Preparazione Atletica Calcio, Categoria Promozione

A cura del Dr. Davide Sganzerla

Il programma è composto da un totale di 32 allenamenti divisi in 6 settimane da svolgere prima dell'inizio del campionato.
Mezzi di Allenamento usati:

Forza: (isometrica – concentrica – pliometrica - elastica);
Resistenza: (corsa in frequenza, corsa con variazioni di velocità – intermittente);
Velocità: (sprint in linea – sprint con cambi di direzione);
Prevenzione: (core stabity – stretching – propriocettività).

Materiale Utilizzato:

Forza:tappeti, palloni, elastici, ostacoli 50cm, over 8cm, cerchi, manubri e bilancieri;
Resistenza: cronometro, corda metrica, stereo, cd test, cardiofrequenzimetri;
Velocità: cinesini, paletti, coni, cerchi;
Prevenzione: tappetini, tavolette propriocettive, fitball.

Prima settimana di preparazione atletica Calcio, Categoria Promozione

1° ALLENAMENTO LUNEDI:

10 min – Core Stability (30” di Lavoro e 30” di Recupero);

Addominali Avanti;
Pelvic Bridge Isometrico (ponte per glutei e flessori);
Addominali Inversi;
Pelvic Bridge Dinamico (ponte per glutei e flessori);
Addominali Eccentrici (salita aiutandosi con le mani, discesa lentissima);
Pelvic Bridge su talloni Isometrico (ponte per flessori sui talloni);
Addominali Incrociati;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Lombari a terra;
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Spinali a Terra;
Superman (a carponi distensione braccio dx e gamba sx contemporaneamente e viceversa);
Flessori Eccentrici;
Adduttori con palla Isometrici;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte a Medio-Alta Intensità;
30 min – Potenza e Capacità Aerobica:

CCVV 2 serie da 12' – 2' corsa lenta e 30” allungo recupero 4' con stretching e palleggi;

10 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori e Schiena (1 x 20”).

2° ALLENAMENTO MARTEDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Fitball ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Isometrica;

	a) Calf isometrico su tavoletta (Polpacci)	3 X 30”	rec 30”
	b) Squat 90° isometrico su tavolette	3 X 30”	rec 30”
	c) Adduttori con Palla	3 X 30”	rec 30”
	d) Squat monopodalico isometrico su tavoletta	3 X 30”	rec 30”
	e) Ponte a Terra Isometrico su Fitball (Flessori)	3 X 30”	rec 30”

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

3° ALLENAMENTO MERCOLEDI:

10 min – Core Stability (30” di Lavoro e 30” di Recupero);

Addominali Avanti;
Pelvic Bridge Isometrico (ponte per glutei e flessori);
Addominali Inversi;
Pelvic Bridge Dinamico (ponte per glutei e flessori);
Addominali Eccentrici (salita aiutandosi con le mani, discesa lentissima);
Pelvic Bridge su talloni Isometrico (ponte per flessori sui talloni);
Addominali Incrociati;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Lombari a terra;
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Spinali a Terra;
Superman (a carponi distensione braccio dx e gamba sx contemporaneamente e viceversa);
Flessori Eccentrici;
Adduttori con palla Isometrici;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte a Medio-Alta Intensità;
30 min – Potenza e Capacità Aerobica:

CCVV 2 serie da 12' – 2' corsa lenta e 1' allungo recupero 4' con stretching e palleggi;

10 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori e Schiena (1 x 20”).

4° ALLENAMENTO GIOVEDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Fitball ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Isometrica;

	a) Calf isometrico su tavoletta (Polpacci)	3 X 30”	rec 30”
	b) Squat 90° isometrico su tavolette	3 X 30”	rec 30”
	c) Adduttori con Palla	3 X 30”	rec 30”
	d) Squat monopodalico isometrico su tavoletta	3 X 30”	rec 30”
	e) Ponte a Terra Isometrico su Fitball (Flessori)	3 X 30”	rec 30”

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

5° ALLENAMENTO VENERDI:

10 min – Riscaldamento a secco con Mobilità Articolare;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
40 min – Lavoro in 2 gruppi: 

20' - Test per Resistenza (Yo Yo Endurance Test) con cardiofrequenzimetri per calcolo Fc Max;
20' – Lavoro Tecnico Blando con palla;

15 min – Esercitazione Tattica 11vs0;
15 min – Partita 11vs11 campo ridotto;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

6° ALLENAMENTO SABATO

90 min – Amichevole;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

DOMENICA

Riposo.

Seconda settimana preparazione atletica Calcio, categoria Promozione

7° ALLENAMENTO LUNEDI:

10 min – Core Stability (30” di Lavoro e 30” di Recupero);

Addominali Avanti;
Pelvic Bridge Isometrico (ponte per glutei e flessori);
Addominali Inversi;
Pelvic Bridge Dinamico (ponte per glutei e flessori);
Addominali Eccentrici (salita aiutandosi con le mani, discesa lentissima);
Pelvic Bridge su talloni Isometrico (ponte per flessori sui talloni);
Addominali Incrociati;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Lombari a terra;
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Spinali a Terra;
Superman (a carponi distensione braccio dx e gamba sx contemporaneamente e viceversa);
Flessori Eccentrici;
Adduttori con palla Isometrici;

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
25 min – Potenza Aerobica

Corsa in Fc - 4 serie da 4' mantenendo la Fc al 90% della Massimale, rec. 3';

10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

8° ALLENAMENTO MARTEDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Fitball ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Concentrica;

	a) Calf concentrico (Polpacci)	3 X 10	rec 45”
	b) Squat 90° su tavolette propriocettive	3 X 10	rec 45”
	c) Adduttori con Elastico	3 X 10	rec 45”
	d) Affondi Avanti su tavoletta propriocettiva	3 X 10	rec 45”
	e) Ponte a Terra su fitball (Flessori)	3 X 10	rec 45”

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)
20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

9° ALLENAMENTO MERCOLEDI:

90 min – Amichevole;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

10° ALLENAMENTO GIOVEDI:

10 min – Core Stability (30” di Lavoro e 30” di Recupero);

Addominali Avanti;
Pelvic Bridge Isometrico (ponte per glutei e flessori);
Addominali Inversi;
Pelvic Bridge Dinamico (ponte per glutei e flessori);
Addominali Eccentrici (salita aiutandosi con le mani, discesa lentissima);
Pelvic Bridge su talloni Isometrico (ponte per flessori sui talloni);
Addominali Incrociati;
Addominali Obliqui;
Ponte Inverso Isometrico per Addominali (Abdominal Plank);
Lombari a terra;
Ponte Laterale Isometrico a Destra e Sinistra (Abdominal Plank a Destra e Sinistra);
Spinali a Terra;
Superman (a carponi distensione braccio dx e gamba sx contemporaneamente e viceversa);
Flessori Eccentrici;
Adduttori con palla Isometrici.

15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
05 min – Rapidità (3 circuiti di rapidità con cambi di direzione e frenate da fare 3 volte ciascuno rec 45”);
30 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
25 min – Potenza Aerobica

Corsa in Fc - 4 serie da 4' mantenendo la Fc al 90% della Massimale, rec. 3';

10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

11° ALLENAMENTO VENERDI:

10 min – Propriocettività (Percorsi con Tavolette, Skimmy, Fitball ecc.);
15 min – Riscaldamento Tecnico con Palla alternato a Mobilità Articolare Arti Superiori e Inferiori;
05 min – Stretching Polpacci, Quadricipiti, Bicipiti Femorali, Adduttori (1 x 20”);
15 min – Circuito Forza Concentrica;

	a) Calf concentrico (Polpacci)	3 X 10	rec 45”
	b) Squat 90° su tavolette propriocettive	3 X 10	rec 45”
	c) Adduttori con Elastico	3 X 10	rec 45”
	d) Affondi Avanti su tavoletta propriocettiva	3 X 10	rec 45”
	e) Ponte a Terra su fitball (Flessori)	3 X 10	rec 45”

05 min – Rapidità per Trasformazione Forza (3 circuiti di rapidità da fare 3 volte ciascuno rec 45”)

20 min – Esercitazioni con Palla svolte ad Alta Intensità;
20 min – Partite a Tema Intense (4vs4 – 5vs5 – Gabbia ecc.) rec 1:1;
05 min – Capacità Aerobica (5 minuti di Corsa Lenta);
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

12° ALLENAMENTO SABATO:

90 min – Amichevole;
10 min – Stretching Generale e Scarico Colonna Vertebrale.

DOMENICA:

Riposo.