Preparazione Calcio - Allenamenti serie D

A cura del Dr. Davide Sganzerla

 

MERCOLEDI 01 DICEMBRE
10min - Core Stability
05min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x12
affondi panca 3x6
vertical traction 3x12
pressa +4squat jump 3x6
push down 3x12
calf c/man + 4calf jump 3x6
curl cavo basso 3x12
crunch libero 3xmax
adductor machine 3x6
shoulder press 3x12
affondi easy power + 2x4
affondi laterali su panca 2x4
10min - Riscaldamento Tecnico
20min - Possessi Palla
20min - Partita 5vs5
10min - Stretching e Scarico Colonna

GIOVEDI 02 DICEMBRE
15min - Riscaldamento Tecnico
10min - Rapidità e Coordinazione
5 percorsi x 2 rip
20min - Partita 11vs11
20min - Partita 11vs11
20min - Partita 11vs11
10min - Differenziato

VENERDI 03 DICEMBRE
10min - Riscaldamento Pallamano
10min - Psicocinetica
quadrato con 4num scatto pari/disp
6 ripetizioni
20min - Lavoro Tattico
20min - Partita Libera
10min - Punizioni e Tiri

SABATO 04 DICEMBRE
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Speed Ladder (x6)

SABATO 04 DICEMBRE
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Speed Ladder (x6)

LUNEDI 06 DICEMBRE
CHI HA GIOCATO:
15min - Posture e Stretching Guidato
15min - Capacità Aerobica
15' fc 70%
05min - Stretching Libero
CHI NON HA GIOCATO
20min - Riscaldamento Tecnico Tattico
10min - Rapidità su Over
20min - Esercitazione Tattica
15min - Partita Libera
10min - Differenziato

MARTEDI 07 DICEMBRE
05min - Riscaldamento Aerobico Libero
15min - Rifinitura Tattica
05min - Rapidità con Speed Ladder (6rip)
20min - Calci Piazzati

MERCOLEDI 08 DICEMBRE
30min - Rifinitura con calci piazzati
90min - Partita
Legnago Salus - Virtus Vecomp Vr

GIOVEDI 09 DICEMBRE
CHI HA GIOCATO:
15min - Riscaldamento a Secco con mobilità articolare
30min - 11vs0
10min - Capacità Aerobica
10' fc 70%
15min - Stretching e Posture
CHI NON HA GIOCATO
15min - Riscaldamento a Secco con mobilità articolare
05min - Rapidità su cinesini
30min - 11vs0
30min - Partita vs Juniores
10min - Differenziato

VENERDI 10 DICEMBRE
20min - Riscaldamento Tattico
10min - Psicocinetica
fitboxe e kickboxe su paletti
con sprint 10m
6rip (3mani +3piedi)
20min - Esercitazione Tattica
20min - Partita Libera

DOMENICA 12 DICEMBRE
90min - Partita
Solbiatese - Legnago Salus

MARTEDI 14 DICEMBRE
15min - Riscaldamento Tattico
10min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività
6 rip. 6m contatto fisico
6m skip su over
6m sprint
30min - Lavoro Tattico Intenso con Palla
20min - Partita Intensa
10min - Stretching e Scarico Colonna
10min - Tecnica coi Giovani

MERCOLEDI 15 DICEMBRE
10min - Core Stability
05min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza veloce circuito in Palestra
chest press 2x8
affondi panca 2x4
vertical traction 2x8
pressa +4squat jump 2x8
push down 2x8
calf c/man + 4calf jump 2x8
curl cavo basso 2x8
crunch libero 3xmax
adductor machine 2x8
shoulder press 2x8
affondi easy power + 2x8
10min - Riscaldamento Tecnico
20min - Possessi Palla
10min - Stretching e Scarico Colonna

GIOVEDI 16 DICEMBRE
15min - Riscaldamento Aerobico Zig-Zag
10min - Rapidità e Coordinazione
10rip su speed ladder
20min - Partita 11vs11
20min - Partita 11vs11
20min - Partita 11vs11
10min - Differenziato

VENERDI 17 DICEMBRE
10min - Riscaldamento Pallamano
20min - Lavoro Tattico
10min - Psicocinetica
4 rip su 4 over + sprint 10m
4 rip su 1 over + sprint a dx/sx 1/2 fischi
20min - Partita Libera

DOMENICA 19 DICEMBRE
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Speed Ladder (x6)

MARTEDI 21 DICEMBRE
10min - Riscaldamento Aerobico
20min - Yo Yo Endurance Test
20min - Partita Libera

MERCOLEDI 22 DICEMBRE
10min - Riscaldamento Bike
10min - Test Pedana di Bosco
20min - Forza Arti Inferiori
20min - Partita Libera

GIOVEDI 23 DICEMBRE
R I P O S O

LUNEDI 27 DICEMBRE
20min - Riscaldamento Tattico
con  mobilità articolare
10min - Possesso Palla
05min - Potenza Aerobica
1' + 4' fc 90%
10min - Possesso Palla
05min - Potenza Aerobica
1' + 4' fc 90%
15min - Possesso Palla
05min - Stretrching

MARTEDI 28 DICEMBRE (mattino)
10min - Core Stability
05min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa Libera
35min - Forza Circuito Palestra
3x12 parte alta
3x6 parte bassa
05min - Riscaldamento Aerobico
20min - Rapidità Trasformazione Forza
6 x skip su 5+5 over
12 x gesto tecnico + 10m scatto
6 x gesto atletico + 5m scatto
6 x gesto atletico + 10m scatto

MARTEDI 28 DICEMBRE (pomeriggio)
15min - Riscaldamento Tecnico
10min - Esercitazione Tattica Intensa
10min - Possesso Palla 4vs2 con sponde
2' lavoro 2' rec
20min - Partita Tattica
20min - Partita Libera

MERCOLEDI 29 DICEMBRE
20min - Riscaldamento Tattico
con  mobilità articolare
10min - Possesso Palla
05min - Potenza Aerobica
1' + 4' fc 90%
10min - Possesso Palla
05min - Potenza Aerobica
1' + 4' fc 90%
25min - Partita Libera

GIOVEDI 30 DICEMBRE (pomeriggio)
90min - Amichevole vs Monselice

DOMENICA 02 GENNAIO
15min - Riscaldamento Tattico con mobilità articolare
15min - Possesso Palla
05min - Stretching
10min - Rapidità
2x4 percorsi con 3 cinesini + sprint 5m
15min - 10 vs 6
20min - Partita

LUNEDI 03 GENNAIO
15min - Riscaldamento Tattico con mobilità articolare
15min - Possesso Palla
05min - Stretching
10min - Psicocinetica
4x 4chiamate su 4colori + sprint 5m
20min - Partita

MARTEDI 04 GENNAIO
10min - Riscaldamento Aerobico
15min - Tattica 11vs0
10min - Calci Piazzati
05min - Rapidità su Speed Ladder
x 6 ripetizioni
15min - Partita

MERCOLEDI 05 GENNAIO
90min - Legnago Salus vs Olginatese

GIOVEDI 06 GENNAIO
15min - Riscaldamento Mobilità Articolare (6paletti)
05min - Streetching e Slanci Liberi
05min - Rapidità x 6 ripetizioni
CHI HA GIOCATO CHI NON HA GIOCATO
20min - Tecnica c/palla 04min - intermit 10:10 50m
rec 3'
10min - Fc 75% 05min - intermit 10:15 54m
rec 3'
05min - Stretching 05min - intermit 10:20 58m
10min - Tecnica c/palla
15min - Partita 4vs4

VENERDI 07 GENNAIO
15min - Riscaldamento Tattico con mobilità articolare
15min - Possesso Palla
05min - Stretching
10min - Psicocinetica
6 rep giro su paletto blu/giallo + sprint
20min - Partita

SABATO 08 GENNAIO
10min - Riscaldamento Aerobico
15min - Tattica 11vs0
05min - Rapidità su Speed Ladder
x 6 ripetizioni
10min - Tiri
05min - Calci Piazzati

DOMENICA 09 GENNAIO
90min - Alzano Cene vs Legnago Salus

MARTEDI 11 GENNAIO
20min - Riscaldamento Tattico
05min - Rapidità e Capacità Aerobica
3 x 6 percorsi su 100m + allungo 50m
20min - Possessi Palla
4 x 3' di 5vs5 con 10 sponde rec 3'
05min - Rapidità e Capacità Aerobica
3 x 6 percorsi su 100m + allungo 50m
20min - Partita Intensa
06min - Potenza Aerobica (chi non ha giocato)
25" lento + 5"scatto
50" lento + 10" allungo
10min - Tecnica coi Giovani
05min - Differenziato

MERCOLEDI 12 GENNAIO
10min - Core Stability
05min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza Esplosiva circuito in Palestra
chest press 2x8
affondi panca 2x4
vertical traction 2x8
pressa +4squat jump 2x8
push down 2x8
calf c/man + 4calf jump 2x8
curl cavo basso 2x8
crunch libero 3xmax
adductor machine 2x8
shoulder press 2x8
affondi easy power + 2x8
15min - Riscaldamento Tecnico
20min - Lavoro Intenso Tattico con Palla 6vs4
20min - Partita Libera

GIOVEDI 13 GENNAIO
15min - Riscaldamento Aerobico Zig-Zag
10min - Rapidità e Coordinazione
3 x 3 percorsi con sprint
10min - 6vs4
15min - Partita 11vs11
15min - Partita 11vs11
15min - Partita 11vs11
10min - Differenziato

VENERDI 14 GENNAIO
10min - Riscaldamento Pallamano
20min - Lavoro Tattico 11vs0
10min - Psicocinetica
6 rip skip + sprint su 4 colori
20min - Lavoro Tattico 11vs4
15min - Partita Libera

DOMENICA 16 GENNAIO
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Speed Ladder (x6)

MARTEDI 18 GENNAIO
10min - Riscaldamento a Secco (3percorsi)
05min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività
3rip x 3 step 6m contatto fisico
6m skip/calciata dietro/basso
20min - 1vs1  (da dx, dal centro, da sx)
tot 15 volte
20min - 3vs3 (tot 6 volte)
05min - Potenza Aerobica
04' fc 90% tutti
rec 2'
04' fc 90% chi non ha giocato

MERCOLEDI 19 GENNAIO
10min - Core Stability
05min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x12
affondi panca 3x6
vertical traction 3x12
pressa +4squat jump 3x6
push down 3x12
calf c/man + 4calf jump 3x6
curl cavo basso 3x12
crunch libero 3xmax
adductor machine 3x6
shoulder press 3x12
affondi easy power + 2x4
  affondi laterali su panca 2x4
15min - Riscaldamento Tecnico
20min - Possesso Palla Tattico
15min - Partita 6vs4
15min - Partita Libera

GIOVEDI 20 GENNAIO
15min - Riscaldamento Aerobico Zig-Zag
10min - Rapidità e Coordinazione
5 x 2 percorsi con sprint
10min - 6vs4
15min - Partita 11vs11
15min - Partita 11vs11
15min - Partita 11vs11
10min - Differenziato

VENERDI 21 GENNAIO
10min - Riscaldamento Pallamano
20min - Lavoro Tattico 11vs0
10min - Psicocinetica
6 rip skip + sprint + skip + sprint dx/sx
20min - Lavoro Tattico 11vs4
15min - Partita Libera

SABATO 22 GENNAIO
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Speed Ladder (x6)

MARTEDI 25 GENNAIO
20min - Riscaldamento Tecnico Tattico c/palla
con 4 step di mobilità articolare
05min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività
6 rip 10m contatto fisico
5m skip/calciata dietro/basso su over
5m sprint
20min - Possesso Palla
20min - Esercitazioni Intense con Palla
20min - Partite a tema intense
05min - Stretching

MERCOLEDI 26 GENNAIO
10min - Core Stability
05min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x12
affondi panca 3x6
vertical traction 3x12
pressa +4squat jump 3x6
push down 3x12
calf c/man + 4calf jump 3x6
curl cavo basso 3x12
crunch libero 3xmax
adductor machine 3x6
shoulder press 3x12
affondi easy power + 2x4
  affondi laterali su panca 2x4
15min - Riscaldamento Tecnico
20min - Possesso Palla Tattico
15min - Partita 6vs4
15min - Partita Libera

GIOVEDI 27 GENNAIO
15min - Riscaldamento Aerobico Zig-Zag
10min - Rapidità e Coordinazione
5 x 2 percorsi con sprint
10min - 6vs4
15min - Partita 11vs11
15min - Partita 11vs11
15min - Partita 11vs11
10min - Differenziato

VENERDI 28 GENNAIO
10min - Riscaldamento Pallamano
10min - Psicocinetica
7x gruppi da 3 comanda 1
giallo o blu / dx o sx
15min - Esercitazione Tattica c/palla
20min - Partita
10min - Punizioni e Tiri

SABATO 29 GENNAIO
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Speed Ladder (x6)

MARTEDI 01 FEBBRAIO
20min - Riscaldamento Tecnico Tattico c/palla
con 4 step di mobilità articolare
10min - Esercitazione Intensa con Palla
05min - Potenza Aerobica
ccvv 05' 5m-10m-15m-20m
20min - Possesso Palla
05min - Rapidità sui 3m
20min - Esercitazioni Intense con Palla
20min - Partite a tema intense

MERCOLEDI 02 FEBBRAIO
10min - Core Stability
05min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x12
affondi panca 3x6
vertical traction 3x12
pressa +4squat jump 3x6
push down 3x12
calf c/man + 4calf jump 3x6
curl cavo basso 3x12
crunch libero 3xmax
adductor machine 3x6
shoulder press 3x12
affondi easy power + 2x4
  affondi laterali su panca 2x4
15min - Riscaldamento Tecnico
20min - Possesso Palla Tattico
15min - Partita 5vs5 con sponde
15min - Partita Libera

GIOVEDI 03 FEBBRAIO
15min - Riscaldamento Aerobico Zig-Zag
10min - Rapidità e Coordinazione
5 x 2 percorsi con sprint
10min - 6vs4
15min - Partita 11vs11
15min - Partita 11vs11
15min - Partita 11vs11
10min - Differenziato

VENERDI 04 FEBBRAIO
10min - Riscaldamento Pallamano
10min - Psicocinetica 2 paletti giallo blu
2xgiro interno dal colore chiamato
2xgiro esterno dal colore chiamato
2x 8 dal colore chiamato
15min - Esercitazione Tattica c/palla
20min - Partita
10min - Punizioni e Tiri

DOMENICA 06 FEBBRAIO
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Speed Ladder (x6)

LUNEDI 07 FEBBRAIO
15min - Riscaldamento Aerobico a Secco
3 percorsi con mobilità x 4'
stretching e slanci
CHI HA GIOCATO
10min - capacità aerobica
fc 70%
10min - posture e addominali
CHI NON HA GIOCATO
20min - Esercitazione Intensa c/palla
20min - Partita a tema
10min - Tecnica coi giovani

MARTEDI 08 FEBBRAIO
20min - Riscaldamento Tattico
05min - Rapidità su Speed Ladder (x6 rip)
20min - Tattica 11vs7
15min - Partita
15min - Calci Piazzati

MERCOLEDI 09 FEBBRAIO
RECUPERO
Voghera - Legnago

VENERDI 11 FEBBRAIO
20min - Riscaldamento c/Palla
10min - Rapidità
5 percorsi da ripetere 2 volte
15min - Esercitazione Tattica c/palla
20min - Partita
10min - Punizioni e Tiri

SABATO 12 FEBBRAIO
20min - Riscaldamento Tattico
05min - Rapidità su Speed Ladder (x6 rip)
20min - Tattica 11vs0
15min - Calci Piazzati

MARTEDI 15 FEBBRAIO
20min - Riscaldamento Tattico Mr.
alternando mobilità articolare
05min - Capacità e Potenza Aerobica
5' fc 92% chi nn ha giocato
5' fc 70% chi ha gocato
20min - Possesso Palla
10vs8
05min - Capacità e Potenza Aerobica
5' 15m+15m scatto + 40m corsa lenta
  chi non ha giocato
5' fc 70% chi ha gocato
20min - Partita Libera

VENERDI 18 FEBBRAIO
10min - Core Stability
05min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x12
affondi panca 3x6
vertical traction 3x12
pressa +4squat jump 3x6
push down 3x12
calf c/man + 4calf jump 3x6
curl cavo basso 3x12
crunch libero 3xmax
adductor machine 3x6
shoulder press 3x12
affondi easy power + 2x4
  affondi laterali su panca 2x4
15min - Riscaldamento Tecnico
30min - Partita Libera

SABATO 19 FEBBRAIO
90min - Amichevole vs Porto Legnago
Potenza Aerobica per chi non gioca
04' intermittente 10:10 105% vam (52m)
rec 3'
05' intermittente 10:15 110% vam (55m)
rec 3'
06' intermittente 10:20 115% vam (58m)

MARTEDI 22 FEBBRAIO
20min - Riscaldamento Tattico con Mobilità Articolare
10min - Esercitazione Tattica Intensa con Palla
10min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività
x6rip skip su over
x6rip 6step da 4m alternando skip
e balzi con contatto fisico
30min - Partita 6vs4
05min - Potenza Aerobica
05' ccvv 25" L + 05" V
30min - Partita
10min - Stretching e Scarico Colonna

MERCOLEDI 23 FEBBRAIO
10min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x12
affondi panca 3x6
vertical traction 3x12
pressa +4squat jump 3x6
push down 3x12
calf c/man + 4calf jump 3x6
curl cavo basso 3x12
crunch libero 3xmax
adductor machine 3x6
shoulder press 3x12
affondi easy power 3x6
15min - Riscaldamento Tecnico
15min - Possessi Palla Intensi
30min - Partita Intensa
10min - Stretching e Scarico Colonna

GIOVEDI 24 FEBBRAIO
20min - Riscaldamento Tecnico ed Aerobico
10min - Esercitazione Tattica
50min - Partita 3 tempi da 15'
15min - Differenziato
tecnica - tiri - rapidità
10min - Stretching e Scarico Colonna

VENERDI 25 FEBBRAIO
15min - Riscaldamento Pallamano
10min - Esercitazione Tattica Intensa
10min - Psicocinetica
a vs b frontali  sprint 5m + skip
a decide dove andare b insegue
6 ripetizioni
20min - Partita
10min - Punizioni e Tiri

DOMENICA 27 FEBBRAIO
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Scaletta (6 rip)

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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015