Preparazione Atletica Calcio, Categoria Promozione

A cura del Dr. Davide Sganzerla

Terza settimana di preparazione atletica Calcio, Categoria Promozione

13° ALLENAMENTO LUNEDI:

10 min – Core Stability (30” di Lavoro e 30” di Recupero);

Addominali Avanti;
Pelvic Bridge Isometrico (ponte per glutei e flessori);
Addominali Inversi;
Pelvic Bridge Dinamico (ponte per glutei e flessori);
Addominali Eccentrici (salita aiutandosi con le mani, discesa lentissima);
Pelvic Bridge su talloni Isometrico (ponte per flessori sui talloni);
Addominali Incrociati;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Lombari a terra;
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Spinali a Terra;
Superman (a carponi distensione braccio dx e gamba sx contemporaneamente e viceversa);
Flessori Eccentrici;
Adduttori con palla Isometrici;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
25 min – Potenza Aerobica

Corsa in Fc:

1serie da 4' mantenendo la Fc al 90% della Massimale, rec. 3';
2serie da 8' alternado 2' Fc al 70% e 2' Fc al 90% della Massimale, rec 3';

10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

14° ALLENAMENTO MARTEDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Fitball ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Esplosiva con Sovraccarichi (ripetizioni veloci con ritorno lento);

  a) Calf con Manubri (Polpacci) 3 X 06 rec 45”
  b) Squat 90° con Bilanciere  3 X 06 rec 45”
  c) Adduttori con Elastico 3 X 06 rec 45”
  d) Affondi Avanti con Manubri    3 X 06 rec 45”
  e) Ponte a Terra con Manubrio (Flessori) 3 X 06 rec 45”

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

15° ALLENAMENTO MERCOLEDI:

90 min – Amichevole;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

16° ALLENAMENTO GIOVEDI:

10 min – Core Stability (30” di Lavoro e 30” di Recupero);

Addominali Avanti;
Pelvic Bridge Isometrico (ponte per glutei e flessori);
Addominali Inversi;
Pelvic Bridge Dinamico (ponte per glutei e flessori);
Addominali Eccentrici (salita aiutandosi con le mani, discesa lentissima);
Pelvic Bridge su talloni Isometrico (ponte per flessori sui talloni);
Addominali Incrociati;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Lombari a terra;
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Spinali a Terra;
Superman (a carponi distensione braccio dx e gamba sx contemporaneamente e viceversa);
Flessori Eccentrici;
Adduttori con palla Isometrici;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
25 min – Potenza Aerobica

Corsa in Fc:  

1serie da 4' mantenendo la Fc al 90% della Massimale, rec. 3';
2serie da 6' alternado 1' Fc al 70% e 1' Fc al 90% della Massimale, rec 3';

10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

17° ALLENAMENTO VENERDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Fitball ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Esplosiva con Sovraccarichi (ripetizioni veloci con ritorno lento);

  a) Calf con Manubri (Polpacci) 3 X 06 rec 45”
  b) Squat 90° con Bilanciere  3 X 06 rec 45”
  c) Adduttori con Elastico 3 X 06 rec 45”
  d) Affondi Avanti con Manubri    3 X 06 rec 45”
  e) Ponte a Terra con Manubrio (Flessori) 3 X 06 rec 45”

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

18° ALLENAMENTO SABATO:

90 min – Amichevole;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

DOMENICA:
Riposo.

Quarta settimana di preparazione atletica Calcio, Categoria Promozione

19° ALLENAMENTO LUNEDI:

10 min – Core Stability (30” di Lavoro e 30” di Recupero);

Addominali Avanti;
Pelvic Bridge Isometrico (ponte per glutei e flessori);
Addominali Inversi;
Pelvic Bridge Dinamico (ponte per glutei e flessori);
Addominali Eccentrici (salita aiutandosi con le mani, discesa lentissima);
Pelvic Bridge su talloni Isometrico (ponte per flessori sui talloni);
Addominali Incrociati;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Lombari a terra;
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Spinali a Terra;
Superman (a carponi distensione braccio dx e gamba sx contemporaneamente e viceversa);
Flessori Eccentrici;
Adduttori con palla Isometrici;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Potenza Aerobica:

Intermittente:         

gruppi divisi in base al test
m in base al 110% della Velocità Aerobica Massimale
(es. vam 100%=5m/s allora vam 110%=5,5m/s)
2x8' di 55m in 10” recupero 20” rec. 4' (stretching e palleggi);

10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

20° ALLENAMENTO MARTEDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Fitball ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Esplosiva;

  a) Calf jump (Polpacci) 3 X 06 rec 45”
  b) Squat jump 3 X 06 rec 45”
  c) Adduttori con Elastico 3 X 06 rec 45”
  d) Step Jump 3 X 06 rec 45”
  e) Caduta da Cubo 40cm angolo ginocchio 90° (Flessori) 3 X 06 rec 45”

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)

20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

21° ALLENAMENTO MERCOLEDI:

10 min – Addominali e Parte Alta (30” di Lavoro e 30” di Recupero);

Addominali Avanti;
Addominali Inversi;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Lombari a Terra;
Spinali a Terra;
Flessioni Larghe per Pettorali;
Flessioni Strette per Tricipiti;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
15 min – Potenza Aerobica:

Intermittente:

gruppi divisi in base al test
m in base al 105% della Velocità Aerobica Massimale
(es. vam 100%=5m/s allora vam 105%=5,25m/s)
2x5' di 52,5m in 10” recupero 15” rec. 4' (stretching e palleggi);

10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

22° ALLENAMENTO GIOVEDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Fitball ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Esplosiva;

  a) Calf jump (Polpacci) 3 X 06 rec 45”
  b) Squat jump 3 X 06 rec 45”
  c) Adduttori con Elastico 3 X 06 rec 45”
  d) Step Jump 3 X 06 rec 45”
  e) Caduta da Cubo 40cm angolo ginocchio 90° (Flessori) 3 X 06 rec 45”

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

23° ALLENAMENTO VENERDI:

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità e Psicocinetica (3 circuiti con cambi di direzione e frenate in base a stimoli esterni visivi,
tattili e uditivi da compiere 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni di Tattica 11vs0 (come rifinitura pre-partita);
10 min – Partita libera 11vs11 campo ridotto;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

SABATO:

Riposo.

24° ALLENAMENTO DOMENICA:

90 min – 1° Partita di Coppa;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

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Ultima modifica dell'articolo: 20/02/2017