60 esercizi per diventare nuotatori migliori

A cura del Dottor Andrea Bondanini

Lavori con materiali diversi ed esercizi con obiettivi generali

Dal punto di vista psicologico, ma anche metodologico, è importantissimo che l' allenatore non proponga sempre gli stessi esercizi in maniera ripetitiva, come se gli atleti fossero delle macchine; capisco anche che ovvie ragioni d'allenamento rendono difficile attuare questo Esercizi e allenamento nuotoprecetto, ma l'allenatore ogni tanto dovrebbe proporre, accanto ai classici lavori di braccia e gambe, esercizi nuovi, diversi, che stimolino l' entusiasmo e la voglia dei nuotatori, e nello stesso tempo aiutano a perfezionare alcuni gesti atletici o a potenziarli.
Ovviamente lo stesso vale per chi nuota da solo, per non annoiarsi e migliorare può ricorrere ogni volta che vuole a questi esercizi utili e importanti.
A questo scopo illustro qui di seguito alcune preposte di esercizi di questa tipologia:

 

1) Nuotare a dorso con un bicchiere di plastica appoggiato sulla  fronte ; si dovrà avere l' accortezza di non far rovesciare l' acqua del bicchiere. Esercizio, questo, molto importante per impostare una nuotata a dorso con la testa ben ferma.

 

2) Ci si posiziona a coppie, uno ai 5 metri ed uno pronto a spingersi dal bordo. Al via dato dall'allenatore tutti e due gli atleti partono contemporaneamente arrivando alla massima velocità fino ai 25m. L' atleta che parte davanti da fermo dovrà essere poco più veloce del compagno dietro, che dovrà nuotare in scia, ma anche con le onde di chi lo precede.  Si parte a gruppi di due coppie, la seconda parte 3 sec. dopo la prima coppia.

 

3) Virate dalla "T", ossia la striscia nera sul fondo vicina ai blocchi di partenza e parallela ad essi: ci si posiziona esattamente sopra la T ed al via si parte subito senza fare nessuna bracciata, ma facendo direttamente la virata, spingendosi molto forte, a dorso, e cercando di arrivare il più lontano possibile in fase subacquea; non è necessario poi fare ulteriori bracciate.

 

4) Il seguente lavoro di resistenza e potenziamento è particolarmente efficace se eseguito in maniera corretta:  consiste in ripetizioni di 50 metri (minimo 6 X 50), nelle quali una volta finito ogni 50, si eseguono delle trazioni tirandosi su con le braccia dal muretto, senza utilizzare le gambe; almeno 10 ripetizioni.

 

5) Ci posiziona sul blocco e dopo un forte slancio, da fermi, si salta cercando di toccare le bandierine; questo è un valido esercizio di potenziamento delle gambe per il tuffo di partenza. Se il pavimento non è troppo scivoloso è possibile proporre l' esercizio anche con rincorsa, questa volta però cercando di toccare le bandierine tuffandosi di testa.

 

6) Posizionarsi sul bordo vasca, dal lato lungo, e con un balzo superare la prima corsia.

 

7) Sempre per potenziare le gambe è possibile organizzare piccole gare di corsa in acqua, che deve essere alta circa 1.25m.

 

8) Staffette a tempo: si divide il gruppo in piccole staffette da massimo 4-6 componenti l'una, che partono al via e continuano ciclicamente per 5- 10 min. Se nella squadra ci sono elementi particolarmente forti è possibile proporre delle staffette non troppo forti, 4X 50 m. e farle gareggiare contro l' atleta che farà un 200 di seguito.

 

9) Partita di pallanuoto; ogni tanto è possibile lasciare un' oretta di allenamento per una partita di pallanuoto, magari l'ultimo giorno prima di Natale o Pasqua, o all' inizio dell' anno. Servirà ad aggregare la squadra, distrarla, ed ovviamente ad allenare, poichè per un nuotatore può non sembrarlo, ma una partita di pallanuoto è molto faticosa!

 

esercizi nuoto

 

10) A Coppie: si eseguono degli scatti da 15-25 m. partendo affiancati; l'obbiettivo è stare sempre vicini e non perdere il compagno.

 

11) Eseguire in modo alternato delle serie durante alcuni lavori, a testa alta. Ad esempio durante 15x100 m. fare un 50 in un 100 ogni 5 a testa alta.

 

12) Nuoto con le pinne: usato in generale per irrobustire le gambe; le pinne possono essere utilizzate anche ogni volta che ci sia bisogno di un sostegno di gambe ulteriore per facilitare l'esecuzione di alcuni esercizi di tecnica.

 

13) Per migliorare l'agilità: fare 6 o 7 bracciate veloci, e senza fermarsi eseguire una capovolta avanti e, sempre di seguito e velocemente continuare le nuotata.

 

14) Stesso esercizio, ma con capovolta indietro a dorso.

 

15) A dorso, eseguire una bracciata completa con un braccio, poi l'altro, quindi una a dorso doppio.

 

16) Solo nella piscine con bordo alto e non a sfioro: Mani sul bordo, in alto, tirarsi su fino alla completa distensione degli arti superiori. Eseguire tre o quattro serie da 15 ripetizioni o a tempo.

 

17) Per migliorare la capacità polmonare: posizionare una lavagnetta da sub sul fondo vasca ad una distanza dai 18 m in poi: gli atleti devono arrivarci in apnea e scrivere qualcosa su di essa prima di riemergere. Alla fine si tira fuori la lavagnetta e vince chi ha scritto la frase più lunga.

 

18) A dorso, con le pinne ai piedi e una palla medica in mano, nuotare a gambe ed effettuare dei palleggi in alto con la palla.

 

19) Staffetta a squadre: è un efficace strumento per divertirsi e nel contempo far lavorare al massimo la squadra intera. Ricordarsi di formare staffette equilibrate ed incitare a dare il massimo per far vincere ognuno la propria squadra; è possibile mettere in palio premi per la staffetta vincente. Se durante una gara una staffetta dovesse risultare troppo squilibrata l' allenatore potrà cambiare qualche elemento da altre staffette per riequilibrarle anche durante l' esecuzione stessa.  

 

20) In acqua alta dove nessuno tocca: muovere le gambe in posizione verticale per massimo 15 secondi, tenendo almeno la testa fuori dall'acqua. Le braccia devono stare fuori dall'acqua. Se vengono tenute dritte in alto si fa più fatica.


« nuoto»


Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016

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