Tutti i tests del nuoto per migliorare e conoscere la tua situazione

A cura del Dottor Andrea Bondanini


In questo articolo vengono proposti dei semplici tests di valutazione che è possibile far svolgere a qualsiasi nuotatore, agonista o master.nuoto test

La valutazione dell'atleta è l'indagine, attraverso una serie di test, dei fattori che determinano la prestazione fisica e sportiva.
Come la diagnosi di una patologia richiede l'esecuzione di alcuni esami e tests.
Tutto ciò permette di programmare in modo preciso l'allenamento ottimizzando la prestazione ed evitando il pericolo del superallenamento come anche il calo della performance.
In altri casi può servire a strutturare un modello di allenamento e / o per "aggiustare" i carichi di lavoro durante le varie fasi dell'allenamento.

I seguenti tests andranno fatti:

ad inizio anno, per conoscere l'atleta e la situazione di partenza ;
nell'arco della stagione, per controllare gli effetti dell'allenamento;
ed alla fine; inoltre potranno essere fatti nei momenti che precedono una competizione importante, come i Campionati Italiani o qualsiasi altro evento importante.

Altre volte la valutazione funzionale viene fatta per motivare un atleta quando si sente un po' insicuro delle sue potenzialità (se il test va bene si carica e in gara rende meglio) .

Rispetto ad altri sport, nel nuoto è più complicato eseguire dei tests, poiché la tecnica assume una importanza tale che un soggetto poco allenato può percorrere molti km in un'ora facendo la metà della fatica di un soggetto molto allenato ma dotato di una scarsa tecnica.

Qui di seguito vengono proposti dei semplici tests di valutazione che non richiedono particolari attrezzature, e possono essere svolti da qualsiasi nuotatore, che verrà distinto in agonista e master o amatore.

Test di Cooper adattato

esercizi nuoto Come il test di Cooper sulla terraferma è necessario nuotare senza interruzioni per 12 minuti consecutivi in una vasca dalle dimensioni conosciute (25, 50, o 33 metri), per poter poi calcolare la distanza percorsa.
E' importante nuotare a velocità costante e sempre nello stesso stile e preferibilmente a stile libero/crawl; rana e delfino sono sconsigliati.

Naturalmente nei casi di atleti inesperti se essi iniziano ad un ritmo troppo elevato o troppo blando il risultato sarà massimamente inferiore alle reali capacità dell'organismo. Un grosso limite di questo test, che lo rende pertanto inadatto alla valutazione dello stato di forma di atleti che praticano regolarmente sport, è che non tiene conto di alcuni importanti fattori:

  • un allenamento adeguato può variare enormemente le potenzialità del soggetto;
  • il decremento delle capacità prestative dovuto all'età è maggiore nei soggetti sedentari che nei soggetti allenati.
  • il test si basa esclusivamente su un termine di grandezza (metri percorsi in un tempo prestabilito) rendendolo molto impreciso. Manca infatti completamente la valutazione di altri parametri come frequenza cardiaca, frequenza respiratoria, mMol di lattato ecc.

Il vantaggio di questo sistema per testare l'efficienza fisica di un soggetto è dovuta unicamente alla semplicità di realizzazione ed alla sua economicità. E a noi serve per stabilire il livello di un nuotatore, alle prime armi o già esperto.

In base all'età, sesso e numero di metri o vasche percorse è possibile conoscere, grazie all'apposita tabella sotto riportata, la categoria di "efficienza acquatica".
Le tabelle relative al grado di efficienza fisica sono state compilate sulla base di migliaia di test effettuati su soggetti in un primo tempo privi di qualsiasi forma di allenamento ed in seguito dopo essere stati sottoposti ad un periodo di allenamento.

Ricordo di non iniziare il test se non si è in buone condizioni fisiche e di fermarsi subito se ci si trova in difficoltà, a causa di alte pulsazioni, mal di testa o eccessivo affaticamento.

Gradi di efficienza

Età

10-12

14-19

20-29

30-39

40-49

50-59

oltre 60

Molto Scarso

(uomini)

<380 mt.

<500 mt.

<400 mt.

<350 mt.

<300 mt.

<250 mt.

<250 mt.

(donne)

<280 mt.

<400 mt.

<300 mt.

<250 mt.

<200 mt.

<150 mt.

<150 mt.

Scarso

(uomini)

380-460 mt.

500 - 599 mt.

400 - 499 mt.

350 - 499 mt.

300 - 399 mt.

250 - 349 mt.

250 - 299 mt.

(donne)

280-360 mt.

400 - 499 mt.

300 - 399 mt.

250 - 349 mt.

200 - 299 mt.

150 - 249 mt.

150 - 199 mt.

Medio

(uomini)

460-550 mt.

600 - 699 mt.

500 - 599 mt.

450 - 549 mt.

400 - 449 mt.

350 - 449 mt.

300 - 399 mt.

(donne)

380-460 mt.

500 - 599 mt.

400 - 499 mt.

350 - 449 mt.

300 - 399 mt.

250 - 349 mt.

200 - 299 mt.

Buono

(uomini)

550-620 mt.

700 - 799 mt.

600 - 699 mt.

550 - 649 mt.

500 - 599 mt.

450 - 549 mt.

400 - 499 mt.

(donne)

460-560 mt.

600 - 699 mt.

500 - 599 mt.

450 - 549 mt.

400 - 499 mt.

350 - 449 mt.

300 - 399 mt.

Eccellente

(uomini)

>620 mt.

>800 mt.

>700 mt.

>650 mt.

>600 mt.

>550 mt.

>500 mt.

(donne)

>520 mt.

>700 mt.

>600 mt.

>550 mt.

>500 mt.

>450 mt.

>400 mt.

Misura della frequenza bracciata

esercizi nuoto Questo test può essere fatto da chiunque, dal nuotatore di altissimo livello all'amatore, al corsista di un corso di nuoto.

Si tratta di eseguire una volta un 25 m di seguito (o un 50, a seconda della vasca e dal livello del nuotatore) alla massima velocità possibile .
La vasca verrà eseguita senza tuffo di partenza ed alla massima velocità; un osservatore esterno o il nuotatore stesso dovranno contare il numero di bracciate e prendere il tempo impiegato.
Questi due dati sono molto importanti per stabilire la frequenza ed ampiezza della bracciata.
Supponiamo che un amatore, che nuota durante il nuoto libero, con una certa continuità voglia migliorare e quantificare il miglioramento: questo test è ottimo; supponiamo sempre che eseguirà il 25 m in 22" , impiegando 20 bracciate.

Se ripete il test dopo ad esempio sei mesi e impiega 20'' facendo sempre 20 bracciate vuol dire si che è migliorato in velocità, ma anche in termini di tecnica di nuotata.
Infatti il segreto per migliorare e andare più forte sta nel riuscire ad avere la stessa ampiezza di bracciata aumentando la frequenza. E' fondamentale che la bracciata sia sempre ampia.

Se invece impiega sempre 22", ma con 18 bracciate, c'è stato comunque un miglioramento: basterà aumentare la frequenza, quindi la "velocità" della bracciata per avere un significativo miglioramento anche in termini di tempo.
Ovviamente più semplice è segnare e archiviare il rapporto tempo/numero di bracciate.
Questo test è utile all'atleta per capire il grado della sua tecnica di nuotata in termini di efficienza.

 

Continua....

Nel prossimo articolo:   Il test di previsione del tempo nell'ora di nuoto; il test della misurazione della velocità; il test di indice di recupero. Continua »

 

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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015

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