Calcio: preparazione estiva serie D

A cura del Dr. Davide Sganzerla


31° - ALLENAMENTO – MERCOLEDI 11 AGOSTO (pomeriggio)

30' - Lavoro in 2 gruppi: Propriocettività su Tavolette con Mr;
Forza Costruzione Parte Alta con Prof;

 

  Distensioni con Bilanciere Panca Piana 3 x 12 rec 30”;
  Rematore con Manubrio 3 x 12 rec 30”;
  Alzate Laterali con Manubri 3 x 12 rec 30”;
  Curl con Manubri Alternati 3 x 12 rec 30”;
  French Press con Manubri 3 x 12 rec 30”;

 

10' - Torello;
10' - Riscaldamento Aerobico a Secco con esercizi di Mobilità Articolare e Stretching;
05' - Rapidità su Speed Ladder;
50' - Partita 11 vs 11 3 tempi da 15';
10' - Stretching e Scarico Schiena.

32° - ALLENAMENTO – GIOVEDI 12 AGOSTO (pomeriggio)

90' - Amichevole vs Vicenza Calcio.

33° ALLENAMENTO – LUNEDI 16 AGOSTO (pomeriggio)

30' - Riscaldamento Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
10' - Possessi Palla Intensi;
06' - Potenza Aerobica: intermittente (10”allungo 15”rec.) al 110% Velocità Aerobica Ma x ;
10' - Possessi Palla Intensi;
15' - Partita 11 vs a Campo Ridotto Intensa;
10' - Esercizi di Core Stability (Addominali-Lombari-Stretching-Scarico Schiena).

34° ALLENAMENTO – MARTEDI 17 AGOSTO (pomeriggio)

20' - Riscaldamento Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
15' - Esercitazione Tattica;
50' - Lavoro in 2 gruppi: 6 vs 4 col Mr
Forza Esplosiva con Prof. (3 serie da 4/6 ripetizioni rec 1')
Affondi su Cubo + 2 Stacchi Singoli dx /sx rec 45”;
Squat Multipower + 4 Squat Jump rec 45”;
Adduttori c/Elastico + Skip Laterale rec 45;
Abduttori c/Elastico + Skip Laterale rec 45”;
Calf c/Manubrio + 4 Calf Jump rec 45”;
Flessori Eccentrici      2 x 8 x Lato + Calciata Dietro rec 45”;
20' - Partita Intensa Campo Ridotto 11 vs 11;
10' - Stretching e Scarico Schiena.

35° ALLENAMENTO – MERCOLEDI 18 AGOSTO (mattina)

30' - Lavoro in 2 gruppi: Propriocettività su Tavolette con Mr;
Forza Costruzione Parte Alta con Prof;


  Distensioni con Bilanciere Panca Piana 3 x 12 rec 30”;
  Rematore con Manubrio 3 x 12 rec 30”;
  Alzate Laterali con Manubri 3 x 12 rec 30”;
  Curl con Manubri Alternati 3 x 12 rec 30”;
  French Press con Manubri 3 x 12 rec 30”;

 

20' - Riscaldamento Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
10' - Esercitazione Tattica Intensa;
15' - Potenza Lattacida (Resistenza alla Velocità)               tot m 270
2 x 4 percorsi da 30m divisi per ruoli rec 30” tra ripetizioni – rec 3' in palleggi tra le serie;
3 x 3+3+3m rec 30”;
10' - Stretching e Scarico Schiena.

36° ALLENAMENTO – MERCOLEDI 18 AGOSTO (pomeriggio)

10' - Riscaldamento Aerobico a Secco con esercizi di Mobilità Articolare e Stretching;
05' - Rapidità sui 5m x 6rep;
20' - Partita 11 vs 11;
10' - Tecnica;
20' - Partita 11 vs 11;
10' - Esercizi di Core Stability (Addominali-Lombari-Stretching-Scarico Schiena).

37° ALLENAMENTO – GIOVEDI 19 AGOSTO

30' - Rifinitura Tattica e Calci Piazzati;
90' - Triangolare vs Primavera Parma e Primavera Bologna.

38° ALLENAMENTO – VENERDI 20 AGOSTO

20' - Riscaldamento Tattico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
10' - Esercitazione Tattica Intensa;
10' - Rapidità e Psicocinetica;
15' - Esercitazione Tattica Intensa;
30' - Partita 11 vs 11 Campo Ridotto;
15' - Esercizi di Core Stability (Addominali-Lombari-Glutei-Flessori-Stretching-Scarico Schiena).

39° ALLENAMENTO – DOMENICA 22 AGOSTO (mattino)

15' - Rifinutura Tattica 11 vs 11;
15' - Calci Piazzati;
05' - Rapidità su Speed Ladder 6 ripetizioni.

40° ALLENAMENTO – DOMENICA 22 AGOSTO (pomeriggio)

90' – Coppa Italia vs Sterilgarda Castiglione.

41° ALLENAMENTO – MARTEDI 24 AGOSTO

15' - Riscaldamento Aerobico a Secco con esercizi di Mobilità Articolare e Stretching;
40' - Lavoro in 2 gruppi: 2° Yo Yo Endurance Test col Prof;
Tattica col Mr;
15' - Partita 11 vs 11 Campo Ridotto;
15' - 1 vs 1 x 10ripetizioni;
15' - Partita 11 vs 11 Campo Ridotto;
10' - Stretching e Scarico Schiena.

42° ALLENAMENTO – MERCOLEDI 25 AGOSTO

20' - Riscaldamento Tecnico alternato ad Esercizi Fisici di Mobilità Articolare e Stretching;
90' - Lavoro in 2 gruppi: 45' Amichevole vs Azzurra 2000;
45' Forza Esplosiva Pliometria Totale 84 balzi;
2 x 3 10”squat isom + 4 squat + 4 squat jump + 5m sprint;
2 x 3 10”calf isom + 6 calf + 4 calf jump + 5m sprint;
2 x 3 10 add/abd dx c/el.+ 6 zig zag jump nei cerchi + 5m sprint;
2 x 3 10 add/abd sx c/el.+ 6 zig zag jump nei cerchi + 5m sprint;
Recupero 2' tra le serie con Torello e Slanci;
Rapidità per Trasformazione Forza 10ripetizioni Speed Ladder.

43° ALLENAMENTO – GIOVEDI 26 AGOSTO

90' - Amichevole vs Real Vicenza.

44° ALLENAMENTO – SABATO 27 AGOSTO (mattino)

15' - Rifinutura Tattica 11 vs 11;
15' - Calci Piazzati;
05' - Rapidità su Speed Ladder 6 ripetizioni.

45° ALLENAMENTO – SABATO 27 AGOSTO (pomeriggio)

90' – Amichevole vs Nuova Verolese.

46° ALLENAMENTO – MARTEDI 31 AGOSTO

Inizio Allenamenti Settimana Tipo.

 


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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015