Tutti i tests del nuoto per migliorare e conoscere la tua situazione

A cura del Dottor Andrea Bondanini

Il test di previsione del tempo nell'ora di nuoto

Questo test permette di calcolare empiricamente quanti metri potresti percorrere in un'ora al massimo delle tue capacità ed in modo costante, semplicemente nuotando per 100 metri.
Può essere utile in quei casi in cui si deve percorrere una lunga distanza magari in acque libere come mari o fiumi, oppure semplicemente in piscina, di seguito.
Si utilizza la seguente formula, con T100 che rappresenta il tempo misurato in secondi sui 100 metri (4 vasche da 25 metri) nuotati al massimo delle proprie capacità:


Swim- Test (metri) = 3600 / (T100 + 40) x 100

che per T100 compreso tra 70 e 110 secondi può essere approssimata da questa semplice formula, che calcola il numero di vasche dello Swim-Test

Swim-Test (n vasche da 25 m) = 200 - T100

Se per percorrere 100 m si impiegano  più di 110 secondi (1 minuto e 50 secondi) allora il test non fa per te, e avresti bisogno di allenarti un po' più costantemente almeno per un'oretta.
Per prendere il tempo sui 100 metri parti dal bordo, senza tuffo, e provali 2-3 volte, cambiando la frequenza di bracciata, soprattutto se non hai mai fatto test massimali: se forzi troppo potresti generare un grande attrito "sporcando" a tal punto la nuotata da peggiorare il tempo rispetto a una nuotata più lenta!

Faccio qualche esempio:

- T100=70'' -> Swim-Test = 3250 m (130 vasche con formula appross.)
- T100=80'' -> Swim-Test = 3000 m (120 vasche con formula appross.)
- T100=90'' -> Swim-Test = 2769 m (110 vasche con formula appross.)
- T100=100'' -> Swim-Test = 2571 m (100 vasche con formula appross.)
- T100=110'' -> Swim-Test = 2400 m(90 vasche con formula appross.)

Inoltre, se dopo questo test si prova veramente a nuotare per un'ora di seguito e si prende il tempo finale è possibile stabilire se si è più fondisti o velocisti, in base ai tempi del test e quello reale: se quello reale è minore, allora si è più portati per il fondo, e viceversa.

Test della velocità:

Il test di velocità eseguito in allenamento, permette di avere una previsione abbastanza vicina al tempo che si potrebbe nuotare in gara. I 50 metri rappresentano la distanza di gara.
Per una comprensione obiettiva e multilaterale delle prestazioni di velocità si consiglia la seguente procedura:

1. 10 mt. in velocità con il tuffo di partenza
2. 10 mt. in velocità con spinta dal basso
3. 10 mt. in velocità con cambio di direzione  (virata)
4. 10 mt. in velocità in un tratto lanciato (dai 30 ai 40 metri)
5. 10 mt. sprint in velocità con arrivo al muro (dai 40 ai 50 metri)

La pausa tra ogni esecuzione è di 30 - 40".

La gara di velocità con tuffo di partenza deve aver luogo su comando di un terzo.
Ci si ferma quando la "prima " parte del corpo raggiunge il segno dei 10 metri (mano, braccia o testa).
Nella spinta dal basso il nuotatore si trova in una posizione di partenza di calma. Le gambe sono in posizione di spinta e il mento poggiato sull'acqua. A partire dall'immersione della testa (primo movimento) parte il tempo; ci si ferma quando la prima parte del corpo supera i 10 mt.
Per i 10 mt. di velocità con cambio di direzione deve essere preso in acqua un certo slancio. Il segnale si trova a 5 mt. dal muro (5 mt. avanti e 5 mt indietro).
Il tempo parte dal movimento in cui la testa supera questo segnale. Con il capo ci si ferma anche di nuovo allo stesso punto. Solo così sono comparabili tra loro tutti i risultati delle misurazioni.
I 10 mt. in velocità tratto lanciato dai 30 ai 40 metri devono essere calcolati sulla testa.
Nello sprint volante si deve prima prendere uno slancio. Quando la testa arriva nella zona segnata dei 10 mt. parte il tempo; quando la mano tocca il muro si ferma il tempo.
Sommando infine le 5 serie da 10 metri, si ottiene un tempo sui 50 metri che dovrebbe essere molto simile a quello reale di gara.  Se ciò non corrisponde, e se ad esempio l'atleta, in gara impiega un tempo molto maggiore, vuol dire che c'è bisogno di più allenamento sulla resistenza. Se avviene invece il contrario, significa che si è portati più sulle lunghe distanze che quelle corte.

Test di indice di recupero:

Questo test permette di verificare l'efficacia dell'allenamento aerobico svolto dal nostro atleta, tenendo come riferimento la frequenza cardiaca e il tempo di recupero. E' indispensabile oltre all'utilizzo di un cardiofrequenzimetro, conoscere le pulsazioni a riposo del nostro atleta. La frequenza cardiaca verrà calcolata ogni 50 metri per un totale di 600 metri. Il test consiste nell'effettuare 600 metri in continuo a velocità costante (va bene qualsiasi stile). Questa velocità costante deve essere inferiore alla velocità di soglia anaerobica.
Successivamente, terminata la prova, saranno rilevate le frequenze cardiache per ogni 50 metri dopo: 0 sec. - 30 sec. - 60 sec. - 90 sec. - 120 sec. - 150 sec. - 180 sec. - 210 sec. - 240 sec. - 270 sec. - 300 sec. - 330 sec. - 360 sec. - 390 sec. - 420 sec. , fino ad arrivare alla rilevazione della frequenza cardiaca a riposo che corrisponderà a un determinato minuto di rilevazione (in questo caso le pulsazioni a riposo corrispondono a 7').

Ecco un esempio pratico:

atleta: xxxx
velocità di soglia: 1.58 m/sec.
tempo di soglia per i 50 metri: 31.64
velocità sotto soglia: 1.50 m/sec.
tempo inferiore alla soglia per 50 metri: 33.33
pulsazioni a riposo: 69
pulsazioni soglia: 170

 

test nuoto

 

I dati che ci interessano per la creazione del grafico sono: le pulsazioni rilevate dopo i rispettivi minuti fino ad arrivare al valore di frequenza a riposo, che in questo caso è di 7 minuti e il tempo in secondi da 0 a 420.
A questo punto viene creato un grafico nel seguente modo: asse x: il tempo in secondi, asse y: i valori di frequenza corrispondenti al tempo di rilevazione. Il test permette di capire in quanto tempo le pulsazioni tornano al valore di riposo. E' semplice intuire che minore è il tempo di ritorno al valore di riposo, migliore è l'efficienza del recupero (più la curva è vicina all'asse delle y migliore è il recupero).

 

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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015

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