Preparazione Calcio - Allenamenti serie D

A cura del Dr. Davide Sganzerla


MARTEDI 31 AGOSTO
20min - Riscaldamento Tecnico Tattico
05min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività
6 step da 4m alternando skip
e balzi con contatto fisico
15min - Possessi Palla con conclusioni
15min - Partita Intensa
10min - Potenza Aerobica
3' - att/cc/dif 10mV+10mL
20mV+20mL
30mV-30mL
3' - esterni 40mV+10mL
10mV+40mL
rec 2'
03' fc 90%-92%
15min - Partita Intensa
10min - Lavoro differenziato a gruppi
dif azioni c/mr
att-cc tiri c/prof

MERCOLEDI 01 SETTEMBRE
12min - Riscaldamento Tattico
05min - Rapidità con slalom tra cinesini (x6rep)
15min - Esercitazione Tattica
10min - Partita
25min - Forza Esplosiva 2 gruppi
calf c/man + 4calf jump 3x6dx/sx
squat mltpwr + 4squat jump 3x6
leg ext + 2stacchi sing dx/sx 3x6dx/sx
add c/el + skip laterale 3x6dx/sx
abd c/el + skip laterale 3x6dx/sx
flessori eccentrici 2x8dx/sx
25min - Esercitazione Tattica
20min - 5vs5 con sponde
10min - Posture

GIOVEDI 02 SETTEMBRE
10min - Torello
10min - Riscaldamento Aerobico Paletti e Slanci
10min - Velocità
3x 5m-10m-15m
60min - Partita 3 tempi da 20'
10min - Tiri in Porta
10min - Posture e Core Stability 30"A+30"P
avanti obliquo isom lat
inverso incrociato lombari
eccentrico isom retto spinali

VENERDI 03 SETTEMBRE
10min - Riscaldamento Tattico
10min - Psicocinetica
8x 6m a chiamata colore paletto e dx/sx
20min - Lavoro Tattico Intenso Mr
20min - Partita
10min - Punizioni e Tiri

SABATO 04 SETTEMBRE
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Speed Ladder (x 6 rip.)

MARTEDI 07 SETTEMBRE
10min - Riscaldamento Tattico
10min - 11vs0
10min - Possesso Palla 8 tocchi
10min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività
x8rip 6step da 4m alternando skip
e balzi con contatto fisico
15min - Possesso Palla 5vs5 con 10sponde
15min - Partita 10vs10
10min - Potenza Aerobica
04' intermittente 10":10" 100% vam
02' rec
04' ccvv lato lungo campo
      20mV+20mL+20mV+20mL+20mV
      20mL+20mV+20mL+20mV+20mL
10min - Streching
10min - Tecnica coi giovani

MERCOLEDI 08 SETTEMBRE
12min - Riscaldamento Tattico
15min - Esercitazione Tattica
10min - Partita
25min - Forza Esplosiva 2 gruppi
calf c/man + 4calf jump 2x6dx/sx
squat mltpwr + 4squat jump 2x6dx/sx
leg ext + 2stacchi sing dx/sx 2x6dx/sx
add c/el + skip laterale 2x6dx/sx
abd c/el + skip laterale 2x6dx/sx
flessori eccentrici 2x8dx/sx
salite: skip alto
skip basso
skip alto dx
skip alto sx
4x2mL+sprint
25min - Esercitazione Tattica
20min - 5vs5 con sponde
10min - Posture e Core Stability 30"A+30"P
avanti obliquo isom lat
inverso incrociato lombari
eccentrico isom retto spinali

GIOVEDI 09 SETTEMBRE
10min - Torello
10min - Riscaldamento Aerobico Zig Zag e Slanci
30min - Partita 2 tempi da 15'
15min - 6vs6 col Mr
               1vs1 col Prof
15min - Partita
10min - Tiri in Porta e Lavoro Differenziato

VENERDI 10 SETTEMBRE
10min - Riscaldamento Tattico
10min - Rapidità con Paletti sui 10m
3 x 3 percorsi rec 30" tra rip 45" tra serie
20min - Lavoro Tattico Intenso Mr
20min - Partita
10min - Punizioni e Tiri

DOMENICA 12 SETTEMBRE
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Speed Ladder (x 6 rip.)

MARTEDI 14 SETTEMBRE
10min - Riscaldamento Tecnico
10min - 11vs0
10min - Possesso Palla 8 tocchi
10min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività
x6rip skip su over
x6rip 6step da 4m alternando skip
e balzi con contatto fisico
10min - Possesso Palla 8 tocchi
20min - Esercitazioni Tattiche Intense
15min - Partita 10vs10
10min - Streching e Posture
TELEMETRIA
IL 40%/60% DELL'ALLENAMENTO
E' STATO SVOLTO AD UNA FC
TRA 75% A 95% DEL MAX

MERCOLEDI 15 SETTEMBRE
15min - Riscaldamento Tattico
con cenni di forza esplosiva
15min - Esercitazione Tattica Intensa
10min - Partita Intensa
25min - Forza Elastica e Resistenza alla Velocità tot 240m
3 x 4 percorsi da 20m
rec 1:5 tra ripetizioni
rec 1'30" tra serie
20min - 5vs5 con sponde
20min - Partita
10min - Streching
10min - Tecnica coi giovani

GIOVEDI 16 SETTEMBRE
10min - Torello
10min - Riscaldamento Aerobico 3 Percorsi
10min - Rapidità 2X6 percorsi coi cinesini
30min - Partita 2 tempi da 15'
15min - Partita
10min - Tiri in Porta e Lavoro Differenziato

VENERDI 17 SETTEMBRE
10min - Riscaldamento Tattico
10min - Psicocinetica
1vs1 a dx/sx giallo/rosso (X4rip)
20min - Lavoro Tattico Intenso Mr
20min - Partita
10min - Punizioni e Tiri

SABATO 18 SETTEMBRE
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Speed Ladder (x 6 rip.)

MARTEDI 21 SETTEMBRE
10min - Riscaldamento Tattico
10min - Possesso Palla 5vs5
05min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività
x6rip 6m contatto fisico
4m skip/calciata dietro/basso
6m sprint
10min - Possesso 2 tocchi
10min - Possesso con meta
10min - Possesso con meta e libero
15min - Esercitazione Tattica 10vs5
10min - Potenza Aerobica
05' intermittente 10:15 (110%vam)
03' fc 92%
10min - Streching e Posture
TELEMETRIA
IL 50%/60% DELL'ALLENAMENTO
E' STATO SVOLTO AD UNA FC
TRA 75% A 95% DEL MAX

MERCOLEDI 22 SETTEMBRE
10min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x12
leg curl 3x6
vertical traction 3x12
pressa 3x6
push down 3x12
calf c/man 3x6
crunch 3xmax
curl cavo basso 3x12
leg extension 3x6
shoulder press 3x12
adductor machine 3x6
15min - Riscaldamento Tecnico
20min - Esercitazione Tattica intensa
10min - Partita
20min - 5vs5 con sponde
10min - Streching

GIOVEDI 23 SETTEMBRE
10min - Torello
10min - Riscaldamento Tecnico
10min - Rapidità 3x3 percorsi su over
30min - Partita 2 tempi da 15'
10min - 1vs1
15min - Partita
10min - Tiri in Porta e Lavoro Differenziato

VENERDI 24 SETTEMBRE
10min - Riscaldamento Tattico
10min - Psicocinetica
6x 2file 3 colori
20min - Lavoro Tattico Intenso Mr
20min - Partita
10min - Punizioni e Tiri

DOMENICA 26 SETTEMBRE
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Speed Ladder (x 6 rip.)

MARTEDI 28 SETTEMBRE
10min - Riscaldamento Tecnico
10min - 11vs0
10min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività
x6rip 4m contatto fisico
6m skip/calciata dietro/basso
4m contatto fisico
6m sprint
20min - Possesso con meta
06min - Potenza Aerobica
50"L+10"V+25"L+5"V
15min - Possesso Palla 5vs5
15min - Partita
16min - Potenza Aerobica (per chi non ha giocato)
04' intermittente 10:10 (100%vam)
02' rec
04' intermittente 10:15 (110%vam)
02' rec
04' intermittente 10:20 (120%vam)
10min - Streching e Posture

MERCOLEDI 29 SETTEMBRE
10min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x12
leg curl 3x6
vertical traction 3x12
pressa 3x6
push down 3x12
calf c/man 3x6
crunch 3xmax
curl cavo basso 3x12
leg extension 3x6
shoulder press 3x12
adductor machine 3x6
15min - Riscaldamento Tecnico
20min - Esercitazione Tattica intensa
10min - Partita
20min - 5vs5 con sponde
10min - Streching

GIOVEDI 30 SETTEMBRE
10min - Torello
10min - Riscaldamento Tecnico
10min - Rapidità 3x3 percorsi con 5m sprint
30min - Partita 3 tempi da 15'
10min - Tiri in Porta e Lavoro Differenziato

VENERDI 1 OTTOBRE
10min - Riscaldamento Tattico
10min - Rapidità 3x3 percorsi con 5m sprint
20min - Lavoro Tattico Intenso Mr
20min - Partita
10min - Punizioni e Tiri

DOMENICA 3 OTTOBRE
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Speed Ladder (x 6 rip.)

MARTEDI 05 OTTOBRE
10min - Riscaldamento Tecnico
10min - 11vs0
10min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività
3rip x 3 step 6m contatto fisico
6m skip/calciata dietro/basso
20min - Possessi Palla
40min - 2 gruppi
Lavoro Tattico Intenso con Mr 2vs1
Potenza Aerobica Prof
  04' ccvv 20m V rec 30m L
  05' rec attivo c/palla
  05' ccvv 15m+15m V + 60m L
metà campo angoli
20min - Partita 3 squadre
10min - Streching e Posture
TELEMETRIA
IL 50%/70% DELL'ALLENAMENTO
E' STATO SVOLTO AD UNA FC
TRA 75% A 95% DEL MAX
Trinchieri - Guardigli - Zampieri >40%

MERCOLEDI 06 OTTOBRE
10min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x12
leg curl 3x6
vertical traction 3x12
pressa 3x6
push down 3x12
calf c/man 3x6
crunch 3xmax
curl cavo basso 3x12
leg extension 3x6
shoulder press 3x12
adductor machine 3x6
15min - Riscaldamento Tecnico
30min - Esercitazione Tattica intensa
20min - 5vs5 con sponde
10min - Streching

GIOVEDI 07 OTTOBRE
10min - Torello
10min - Riscaldamento Tecnico
10min - Rapidità 2x4 percorsi con 5m sprint
45min - Partita 3 tempi da 15'
10min - Tiri in Porta e Lavoro Differenziato

VENERDI 08 OTTOBRE
10min - Riscaldamento Tattico
10min - Psicocinetica
6x 4quadrati con sprint 5m
20min - Lavoro Tattico Intenso Mr
20min - Partita
10min - Punizioni e Tiri

SABATO 09 OTTOBRE
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Speed Ladder (x 6 rip.)

MARTEDI 12 OTTOBRE
10min - Riscaldamento Aerobico Paletti
05min - Stretching Dinamico
20min - Partita 11vs11
06min - Potenza Aerobica
06' intermittente (110%) in 10" rec 20"
20min - Partita 11vs11
04min - Potenza Aerobica
04' fc 90%
10min - Streching e Posture

MERCOLEDI 13 OTTOBRE
10min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x12
leg curl+4squat jump 3x6
vertical traction 3x12
pressa +4squat jump 3x6
push down 3x12
calf c/man + 4calf jump 3x6
crunch 3xmax
curl cavo basso 3x12
leg ext + 4squat jump 3x6
shoulder press 3x12
adductor machine 3x6
15min - Riscaldamento Tecnico
30min - Partita 11vs11
15min - Differenziato Vecchi - Tecnica Giovani
10min - Streching

GIOVEDI 14 OTTOBRE
10min - Torello
10min - Riscaldamento Tecnico
10min - Rapidità
3x3 figure geometriche con cinesini
50min - Partita 3 tempi da 15'
10min - 1vs1
10min - Tiri in Porta e Lavoro Differenziato

VENERDI 15 OTTOBRE
10min - Riscaldamento Tattico
30min - 2 gruppi
Tattica col mr
Psicocinetica e Tecnica col prof
  8x 8tra 2 paletti giallo e blu
20min - Partita
10min - Punizioni e Tiri

DOMENICA 17 OTTOBRE
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Speed Ladder (x 6 rip.)

MARTEDI 19 OTTOBRE
15min - Riscaldamento Tattico
05min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività
x6rip 6m contatto fisico
4m skip/calciata dietro/basso
6m sprint
30min - Possessi Palla
04min - Potenza Aerobica
04' ccvv 10mV + 10mL
20mV + 20mL
30mV + 30mL
25min - Partita
04min - Potenza Aerobica
04' ccvv 03"V + 10"L
06"V + 20"L
09"V + 30"L
10min - 11vs0
chi non ha giocato
04' ccvv 05"V + 25"L
10"V + 50"L

MERCOLEDI 20 OTTOBRE
10min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x12
affondi panca 3x6
vertical traction 3x12
pressa +4squat jump 3x6
push down 3x12
calf c/man + 4calf jump 3x6
curl cavo basso 3x12
crunch libero 3xmax
adductor machine 3x6
shoulder press 3x12
affondi easy power 3x6
15min - Riscaldamento Tattico 2vs2
15min - 2vs2
20min - 5vs5 con sponde
10min - Scarico schiena

GIOVEDI 21 OTTOBRE
10min - Torello
10min - Riscaldamento Tecnico
10min - Rapidità 3x3 percorsi con paletti
50min - Partita 3 tempi da 15'
10min - 1vs1
10min - Tiri in Porta e Lavoro Differenziato

VENERDI 22 OTTOBRE
10min - Riscaldamento Tattico
20min - Lavoro Tattico Intenso Mr
20min - Partita
10min - Punizioni e Tiri

SABATO 23 OTTOBRE
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Speed Ladder (x 6 rip.)

MARTEDI 26 OTTOBRE
15min - Riscaldamento Tattico
10min - Rapidità su 10over
30min - Partita 6vs4
06min - Potenza Aerobica
intermittente 110% vam 10" rec 15"
30min - Partita
chi non ha giocato
06min - Potenza Aerobica
intermittente 115% vam 10" rec 20"
10min - Stretching e Scarico Colonna

MERCOLEDI 27 OTTOBRE
10min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x12
affondi panca 3x6
vertical traction 3x12
pressa +4squat jump 3x6
push down 3x12
calf c/man + 4calf jump 3x6
curl cavo basso 3x12
crunch libero 3xmax
adductor machine 3x6
shoulder press 3x12
affondi easy power 3x6
10min - Riscaldamento Tecnico
30min - Partita

GIOVEDI 28 OTTOBRE
20min - Riscaldamento Tecnico ed Aerobico
90min - Amichevole vs Copparese

VENERDI 29 OTTOBRE
10min - Riscaldamento Pallamano
20min - 2 gruppi
Possessi Palla Mr
Psicocinetica
7x gruppi da 3 comanda 1
giallo o blu / dx o sx
20min - Partita
10min - Punizioni e Tiri

DOMENICA 31 OTTOBRE
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati

MERCOLEDI 03 NOVEMBRE
20min - Riscaldamento Tattico con Mobilità
05min - Rapidità su over (5 e 5) con contatto fisico
30min - Esercitazioni Tattiche Intense
20min - Forza Esplosiva (Pliometria)
  2x3x4dx/sx affondi cubo +skip e sprint
  2x3x4squat+4balzi50cm+skip e sprint
  2x3x4calf+4calf jump+skip e sprint
rec tra ripetizioni 30"
rec tra serie 1'
20min - Partita 11vs11
05min - Stretching e Lavoro Differenziato
10min - Tecnica per i Giovani

GIOVEDI 04 NOVEMBRE
15min - Riscaldamento Tattico con Mobilità
10min - Rapidità
2x5 percorsi vari con 5m sprint
15min - Partita 11vs11
03min - Rec 3'
15min - Partita 11vs11
15min - Partita 11vs11
10min - Lavoro Differenziato
tavolette propriocettive

VENERDI 05 NOVEMBRE
15min - Riscaldamento Tecnico Tattico
10min - Psicocinetica
4colori in 4 angoli
skip sul lato sprint al centro
sprint sul colore o contrario
8rip rec 45"
30min - Lavoro Tattico Intenso con Palla
15min - Partita
05min - Scarico

SABATO 06 NOVEMBRE
05min - Riscaldamento Libero
15min - Calci Piazzati
05min - Rapidità Speed Ladder x6 rip

MARTEDI 09 NOVEMBRE
15min - Riscaldamento Tattico
10min - Rapidità su over con contatto fisico e forza
30min - Lavoro Tattico Intenso con Palla
6vs5
05min - Potenza Aerobica
05' intermittente 110% vam 10" rec 15"
20min - Partita Intensa
06min - Potenza Aerobica
chi non ha giocato
06' intermittente 115% vam 10" rec 20"
10min - Stretching e Scarico Colonna
10min - Tecnica coi Giovani

MERCOLEDI 10 NOVEMBRE
10min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x12
affondi panca 3x6
vertical traction 3x12
pressa +4squat jump 3x6
push down 3x12
calf c/man + 4calf jump 3x6
curl cavo basso 3x12
crunch libero 3xmax
adductor machine 3x6
shoulder press 3x12
affondi easy power + 2x4
  affondi laterali su panca 2x4
10min - Riscaldamento Tecnico
30min - Lavoro Tattico Intenso con Palla
20min - Partita 5vs5 con sponde
10min - Stretching e Scarico Colonna

GIOVEDI 11 NOVEMBRE
15min - Riscaldamento Tattico
10min - Rapidità su cinesini
4percorsi per 2 ripetizioni
45min - Partita 11vs11 3 tempi da 15'
10min - Differenziato

VENERDI 12 NOVEMBRE
10min - Riscaldamento Tecnico Tattico
10min - Psicocinetica
2 coni giallo/blu 5m distanza
  vai sul colore chiamato e torna sull'altro
  vai sul colore opposto e torna sull'altro
  vai sul colore chiamato e pari/dispari
  vai sul colore opposto e pari/dispari
40min - Lavoro Tattico e Partita Libera
10min - Punizioni e Tiri

DOMENICA 14 NOVEMBRE
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Speed Ladder (x6)

MARTEDI 16 NOVEMBRE
15min - Riscaldamento Tattico
10min - Rapidità su over con contatto fisico e forza
30min - Lavoro Tattico Intenso con Palla
05min - Potenza Aerobica
ccvv 40mV+10mL+10mV+40mL
20min - Partita Intensa
10min - Stretching e Scarico Colonna
10min - Tecnica coi Giovani

MERCOLEDI 17 NOVEMBRE
10min - Core Stability
05min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x12
affondi panca 3x6
vertical traction 3x12
pressa +4squat jump 3x6
push down 3x12
calf c/man + 4calf jump 3x6
curl cavo basso 3x12
crunch libero 3xmax
adductor machine 3x6
shoulder press 3x12
affondi easy power + 2x4
  affondi laterali su panca 2x4
10min - Riscaldamento Tecnico
40min - Lavoro Tattico Intenso con Palla
15min - Partita
10min - Stretching e Scarico Colonna

GIOVEDI 18 NOVEMBRE
15min - Riscaldamento Aerobico 3 Percorsi
10min - Rapidità su Paletti
3 percorsi x 3 rip
20min - Partita 11vs11
20min - Partita 11vs11
20min - Partita 11vs11
10min - Differenziato

VENERDI 19 NOVEMBRE
10min - Riscaldamento Tecnico Tattico
20min - 2 gruppi
Tattica mr
Psicocinetica prof
  6x sprint + scatto su colore
40min - Lavoro Tattico e Partita Libera
10min - Punizioni e Tiri

SABATO 20 NOVEMBRE
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Speed Ladder (x6)

MARTEDI 23 NOVEMBRE
15min - Riscaldamento Tecnico
10min - Rapidità su over
30min - Lavoro Tattico Intenso con Palla
06min - Potenza Aerobica
ccvv 50"L + 10"V
20min - Partita Intensa
10min - Stretching e Scarico Colonna
10min - Tecnica coi Giovani

MERCOLEDI 24 NOVEMBRE
05min - Riscaldamento Parte Alta e Bassa sul posto
45min - Forza Circuito in Palestra
chest press 3x12
affondi panca 3x6
vertical traction 3x12
pressa +4squat jump 3x6
push down 3x12
calf c/man + 4calf jump 3x6
curl cavo basso 3x12
crunch libero 3xmax
adductor machine 3x6
shoulder press 3x12
affondi easy power + 2x4
affondi laterali su panca 2x4
10min - Riscaldamento Tecnico
40min - Lavoro Tattico Intenso con Palla
15min - Partita
10min - Stretching e Scarico Colonna

GIOVEDI 25 NOVEMBRE
15min - Riscaldamento Aerobico 3 Percorsi
10min - Rapidità
3 percorsi x 3 rip
20min - Partita 11vs11
20min - Partita 11vs11
20min - Partita 11vs11
10min - Differenziato

VENERDI 26 NOVEMBRE
10min - Riscaldamento Tecnico Tattico
20min - Lavoro Tattico
20min - Partita Libera
10min - Punizioni e Tiri

DOMENICA 28 NOVEMBRE
35min - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati
05min - Rapidità con Speed Ladder (x6)

MARTEDI 30 NOVEMBRE
15min - Riscaldamento Tattico
10min - Rapidità/Coordinazione/Propriocettività
3rip x 3 step 6m contatto fisico
6m skip/calciata dietro/basso
30min - Lavoro Tattico Intenso con Palla
15min - 2 gruppi
06' - 11vs0 con Mr (aerobico)
06' - Potenza Aerobica Prof
intermittente vai torna 10:20 100%vam
20min - Partita Intensa
10min - Stretching e Scarico Colonna
10min - Tecnica coi Giovani


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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015