60 esercizi per diventare nuotatori migliori

A cura del Dottor Andrea Bondanini

Esercizi di sensibilità

Fondamentale nel nuoto è la ricerca di sensibilità e acquaticità con l'acqua. Essa si migliora con l'allenamento, con lo stare in acqua e con esercizi specifici come i seguenti:


Esercizi per il Nuoto21) Nuotare a gambe , ma senza la tavola, mantenendo la posizione del corpo orizzontale e le braccia ben dritte in avanti; le mani si muovono poco ed eseguono piccoli movimenti circolari, ondulatori, tesi a prendere più acqua, a ricercarla, senza mai andare a vuoto; le mani devono eseguire una specie di piccolo .Tali esercizi di sensibilità si chiamano remate.

 

22) Lo stesso esercizio di prima ma con le braccia non più tese in avanti, ma un po' piegate verso il basso e più vicine al bacino.

 

23) Sempre lo stesso esercizio di sopra con l' ultimo cambiamento che completa la serie: le braccia sono quasi completamente indietro e piegate il meno possibile. Con questo esercizio si completa la serie dal 21 al 23, che se eseguiti uno dopo l'altro formano la bracciata nella sua fase subacquea.

 

24) Tutti e tre gli esercizi 21, 22, 23 si possono fare anche sul dorso.


Ho sottolineato la parola ricercare l'acqua, poiché questo è il concetto fondamentale della sensibilità: bisogna abituare il nuotatore fin da subito a nuotare cercando l' acqua, prendendola, quasi come fosse qualcosa di solido. Nella nuotata a stile ad esempio, bisogna proprio far finta di tirare l' acqua, come se ci si attaccasse ad una maniglia e ci si spingessi in avanti grazie a quell' appiglio. Sta qui tutto il concetto di sensibilità.

 

Esercizi nuoto25) Nuotare a cagnolino, sia a pancia in giù sia a dorso; si devono muovere le mani a "mulino" prendendo acqua, tenendo i gomiti il più possibile fermi e muovendo solo l' avambraccio.

 

26) Battuta di gambe a delfino sott' acqua, con le braccia lungo i fianchi. Indirizzare sempre lo sguardo verso il fondo, se si guarda in avanti il bacino non permetterà di effettuare una battuta di gambe vigorosa.

 

27) pancia in giù, remare con le braccia simulando una mezza bracciata a stile, senza mai far uscire le braccia dall'acqua.

 

Esercizi nuoto28) Mettersi nella stessa posizione dell' esercizio 1, ma capovolti, cioè con la testa al posto dei piedi e viceversa, andando quindi avanti con prima i piedi.

 

29) Mettersi in posizione seduta con la testa fuori e le gambe ben dritte, formando così un angolo di 90°: remare con le braccia simulando una mezza bracciata a stile, senza mai far uscire le braccia dall' acqua.

 

30) Mettersi in posizione seduta con la testa fuori e le gambe ben dritte, formando così un angolo di 90°:remare con le braccia simulando una bracciata a rana.

 

31) Posizionarsi in posizione decubito supina ( a pancia in su) ,braccia in alto in acqua ben dritte;avanzare con le mani che si muovono poco ed eseguono piccoli movimenti circolari, ondulatori, tesi a prendere più acqua , con i piedi davanti;si partirà quindi spingendosi con le braccia e toccando all' arrivo con i piedi.

 

32) Sempre in posizione supina, tenere le braccia estese in basso, mani distese lungo i fianchi : eseguire remate muovendo solo i polsi , e leggermente le braccia sotto il bacino .

 

Tutti i precedenti esercizi si possono eseguire con il pull-buoy, o con le palette, o con entrambi.

Le varie remate e, più in generale tutti gli esercizi di tecnica e sensibilità , vanno eseguiti con diverse posizioni delle mani: strette a pugno, con le dita aperte, unite, con il pollice fuori o unito.

Esercizi di tecnica:

Per migliorare la tecnica di nuotata, analizzando ogni movimento delle nuotate.

 

33) Il primo esercizio, più semplice per migliorare la tecnica è saper nuotare lentamente: più si riesce a farlo più si ha sensibilità con l'acqua; tutti gli esercizi vanno eseguiti lentamente.

 

34) nuotare ognuno degli stili con un braccio solo; l' arto fermo  potrà essere posizionato lungo i fianchi o in alto.

 

35) scivolare in superficie a braccia tese in alto con battuta di gambe.

 

36) scivolare a braccia tese in basso con battuta di gambe.

 

37) nuotate con apnee di circa 7-10 secondi, senza la respirazione.

 

38) stile-rana: braccia a stile e gambe a rana; o il contrario, braccia a rana e gambe a stile.

 

39) braccia a stile e gambe a delfino, o al contrario, delfino con le gambe a stile

 

40) nuotare inserendo la respirazione anticipata, media ritardata rispetto alla bracciata.

 

41) respirare ogni 2,3,4,5, bracciate, oppure ogni 3,5,7,9 bracciate.

 

Esercizi nuoto42) respirazione con espirazioni dal naso, dalla bocca, da entrambi.

 

43) stile alternato, facendo una pausa breve quando le braccia si incontrano davanti.

 

44) Nuoto a stile toccando la spalla con il braccio.

 

45) Nuoto a stile facendo strisciare le mani sull' acqua.

 

46) respirazione dal lato opposto a quello usualmente usato.

 

47) nuotare alternando 5 bracciate a dorso e 5 a stile.

 

48) nuotare con le mani a pugno, o con le dita aperte: esercizio molto importante per la sensibilità

 

49) nuotare con brevissimi cambi di ritmo (nel giro di 4-5 bracciate )

 

50) nuotare a stile o delfino con la testa fuori .

 

51) nuotare a rana provando a respirare, quindi tirare su la testa solo ogni 2 o 3 bracciate; questo solo per 20-25 metri, poi finire la vasca normale.

 

52) Stile libero successivo: simile allo stile alternato, ma le braccia devono sempre essere una opposta all' altra; quando ad esempio il braccio destro è in avanti, il sinistro deve essere dietro: in questo momento fare la pausa.

 

53) Come l'esercizio precedente; ma durante la pausa, la mano più in basso dovrà toccare il fianco opposto, passando dietro la schiena, fuori dall' acqua.

 

54) Dorso doppio a gambe delfino.

 

55) Dorso doppio a gambe rana.

 

56) Dorso doppio a gambe dorso, molto continue.

 

57) Stile con le braccia tese.

 

58) Stile con braccio teso nella fase di spinta ed uscita; ma nel momento in cui il braccio è perpendicolare all' acqua piegare il gomito ed entrare in acqua con la mano. Il tutto molto lentamente.

 

Esercizi nuoto59) Per le gambe: nuotare con gli alluci delle gambe che si sfiorano. Questo perché nella gambata di delfino, dorso e stile, i piedi sono leggermente intraruotati per avere più effetto di spinta.

 

60) Eseguire tutti gli esercizi proposti con le seguenti variazioni: ad occhi chiusi, per brevi tratti; combinare tra loro le varie proposte di esercizi; cambi di ritmo; variare i tempi di espirazione; alternare la nuotata completa all'esercizio.


Tutti questi esercizi, se eseguiti lentamente e correttamente, saranno di sicuro di grande aiuto per acquisire sempre più famigliarità con l'acqua, e per migliorare in tecnica stilistica, quindi anche in rendimento.

 

Continua....

 

Nel prossimo articolo: altri esercizi di tecnica per ogni livello di nuotatore , in progressione.  Adatti a qualunque nuotatore, da colui che da poco si è avvicinato al nuoto, al corsista che vuole migliorare, al nuotatore esperto che vuole affinare la sua tecnica di nuotata.

 

« nuoto»


Ultima modifica dell'articolo: 01/08/2016

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