
affondi easy power 3x6
15min - Riscaldamento Tecnico
10min - Rapidità 3x3 percorsi
30min - Partita Intensa
10min - Stretching e Scarico Colonna

GIOVEDI 10 MARZO
20min - Riscaldamento Tecnico ed Aerobico
10min - Rapidità
5 percorsi per 2 ripetizioni
50min - Partita 3 tempi da 15'
15min - Differenziato
tecnica - tiri - rapidità
10min - Stretching e Scarico Colonna

VENERDI 11 MARZO
15min - Riscaldamento Pallamano
10min - Esercitazione Tattica Intensa
10min - Psicocinetica
6 x skip al centro sprint su 4 coni
20min - Partita
10min - Punizioni e Tiri

DOMENICA 13 MARZO
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Scaletta (6 rip)

MARTEDI 15 MARZO
20min - Riscaldamento Tattico con Mobilità
10min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività
3rip x 1 step 6m contatto fisico
6m skip/calciata dietro/basso
15min - Possesso Palla con sponde
10vs8
06min - Potenza Aerobica
04' fc 90%
20min - Partita 11vs11
10min - Stretching e Scarico Colonna
10min - Tecnica coi giovani e differenziato

MERCOLEDI 16 MARZO
10min - Core Stability
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 2x8
leg extension 2x8
vertical traction 2x8
pressa +4squat jump 2x8
push down 2x8
calf c/man + 4calf jump 2x8
curl cavo basso 2x8
crunch libero 2x8
adductor machine 2x8
shoulder press 2x8
affondi easy power 2x8
15min - Torello
05min - Riscaldamento Libero
15min - Rapidità
5m 5percorsi x 2 ripetizioni
10m rec 30"
15m
20m
15m
10m
5m
10m
15m
20m

VENERDI 18 MARZO
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare
15min - Partitine a 1 - 2 - 3 tocchi
10min - Psicocinetica
scatto su paletto giallo/blu + giro attorno
2 rip giro dall'interno
2 rip giro dall'esterno
2 rip s dall'esterno
15min - Esercitazione di 10vs8
20min - Partita 442 vs 532

SABATO 19 MARZO
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Scaletta (6 rip)

MARTEDI 22 MARZO
20min - Riscaldamento Tattico con Mobilità
10min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività
8rip scaletta+contatto fisico+sprint
20min - Esercitazioni Intense con Palla
10min - Rapidità
6 percorsi da 2 ripetizioni rec 30"
30min - Partite a Tema Intense
10min - Stretching e Scarico Colonna
10min - Tecnica coi giovani e differenziato

MERCOLEDI 23 MARZO
10min - Core Stability
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x10
leg extension 3x4/6
vertical traction 3x10
pressa +4squat jump 3x4/6
push down 3x10
calf c/man + 4calf jump 3x4/6
curl cavo basso 3x10
adductor machine 3x4/6
shoulder press 3x10
affondi easy power 3x4/6
15min - Riscaldamento Tecnico con Palla
20min - Esercitazioni Tattiche Intense con Palla
30min - Possessi Palla e Partite a Tema
10min - Stretching e Scarico Colonna
10min - Tecnica coi giovani e differenziato

GIOVEDI 24 MARZO
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare
10min - Rapidità sui 5-10-15-10-5-10-15-10-5m
9 rip a coppie partenza del compagno
50min - Partita 11vs11 3 tempi da 15'/20'
10min - Tecnica coi giovani e differenziato

VENERDI 25 MARZO
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare
15min - Partitine a 1 - 2 - 3 tocchi
10min - Psicocinetica
skip + sprint + scatto su colore mostrato
3 colore mostrato
3 colore opposto
15min - Esercitazione di 10vs8
15min - Partita Libera

DOMENICA 27 MARZO
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Scaletta (6 rip)

MARTEDI 29 MARZO
20min - Riscaldamento Tattico con Mobilità
05min - Rapidità
3x5percorsi con corsa lenta
20min - Esercitazioni Intense con Palla
Possessi Palla
10min - Rapidità
5 percorsi da 2 ripetizioni rec 30"
30min - Partite a Tema Intense
10min - Stretching e Scarico Colonna

MERCOLEDI 30 MARZO
10min - Core Stability
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x10
leg extension 3x8
vertical traction 3x10
pressa +4squat jump 3x8
push down 3x10
calf c/man + 4calf jump 3x8
curl cavo basso 3x10
adductor machine 3x8
shoulder press 3x10
affondi easy power 3x8
15min - Riscaldamento Tecnico con Palla
20min - Esercitazioni Tattiche Intense con Palla
30min - Possessi Palla e Partite a Tema
10min - Stretching e Scarico Colonna

GIOVEDI 31 MARZO
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare
10min - Rapidità
3x3 percorsi tra paletti
50min - Partita 11vs11 3 tempi da 15'/20'
10min - Tecnica coi giovani e differenziato

VENERDI 01 APRILE
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare
15min - Partitine a 1 - 2 - 3 tocchi
10min - Psicocinetica
1vs1 + dx/sx uno scappa l'altro insegue
15min - Esercitazione di 10vs8
15min - Partita Libera
10min - Stretching e Scarico Colonna

MARTEDI 05 APRILE
20min - Riscaldamento Tattico con Mobilità
05min - Rapidità
10 ripetizioni sui over
20min - Esercitazioni Intense con Palla
Possessi Palla
10min - Rapidità
5 percorsi da 2 ripetizioni rec 30"
30min - Partite a Tema Intense
10min - Stretching e Scarico Colonna

MERCOLEDI 06 APRILE
10min - Core Stability
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x10
leg extension 3x8
vertical traction 3x10
pressa +4squat jump 3x8
push down 3x10
calf c/man + 4calf jump 3x8
curl cavo basso 3x10
adductor machine 3x8
shoulder press 3x10
affondi easy power 3x8
15min - Riscaldamento Tecnico con Palla
40min - Partita 11vs11
10min - Stretching e Scarico Colonna

GIOVEDI 07 APRILE
15min - Riscaldamento a Secco
10min - Rapidità
3x3 percorsi coordinativi
50min - Partita 11vs11 2 tempi da 25'
10min - Tecnica coi giovani e differenziato

VENERDI 08 APRILE
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare
15min - Partitine a 1 - 2 - 3 tocchi
10min - Psicocinetica
6x boxe paletto + sprint 5m  sul colore
15min - Esercitazione di 10vs8
15min - Partita Libera
10min - Stretching e Scarico Colonna

DOMENICA 10 APRILE
25min - Calci Piazzati
05min - Rapidità su Speed Ladder (6rip)

MARTEDI 12 APRILE
10min - Posture e Stretching
10min - Core Stability
05min - Corsa Lenta e Mobilità
10min - Coordinazione e Capacità Aetobica
percorsi coordinativi svolti in corsa lenta
20min - 11vs0
20min - Partita
05min - Stretching e Posture

MERCOLEDI 13 APRILE
20min - Riscaldamento Tattico
11vs0
Mobilità Articolare Libera
15min - Esercitazione Tattica Intensa
10vs8
10min - Rapidità
5 percorsi x 2 rip (cambi direzioni)
30min - Partita 11vs11 campo ridotto
05min - Stretching e Posture

GIOVEDI 14 APRILE
20min - Riscaldamento Tattico
11vs0
Mobilità Articolare Libera
15min - Esercitazione Tattica Intensa
10vs8
10min - Psicocinetica
4colori in 4 angoli
skip sul lato sprint al centro
sprint sul colore o contrario
2comandano e 2opposto
8rip rec 45"
20min - Partita
05min - Stretching e Posture

VENERDI 15 APRILE
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Scaletta (6 rip)

MERCOLEDI 20 APRILE
15min - Riscaldamento Aerobico
percorso con paletti
20min - Esercitazione tattica con palla
05min - Potenza Aerobica
1' + 4' fc 90%
20min - Possesso Palla
05min - Potenza Aerobica
5' ccvv 10mV+10mL
20mV+20mL
30mV+30mL
20min - Partita 11vs11
05min - Stretching e Posture

GIOVEDI 21 APRILE
10min - Core Stability
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x10
leg extension 3x8
vertical traction 3x10
pressa +4squat jump 3x8
push down 3x10
calf c/man + 4calf jump 3x8
curl cavo basso 3x10
adductor machine 3x8
shoulder press 3x10
affondi easy power 3x8
15min - Riscaldamento Tecnico con Palla
20min - Esercitazioni Tattiche Intense con Palla
30min - Possessi Palla e Partite a Tema
10min - Stretching e Scarico Colonna

VENERDI 22 APRILE
90min - Amichevole vs Copparo

MARTEDI 26 APRILE
20min - Riscaldamento Tattico con Mobilità
15min - Esercitazione Tattica Intensa
05min - Rapidità
10 ripetizioni su 5 percorsi
rec 30"
20min - Esercitazioni Intense con Palla
30min - Partite a Tema Intense
08min - Potenza Aerobica
8' di 50" lenti + 10" allungo
10min - Stretching e Scarico Colonna

MERCOLEDI 27 APRILE
10min - Core Stability
20min - Riscaldamento Tattico con Mobilità
10min - Rapidità con Cambi di Direzione (9cambi dx/sx)
3 percorsi x 3 ripetizioni
15min - Esercitazione Tattica Intensa
15min - Torneo 6vs6 4 squadre 3' a tempo
06min - Potenza Aerobica
6' di 25" lenti + 5" scatto
10min - Stretching e Scarico Colonna

GIOVEDI 28 APRILE
15min - Riscaldamento a Secco
10min - Rapidità sui 5-10-15-10-5-10-15-10-5m
9 rip a coppie partenza del compagno
rec 30"
50min - Partita 11vs11
06min - Capacità Aerobica
6' corsa lenta
10min - Stretching e Scarico Colonna

VENERDI 29 APRILE
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare
15min - Partitine a 1 - 2 - 3 tocchi
10min - Psicocinetica 6rip
7 gruppi da 3 comanda 1
giallo o blu / dx o sx
15min - Esercitazione di 10vs8
15min - Partita Libera
10min - Stretching e Scarico Colonna

DOMENICA 1 MAGGIO
25min - Calci Piazzati
05min - Rapidità su Speed Ladder (6rip)

MARTEDI 03 MAGGIO
15min - Riscaldamento Tattico con mobilità articolare
10min - Esercitazione Tecnico Tattica ad 1 tocco
10min - Rapidità su Over (10rip)
15min - Possesso Palla
20min - Partita 11vs11 campo ridotto
05min - Potenza Aerobica
50m Allungo
150m Corsa Lenta
05min - Stretching e Posture

MERCOLEDI 04 MAGGIO
10min - Core Stability
35min - Forza Veloce circuito in Palestra
chest press 2x8
affondi panca 2x4
vertical traction 2x8
pressa +4squat jump 2x8
push down 2x8
calf c/man + 4calf jump 2x8
curl cavo basso 2x8
crunch libero 3xmax
adductor machine 2x8
shoulder press 2x8
affondi easy power 2x8
15min - Riscaldamento con Palla
30min - Partita 11vs11 campo ridotto
05min - Stretching e Posture

GIOVEDI 05 MAGGIO
15min - Riscaldamento a Secco
10min - Rapidità sui cinesini
9 ripetizione con cambi di andatura
50min - Partita 11vs11 tutto campo
06min - Capacità Aerobica
6' corsa lenta
10min - Stretching e Scarico Colonna

VENERDI 06 MAGGIO
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare
15min - Partitine a 1 - 2 - 3 tocchi
10min - Psicocinetica 6rip
4 stazioni in linea (1-2-3-4) + sprint G/B
15min - Esercitazione di 10vs8
15min - Partita Libera
10min - Stretching e Scarico Colonna

MARTEDI 10 MAGGIO
15min - Riscaldamento Tattico con mobilità articolare
15min - Esercitazione Tecnico Tattica difesa
06min - Rapidità e Capacità Aerobica
4percorsi con corsa lenta (4giri)
15min - Possesso Palla
20min - Partita 11vs11 campo ridotto
15min - Calci Piazzati
05min - Stretching e Posture

MERCOLEDI 11 MAGGIO
10min - Core Stability
15min - Riscaldamento Tattico con mobilità articolare
15min - Esercitazione Tattica Intensa
10min - Rapidità con Cambi di direzione
4+4+6m navetta 4 x 2rip
3+3+3+3+9m freccia rec 45"
3+3+3+6m zig zag
3+3+3+3+9m rombo
30min - Partita 11vs11 campo ridotto
15min - Calci d'angolo
05min - Stretching e Posture

GIOVEDI 12 MAGGIO
15min - Riscaldamento a Secco
10min - Rapidità sui 5-10-15-10-5-10-15-10-5m
9 rip a coppie partenza del compagno
rec 30"
50min - Partita 11vs11 tutto campo
15min - Calci Piazzati
10min - Stretching e Scarico Colonna

VENERDI 13 MAGGIO
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare
15min - Partitine a 1 - 2 - 3 tocchi
10min - Psicocinetica 6rip
5m sprint + 1vs1 a dx/sx
15min - Esercitazione di 10vs8
15min - Partita Libera
10min - Stretching e Scarico Colonna

MARTEDI 16 MAGGIO
10min - Riscaldamento a Secco
Mobilità Articolare
tutti su una linea di 20m
05min - Stretching e Slanci Liberi
15min - Tecnica con Palla
40min - Partita 10vs10 metà campo
05min - Stretching e Posture

GIOVEDI 18 MAGGIO
10min - Riscaldamento Aerobico
20min - Yo Yo Endurance Test
due gruppi 1 col prof l
l'altro tecnica col Mr
30min - Partita 10vs10 metà campo

SABATO 20 MAGGIO
90min - Amichevole con Primavera Cittadella

MARTEDI 24 MAGGIO
90min - Amichevole con Beretti Sambonifacese

GIOVEDI 26 MAGGIO
90min - Amichevole con Beretti Verona

SABATO 28 MAGGIO
90min - Amichevole con Primavera Padova

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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015