Allenamento del calciatore: come è strutturato?

Allenamento del calciatore: come è strutturato?
Ultima modifica 10.07.2023
INDICE
  1. Cosa allenare nel calciatore?
  2. Come si deve allenare un calciatore?

Quando parliamo di allenamento dobbiamo tenere in considerazione alcune delle caratteristiche che serviranno per impostare correttamente le nostre sedute. 

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Cosa allenare nel calciatore?

Queste caratteristiche sono rappresentate dalle seguenti note di natura tecnico-scientifica:

  1. durante tutta la stagione, se vengono svolti pochi allenamenti e molte partite, vi è una riduzione del VO2MAX (massimo consumo di ossigeno);
  2. il VO2MAX sembra essere significativamente correlato alla distanza percorsa ed al numero di sprint eseguiti durante tutta la partita;
  3. per monitorare l'intensità dello sforzo dei giocatori durante l'intera partita di calcio, vengono utilizzate delle telecamere diversamente poste all'interno dello stadio o del campo da gioco, attraverso le quali vengono identificate le azioni svolte, le varie intensità, la durata in rapporto alla distanza, la frequenza e il rapporto esercizio/pausa;
  4. mediamente, ciascun giocatore percorre circa 10 Km a partita;
  5. vengono effettuate fino a 1000 attività diverse durante la partita, con variazioni ogni 6 secondi;
  6. il rapporto fra esercizi a bassa intensità ed esercizi ad alta intensità è di 2 a 1 circa;
  7. la distanza percorsa con la palla e del 2% rispetto alla distanza totale;
  8. i giocatori riposano mediamente 3 secondi ogni 2 minuti;
  9. ogni 30 sec. c'è uno sprint;
  10. ogni 90 sec vi è uno sprint massimale;
  11. la capacità di resistenza al salto non sembra essere una qualità importante durante la partita;
  12. si è appurato che durante la fase finale della partita vengono segnati più gol rispetto ai primi ¾ di gioco; ciò sembra essere direttamente correlato alla maggiore fatica dei difensori, quindi alla loro minore lucidità;
  13. il 16% della distanza percorsa è data dalla corsa all'indietro, oppure da quella laterale.

Come si deve allenare un calciatore?

Alla luce di quanto è stato scritto, possiamo ora individuare e descrivere i principali mezzi di allenamento.

La resistenza, la forza, la rapidità e la mobilità articolare sono le capacita su cui dobbiamo lavorare. In particolare, è necessario mettere l'accento sulla capacità di accelerazione attraverso esercitazioni di sprint brevi, variazioni di direzione, arresti improvvisi, ecc.

RIPETUTE LUNGHE: SVILUPPO DELLA POTENZA ANAEROBICA E RESISTENZA ALLA VELOCITÀ

Vengono coperte per 5/8 volte distanze comprese fra gli 800 e i 1000 metri, ove si corre da + 3% a + 5% rispetto alla velocità di soglia. Le pause di recupero sono complete e durano da 1'40'' a 2'50'' a seconda della distanza percorsa.

RIPETUTE BREVI: SVILUPPO DELLA POTENZA ANAEROBICA E RESISTENZA ALLA VELOCITÀ; INCREMENTO DELLA CAPACITÀ DI RECUPERO

Vengono coperte per 6/8 volte distanze comprese fra gli 100 e i 200 metri, ove si corre + 10% rispetto alla velocità di soglia. Le pause di recupero durano circa un minuto.

PROVE INTERVALLATE: SVILUPPO DELLA RESISTENZA MUSCOLARE LOCALE, AUMENTO DELL'EFFICIENZA DELLA POMPA CARDIACA, ESECUZIONE DI STIMOLI SPECIALI DI POTENZA AEROBICA ED ANAEROBICA

L'allenamento ad intervalli prevede attività di tipo intermittenti, caratterizzate da periodi di intenso lavoro fisico e fasi di recupero attivo.

Per controllare l'intensità si eseguono monitoraggi della frequenza cardiaca.

La corsa intervallata con la palla viene svolta simulando i gesti tecnici che si svolgono durante la partita, quindi è importante mantenere un ritmo di corsa che permetta un controllo ottimale del pallone.

La durata delle esercitazioni di corsa intervallata varia da 4 a 5 minuti cadauna, per un numero di serie pari a 4. L'intensità varia da lento a veloce e viceversa e le pause tra una ripetizione e l'altra durano circa 4 minuti.

CORSA IN SALITA: SVILUPPO DELLA FORZARESISTENTE E RECLUTAMENTO DELLE FIBRE VELOCI, INCREMENTO DELLAFORZA ESPLOSIVA E DELLA POTENZA MECCANICA, ALLENAMENTO DELLE COMPONENTI AEROBICHE CENTRALI

La corsa in salita viene eseguita su distanze comprese fra i 30 e i 70 metri, con impegno pressoché massimale. I tempi di recupero devono essere tali da consentire alla FC di scendere attorno ai 120 batt/min. La pendenza deve essere di 10-15%. Nelle salite "brevi" vengono proposte distanze di 30 metri su pendenze superiori (20%).

SPRINT BREVI

Funzioni: raggiungere frequenze cardiache massimali, incrementare la forza resistente ed il reclutamento delle fibre veloci. Gli sprint in salita consentono di allenare anche le cosiddette "componenti aerobiche centrali", cioè la capacità del cuore di far arrivare più  sangue ai muscoli attivi per ogni minuto.

Numero di ripetizioni: da 4 a 7; tempi di recupero con F.c. attorno ai 120 batt/min.

Numero serie: 2-3; l'intervallo tra le serie dovrebbe riportare la F.c. a 100 batt/min o anche inferiori.

LUNGHEZZE DI 60-70 METRI CON PENDENZA ATTORNO AL 12-14%

Funzioni: incremento dei livelli di forza esplosiva, pur potendo realizzare anche un notevole volume di lavoro di resistenza.

L'allenamento in salita ha una durata media di 60-75 minuti, comprensivi di riscaldamento, stretching e lavori di mobilità articolare iniziali. Solitamente è così composto:

  • Riscaldamento (corsa lenta) 10-15'
  • Stretching e mobilità articolare 15'
  • Andature per la corsa (skip, corsa calciata ecc)
  • Balzi e stacchi (balzi alternati, successivi, passo e stacco)
  • Sprint in salita
  • Trasformazione (corsa in leggera discesa e/o partitella al campo)

RESISTENZA SPECIALE ALLA FORZA

Vengono svolte prevalentemente esercitazioni ti tipo anaerobico per aumentare la capacità di recupero in tempi brevi, sottoponendo la muscolatura a sollecitazioni di tipo eccentrico e concentrico attraverso ripetuti impegni di forza esplosiva.

BALZI E MULTIBALZI

Le esercitazioni dei balzi vengono utilizzate quando si intende migliorare la tecnica di corsa in fase di accelerazione, oppure quando l'atleta non è in grado di compiere spinte efficaci con gli arti inferiori, o ancora se si vuole intervenire su ampiezza e frequenza del passo durante la corsa.Gli esercizi di balzi sono inoltre un mezzo con il quale è possibile influenzare le diverse espressioni di forza correlate con l'esecuzione di accelerazioni, decelerazioni, arresti, cambi di direzione e stacchi di testa.

Tipologia di balzi: balzi lunghi, b. esplosivi, b. pliometrici, b. reattivi, ecc; in ampiezza o verso l'alto; con 1 o 2 arti; per la muscolatura motoria dei piedi, ecc.

Gli esercizi vanno eseguiti dopo un buon riscaldamento e in condizioni di freschezza neuromuscolare. Alla fine delle esercitazioni si eseguono esercizi di decompressione della colonna vertebrale.

I possibili lavori da svolgere durante una seduta di allenamento sono:

  • solo balzi alternati: 3-4 volte per 40m;
  • Balzi alternati e successivi: 4x40m;
  • solo balzi successivi: 4x20m;
  • passo-stacco: 4x30m;
  • passo saltellato: 2-3x30m;
  • alternare l'azione di corsa tra questi esercizi;
  • balzi alternati in trasversale per 10 gradoni per 6-7 volte.

ESERCITAZIONI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA VELOCITÀ

  • sprint semplici
  • esercizi per l'appoggio del piede
  • esercizi per l'impostazione del bacino
  • scatti su 10 m
  • esercizi per il miglioramento della frequenza del passo ecc.

ESERCITAZIONI PER LO SVILUPPO DELLA CAPACITÀ DI ELEVAZIONE

  • balzi orizzontali
  • corsa balzata
  • balzi alternati
  • balzi utilizzando cerchi, funicelle, panche ecc.
  • balzi verticali
  • balzi dalle panche e dai plinti
  • balzi a piedi pari tra gli ostacoli
  • lavori con i sovraccarichi.

LAVORI DI VELOCITÀ NEL CALCIO

I lavori di accelerazione nel calcio vanno eseguiti ad intensità massimali e si dividono in quattro livelli. Il primo livello va effettuato su distanze comprese tra i 30 e i 60 metri, attraverso velocità massimali, ma senza obiettivi tecnici particolari. Successivamente, durante il secondo livello, viene posto l'accento sugli appoggi e sul piazzamento del bacino, eseguendo l'andatura regina per queste esercitazioni: lo skip (corsa a ginocchia alte: skip alto e skip basso).

Migliorare l'appoggio significa migliorare l'economia della corsa e ciò risulta molto importante visto che il calciatore in media percorre una distanza pari a 8-10 chilometri a partita.

Nel terzo livello si lavora sulla capacità di sprint breve (10 metri), attraverso varie modalità di partenza: da seduti, con salto, partendo con la corsa all'indietro, da posizione supina, prona, ecc. Altre esercitazioni possono essere eseguite con la tuta zavorrata, ecc.

Accelerazione massimale seguita da una decelerazione repentina

Questa esercitazione consente di arrestare il corpo nel minor spazio possibile (tecnica di "pressing" utilizzata durante le fasi di gioco). La distanza di ogni singola ripetizione è di 10 metri.

Infine, durante la quarta fase, si eseguono esercizi per migliorare la frequenza del passo allo scopo di stimolare il sistema neuromuscolare.

Modalità di esecuzione e caratteristiche delle accelerazioni fino a 50 metri

  1. Intensità: massimale;
  2. spinta esplosiva degli arti inferiori;
  3. variare il rapporto ampiezza/frequenza del passo in funzione della distanza da percorrere;
  4. nel corso delle sedute di allenamento ridurre la durata degli intervalli di recupero;
  5. utilizzare anche la palla durante alcune sedute di allenamento, curando, in modo particolare, l'esecuzione dell'esercizio;
  6. variare il numero di serie da 2 a 5;
  7. il numero di ripetizioni per serie può andare da 2 a 6;
  8. le pause tra una ripetizione e l'altra, variano dai 20 secondi ai 2 minuti.

ALLENAMENTO CON I BALZI ORIZZONTALI

I balzi possono essere svolti sul posto, con le funicelle, alternando i piedi, con le funicelle e modesto spostamento (in avanzamento) del bacino sull'appoggio, balzi simultanei (a piedi pari) con cerchi ravvicinati, ecc.

ALLENAMENTO CON I BALZI VERTICALI

Balzi panca-suolo-panca, balzi fra gli ostacoli ecc.

Il lavoro pliometrico con l'utilizzo dei plinti alti va eseguito correttamente e con prudenza.

STETCHING NEL CALCIO

Gli esercizi di allungamento devono essere eseguiti non soltanto al termine dell'allenamento e della partita, ma anche verso la fine del riscaldamento, negli intervalli tra una serie di esercitazioni e l'altra o dopo una sostituzione.
Queste procedure hanno lo scopo:

  1. di facilitare i processi di recupero del tendine;
  2. di migliorare, con l'aiuto delle esercitazioni di sensibilizzazione neuro-muscolare, la capacità delle componenti elastiche contrattili del muscolo di trasformare parte dell'energia cinetica di caduta in energia potenziale elastica, riducendo così le tensioni che agiscono sui tendini e sulle zone di inserzione. L'energia potenziale elastica viene poi nuovamente trasformata in energia cinetica al momento della fase di spinta verso l'alto.

La flessibilità è definita come la massima escursione articolare possibile da parte di una singola articolazione o di una serie di articolazioni.

Il mantenimento di un ampio intervallo di mobilità articolare è considerato da tempo una componente essenziale dell'efficienza fisica del calciatore, ed è importante non solo per una buona prestazione atletica, ma anche e soprattutto per prevenire gli infortuni.

L'obiettivo di ogni programma volto ad incrementare la flessibilità deve essere quello di migliorare l'ampiezza del movimento di ogni singola articolazione, variando l'estensibilità dell'unità muscolo-tendinea, responsabile dello specifico movimento articolare.

È ben documentato che gli esercizi in grado di allungare le unità muscolo-tendinee determinano un incremento della massima escursione possibile dell'articolazione coinvolta.

Le tecniche di stretching per migliorare la flessibilità del calciatore si sono evolute nel corso degli anni.

La tecnica di allungamento più datata è denominata stretching balistico e si basa sull'effettuazione di movimenti rapidi con molleggio.

Un'altra tecnica, conosciuta come stretching statico, prevede l'allungamento di un muscolo fino al punto in cui si avverte un certo fastidio e il mantenimento di tale posizione per un periodo di tempo prolungato; tale metodica è stata utilizzata per molti anni.

Più di recente è stato introdotto un altro gruppo di tecniche di allungamento a cui è stato dato il nome di tecniche di facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF), consistenti nell'alternare fasi di contrazione a fasi di rilassamento.

I ricercatori hanno dibattuto a lungo su quale di queste tecniche fosse la più efficace nel migliorare la mobilità, ma non esiste ancora un chiaro consenso comune.