Interazioni tra sport e ciclo mestruale

A cura di Mancini Federico

Allenamento con i pesi e ciclo mestruale

Il ciclo mestruale ha una durata media di 28 giorni. Questo periodo può essere suddiviso in 3 fasi:

1. periodo pre-mestruale, ossia i 7 giorni che precedono la mestruazione;
2. periodo mestruale, coincidente con i giorni di flusso;
3. periodo post-mestruale.

I principali fattori di attenzione rivolti al ciclo sono dovuti alla sua irregolarità (oligomenorrea) o scomparsa per un periodo superiore ai 3 mesi (amenorrea), in seguito ad attività sportiva intensa.
Studi recenti su atlete specializzate nella corsa di resistenza hanno evidenziato come il 30-34% di loro andasse incontro ad amenorrea durante il periodo di allenamento e la stagione agonistica; uno dei motivi chiave è stato riconosciuto nella scarsa percentuale di grasso corporeo.

La donna, infatti, è stata creata come una splendida "clinica umana" funzionale alle necessità del parto: in presenza di un livello troppo basso di grasso corporeo, la vita della "madre" potrebbe essere in pericolo e così l'organismo blocca le mestruazioni a "scopo preventivo".
Un altro fattore che può concorrere all'amenorrea e all'oligomenorrea è l'intensità dell'allenamento: uno studio ha permesso di evidenziare come l'incidenza dell'amenorrea sia correlata alla distanza percorsa settimanalmente da atlete di mezzofondo.

Influenze del ciclo sulla prestazione:

Nei periodi pre-mestruale e mestruale si verificano una serie di adattamenti del corpo:

1. aumento di peso;
2. ritenzione idrica;
3. aumento del volume uterino;
4. pesantezza e gonfiore addominale;
5. aumento della pressione intra-oculare, con conseguenze sulla vista che possono incidere su alcune qualità motorie come la destrezza.

Il periodo post-mestruale rappresenta, invece, una fase ottimale per l'allenamento e per un miglior rendimento muscolare.
In base a ciò possiamo affermare che durante la mestruazione non vi è controindicazione allo svolgimento di attività fisica, anche se è comunque consigliabile mantenere un'intensità di allenamento più bassa. Una buona idea è quella di far coincidere questa fase con un microciclo di scarico e può essere produttivo prestare attenzione all'integrazione vitaminica e di minerali. Tuttavia, in caso di sintomi dolorosi, la pratica sportiva dev'essere interrotta.
Un sistema per effettuare un microciclo di scarico può essere il seguente:

1. togliere una delle sedute settimanali;
2. ridurre il carico allenante almeno del 10%;
3. diminuire il numero delle ripetizioni;
4. aumentare il recupero.

Più semplicemente può essere opportuno lasciare solo gli esercizi base per i grandi gruppi muscolari, aumentare i recuperi e diminuire i carichi.