Caffeina e sport

La caffeina appartiene chimicamente ad un gruppo di sostanze chiamate "purine" (il termine chimico è 1,3,7-trimetilxantina), presenti in natura nei chicchi di caffè, nelle foglie di , nella cioccolata, nel cacao e nei semi di cola (una pianta africana).

La caffeina viene spesso aggiunta nelle bevande gassate ed in molti farmaci o integratori vendibili senza ricetta. In natura esistono ben sessantatre specie di piante contenenti caffeina.

Effetti della caffeina

Anche se gli effetti ergogenici della caffeina non sono ancora stati pienamente chiariti, sembra ormai certo che essi siano mediati dalla liberazione di catecolamine. Questi ormoni sono chiamati rispettivamente adrenalina e noradrenalina oppure epinefrina e norepinefrina. La loro azione, massima durante uno spavento o uno sforzo improvviso ed intenso, agisce sia a livello centrale che periferico. Per preparare il corpo a sostenere questo grosso impegno psicofisico le catecolamine:


  • aumentano il flusso coronarico (maggiore apporto di sangue al cuore)
  • aumentano la gittata cardiaca (maggiore apporto di sangue ai tessuti)
  • aumentano la pressione arteriosa sistolica
  • aumentano il flusso ematico muscolare, renale e cutaneo
  • aumentano il metabolismo
  • aumentano la produzione di glucosio (glicogenolisi) e la lipolisi
  • bloccano i recettori dell'adenosina delle cellule adipose e di quelle nervose (effetto lipolitico e stimolante)

CaffeinaLa caffeina favorisce pertanto l'utilizzo di grassi come carburante, risparmiando le riserve glucidiche; aumenta il metabolismo corporeo favorendo il dimagrimento (viene spesso associata a prodotti dimagranti o anti cellulite); produce effetti analgesici nel sistema nervoso centrale, diminuendo anche la percezione di fatica e migliorando la velocità di reclutamento delle fibre nervose.

Dieta e caffeina

Negli Stati Uniti il 45% della caffeina assunta proviene dal caffè altre importanti fonti alimentari di caffeina sono rappresentate dal tè, bevande tipo cola, drink energetici, medicinali (diuretici, dimagranti ed antidolorifici in primis).


Contenuto medio di caffeina in bevande di uso comune

CAFFE' 50-100 mg (una tazza).
COCA-COLA 40 mg (una lattina)
THE 28 mg/150 ml (tanto maggiore quanto più lungo è l'infuso)
CACAO 100 mg/100 g
RED BULL 30 mg/100 ml
GUARANà 4-12% in peso (1 grammo di guaranà contiene dai 40 ai 120 mg di caffeina

NOTA BENE: negli sportivi occorre tener conto dell'effetto sommatorio della caffeina assunta con i vari alimenti in modo da non superare i limiti imposti dalle normative antidoping.

Il contenuto in caffeina del caffè moka tradizionale è superiore rispetto all'espresso

Nelle donne l'utilizzo di alcuni contraccettivi (etinilestradiolo) incrementa la durata di azione della caffeina di circa il 50%.

Alcuni farmaci hanno un elevato contenuto in caffeina (100-200 mg a compressa)

 

La dieta è in grado di influenzare la risposta individuale alla caffeina. La differente sensibilità nei confronti di questa sostanza potrebbe quindi essere spiegata anche analizzando le abitudini alimentari di chi la assume. Si è visto, per esempio, che la caffeina presente nel caffè ha un'efficacia ergogenica inferiore rispetto a quella venduta in compresse. La mobilitazione dei grassi derivante dall'ingestione di caffeina è inferiore nei soggetti che assumono alte quantità di carboidrati nel pasto pregara. Molto importante è anche l'assuefazione alla sostanza, quel processo per cui l'organismo sviluppa una sorta di resistenza nei confronti della sua azione farmacologica. Per massimizzare gli effetti ergogenici della caffeina, l'atleta dovrebbe quindi astenersi dal consumo di cibi, farmaci e bevande contenenti caffeina, nei quattro sei giorni che precedono la competizione.

La parola alla scienza

Malgrado non tutti gli studi confermino gli effetti ergogenici della caffeina, la maggior parte di essi ne esalta tali caratteristiche, già a basse dosi. Vediamone alcune:

in uno studio, alcuni atleti che avevano assunto caffeina a dosi elevate (10 mg/kg di peso corporeo) hanno fatto registrare una prestazione superiore del 19% rispetto a quella di altri atleti trattati con placebo o in condizioni di controllo. La prova consisteva in un esercizio al tapis roulant protratto fino all'esaurimento fisico.


Altri studi hanno dimostrato che il massimo effetto ergogenico della caffeina è ottenibile attraverso dosaggi nell'ordine dei 5 mg/kg. A tali dosi, la concentrazione di caffeina nelle urine è risultata addirittura inferiore ai limiti imposti dal CIO.

Quantitativi superiori non sembrano apportare significativi miglioramenti della performance atletica.


Gli effetti della caffeina sull'apparato muscolare sono massimi per esercizi di media intensità. Viceversa non è stato dimostrato alcun effetto positivo sulla potenza o sulla forza massimale.

Assunzione di caffeina

Per massimizzare gli effetti positivi si consiglia di assumere dai 3 ai 6 mg di caffeina per Kg di peso corporeo, dai 180 ai 75 minuti prima della competizione sportiva. Piccole dosi possono essere assunte anche durante prestazioni di endurance, per esempio in vista del traguardo.

Considerata la grande variabilità individuale è buona regola sperimentare l'utilizzo di caffeina in allenamento, evitando di assumerla nei tre giorni che precedono la competizione. A causa dei possibili effetti collaterali si raccomanda di consultare un medico prima dell'uso.

Controlli antidoping

In virtù dei suoi effetti ergogenici, la caffeina non può essere assunta liberamente dagli atleti. Le autorità antidoping hanno infatti fissato dei limiti di assunzione, oltre i quali l'utilizzo di questa sostanza viene considerato doping e come tale punito con la squalifica dell'atleta.

Un soggetto risulta positivo ai controlli antidoping quando la concentrazione di caffeina nelle urine supera i 0.012 mg/ml (= 12mcg/ml)*. Non è facile stabilire con esattezza quale sia la dose di assunzione in grado di superare tale soglia, dato che la caffeina viene metabolizzata dal fegato a velocità diverse da individuo ad individuo (un po' come succede per l'alcol). Tale valore limite può essere raggiunto, a grandi linee, assumendo 800-1200 mg di caffeina pura oppure 8 tazze di caffè forte.

Per questo motivo si consiglia di non superare le 6-8 tazzine di caffè espresso o le due-tre tazze di caffè tradizionale nelle tre ore precedenti la competizione. E' inoltre importante prestare particolare attenzione al possibile effetto additivo (assunzione contemporanea di energy drink, caffè e farmaci o altre bevande a base di caffeina).

* Tali valori possono variare leggermente in base alla federazione sportiva di appartenenza

Effetti indesiderati

Effetti collaterali caffeinaL'assunzione di caffeina non è priva di rischi, soprattutto per coloro che normalmente evitano di assumerla con la dieta. In soggetti particolarmente sensibili alla sua azione, effetti collaterali anche importanti compaiono già a dosi moderate (due tazzine di caff&eacute). I classici sintomi da eccessiva assunzione di caffeina comprendono: eccitazione smodata, emicrania, insonnia, tremori, irritabilità. La caffeina favorisce la perdita di liquidi (effetto diuretico) e deve pertanto essere assunta insieme a bevande, mantenendosi ben idratati durante tutta l'attività fisica.

In caso di dosi superiori ai 500-1000 mg possono anche comparire alterazioni del ritmo cardiaco (tachicardia ed extrasistole ventricolare). La LD-50 della caffeina (quantità letale per il 50% della popolazione), corrisponde a 150 mg/kg di peso, ben trenta volte al di sopra dei valori consigliati.