Allenamento nel calcio

Seconda parte

LAVORI DI VELOCITÀ NEL CALCIO


I lavori di accelerazione nel calcio vanno eseguiti ad intensità massimali e si dividono in quattro livelli. Il primo livello va effettuato su distanze comprese tra i 30 e i 60 metri, attraverso velocità massimali, ma senza obiettivi tecnici particolari. Successivamente, durante il secondo livello, viene posto l'accento sugli appoggi e sul piazzamento del bacino, eseguendo l'andatura regina per queste esercitazioni: lo skip (corsa a ginocchia alte: skip alto e skip basso). Sprint calcioMigliorare l'appoggio significa migliorare l'economia della corsa e ciò risulta molto importante visto che il calciatore in media percorre una distanza pari a 8-10 chilometri a partita.
Nel terzo livello si lavora sulla capacità di sprint breve (10 metri), attraverso varie modalità di partenza: da seduti, con salto, partendo con la corsa all'indietro, da posizione supina, prona, ecc. Altre esercitazioni possono essere eseguite con la tuta zavorrata, ecc...
Accelerazione massimale seguita da una decelerazione repentina. Questa esercitazione consente di arrestare il corpo nel minor spazio possibile (tecnica di "pressing" utilizzata durante le fasi di gioco). La distanza di ogni singola ripetizione è di 10 metri.
Infine, durante la quarta fase, si eseguono esercizi per migliorare la frequenza del passo allo scopo di stimolare il sistema neuromuscolare.
Modalità di esecuzione e caratteristiche delle accelerazioni fino a 50 metri:

  1. Intensità: massimale;
  2. spinta esplosiva degli arti inferiori;
  3. variare il rapporto ampiezza/frequenza del passo in funzione della distanza da percorrere;
  4. nel corso delle sedute di allenamento ridurre la durata degli intervalli di recupero;
  5. utilizzare anche la palla durante alcune sedute di allenamento, curando, in modo particolare, l'esecuzione dell'esercizio;
  6. variare il numero di serie da 2 a 5;
  7. il numero di ripetizioni per serie può andare da 2 a 6;
  8. le pause tra una ripetizione e l'altra, variano dai 20 secondi ai 2 minuti.

ALLENAMENTO CON I BALZI ORIZZONTALI


I balzi possono essere svolti sul posto, con le funicelle, alternando i piedi, con le funicelle e modesto spostamento (in avanzamento) del bacino sull'appoggio, balzi simultanei (a piedi pari) con cerchi ravvicinati, ecc.

 

ALLENAMENTO CON I BALZI VERTICALI


Balzi panca-suolo-panca, balzi fra gli ostacoli, ecc.
Il lavoro pliometrico con l'utilizzo dei plinti alti va eseguito correttamente e con prudenza.

 

STETCHING NEL CALCIO


Gli esercizi di allungamento devono essere eseguiti non soltanto al termine dell'allenamento e della partita, ma anche verso la fine del riscaldamento, negli intervalli tra una serie di esercitazioni e l'altra o dopo una sostituzione.
Queste procedure hanno lo scopo:

  1. di facilitare i processi di recupero del tendine;
  2. di migliorare, con l'aiuto delle esercitazioni di sensibilizzazione neuro-muscolare, la capacità delle componenti elastiche contrattili del muscolo di trasformare parte dell'energia cinetica di caduta in energia potenziale elastica, riducendo così le tensioni che agiscono sui tendini e sulle zone di inserzione. L'energia potenziale elastica viene poi nuovamente trasformata in energia cinetica al momento della fase di spinta verso l'alto.

La flessibilità è definita come la massima escursione articolare possibile da parte di una singola articolazione o di una serie di articolazioni. Il mantenimento di un ampio intervallo di mobilità articolare è considerato da tempo una componente essenziale dell'efficienza fisica del calciatore, ed è importante non solo per una buona prestazione atletica, ma anche e soprattutto per prevenire gli infortuni. L'obiettivo di ogni programma volto ad incrementare la flessibilità deve essere quello di migliorare l'ampiezza del movimento di ogni singola articolazione, variando l'estensibilità dell'unità muscolo-tendinea, responsabile dello specifico movimento articolare. È ben documentato che gli esercizi in grado di allungare le unità muscolo-tendinee determinano un incremento della massima escursione possibile dell'articolazione coinvolta.
Le tecniche di stretching per migliorare la flessibilità del calciatore si sono evolute nel corso degli anni. La tecnica di allungamento più datata è denominata stretching balistico e si basa sull'effettuazione di movimenti rapidi con molleggio. Un'altra tecnica, conosciuta come stretching statico, prevede l'allungamento di un muscolo fino al punto in cui si avverte un certo fastidio e il mantenimento di tale posizione per un periodo di tempo prolungato; tale metodica è stata utilizzata per molti anni. Più di recente è stato introdotto un altro gruppo di tecniche di allungamento a cui è stato dato il nome di tecniche di facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF), consistenti nell'alternare fasi di contrazione a fasi di rilassamento. I ricercatori hanno dibattuto a lungo su quale di queste tecniche fosse la più efficace nel migliorare la mobilità, ma non esiste ancora un chiaro consenso comune.


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A cura di: Lorenzo Boscariol