Allenamento della Resistenza nel Calcio

A cura del Dr. Davide Sganzerla

In generale la Resistenza è definita come la capacità psicofisica di resistere all'affaticamento, cioè la capacità di resistere a lunghi sforzi e alla fatica ma anche la capacità di eseguire ripetitivamente un attività (Conseman).
Per Tschier la Resistenza generale è la capacità dell'atleta di sottostare per un lungo periodo di tempo ad un qualsivoglia carico che coinvolga molti gruppi muscolari e che sia in rapporto positivo con una specializzazione sportiva; infine, secondo Zaciorski, per Resistenza si intende la facoltà di svolgere per un lungo periodo di tempo una qualsiasi attività senza che si determini un calo della sua efficacia.
Allenare la Resistenza è importante perchè:

1. aumenta la capacità di prestazione fisica;
2. migliora la capacità di recupero eliminando più rapidamente le scorie prodotte dalla fatica;
3. riduce i traumi, i quali derivano dalla stanchezza del Sistema Nervoso Centrale;
4. aumenta la capacità di carico psichico, aumentando la resistenza allo stress;
5. evita la diminuzione della capacità funzionale del Sistema Nervoso Centrale, in quanto si ha una migliore capacità di recupero che non compromette la concentrazione e la reattività;
6. diminuisce gli errori tecnici e tattici per l'elevata concentrazione durante la gara;
7. mantiene la salute sana e stabile perché aumenta le difese immunitarie.

E' importante sviluppare la Resistenza in base alle esigenze della disciplina: un eccesso di Resistenza influisce in maniera negativa sulla rapidità, sulla forza esplosiva e può portare ad una condizione di “overtraining” o sovrallenamento che peggiora la capacità di prestazione.
Allenando la Resistenza si va a migliorare la Potenza Aerobica dell'atleta. Essa è l'intensità del sistema aerobico ed è l'abilità di produrre energia aerobica ad un elevato ritmo nell'unità di tempo; è valutata con il VO₂max (Volume Massimo di Ossigeno che può essere consumato al minuto), che rappresenta la più alta espressione della capacità di produrre lavoro muscolare utilizzando il metabolismo aerobico.
Il miglioramento della Potenza Aerobica provoca nell'atleta i seguenti vantaggi:

1. si produce ATP col meccanismo aerobico ad alte intensità;
2. il debito di ossigeno è di minore entità ed il recupero è tanto più rapido quanto maggiore è la potenza aerobica sia in regime aerobico che nell'anaerobico;
3. maggiore è il grado di potenza aerobica, maggiore è la capacità di lavoro estensivo e maggiore è al capacità di recupero.

I metodi dell'allenamento di resistenza nel calcio

Da un punto di vista fisiologico, i metodi dell'allenamento di Resistenza possono essere divisi in quattro gruppi principali:

1. METODI DEL CARICO CONTINUO: lo scopo di questi metodi è quello di migliorare la capacità aerobica; essi si dividono in:
1. CONTINUO ESTENSIVO: allenamento puramente aerobico orientato sul metabolismo dei grassi caratterizzato da corse lunghe e molto lunghe (+ volume, - intensità), utile per la capacità aerobica ma nullo per allenare la Potenza Aerobica.

Esempi: 20' corsa in soglia S2;
20' corsa al 50/60% FC max.

2. CONTINUO INTENSIVO: allenamento di resistenza basato su lavori prolungati in soglia anaerobica, quindi ideali per allenare la potenza aerobica; sono lavori molto duri dal punto di vista psichico e sono basati sull'utilizzo e demolizione dei carboidrati presenti nel muscolo.

Esempi: 04'/06' corsa in soglia S4;
04'/06' corsa al 80/90% FC max.

2. METODI AD INTERVALLI: è un metodo di allenamento della Resistenza dove vengono applicati notevoli stimoli diretti all'ingrossamento del cuore, al miglioramento del metabolismo glucidico, e all'aumento della capacità aerobica ed anaerobica. Si tratta di stimoli di diversa intensità, volume e lunghezza di distanza che vengono alternati tra loro durante l'allenamento. Tipica di questo metodo è la pausa vantaggiosa o remunerante, cioè quella fase di pausa attiva caratterizzata da corsa lenta dove l'atleta recupera tra uno stimolo e l'altro.

Esempi: 1' corsa al 80/90% fc max alternato a 2' corsa al 50% fc max per 9/12';
2' corsa in soglia S4 alternato a 2' corsa in soglia S2 per 10/12';
100m allungo alternato a 300m corsa lenta per 8/10'.

3. METODI DELLA RIPETIZIONE: questi metodi prevedono l'esecuzione ripetuta di una distanza prescelta che ogni volta viene percorsa alla massima velocità possibile dopo aver recuperato completamente dalla prova precedente. Il tempo di recupero da una ripetizione all'altra dipende dalla durata della ripetizione stessa, comunque la pausa dev'essere completa ed è diretta ad impedire un accumulo precoce di fatica.
   I metodi della ripetizione sono validi per tutti e tre i tipi di Resistenza (breve, media e lunga durata) e sono molto efficaci per migliorare la Resistenza speciale, per migliorare i meccanismi di regolazione del sistema cardiocircolatorio, respiratorio e del metabolismo anaerobico.

Esempi: 4x1000m svolti alla massima velocità possibile recupero completo;
6x 300m svolti alla massima velocità possibile recupero completo;
10x100m svolti alla massima velocità possibile recupero completo.

4. METODI BASATI SUL GIOCO O SULLA GARA: rappresentano i metodi più globali e veritieri in quanto allenano contemporaneamente tutte le capacità speciali di Resistenza necessarie per giocare a calcio. I giochi vengono quindi utilizzati per allenare la Resistenza specifica utilizzando gli aspetti tecnico-tattici e mentali dell'atleta.

   Esempi: 1vs1;
   2vs2;
   3vs3;
   Possessi palla;
   Finalizzazioni in porta con rientri in allungo.

Metodi particolari per allenare la resistenza nel calcio

1. CORSA CON VARIAZIONI DI VELOCITA' (CCVV): Metodo basato sulla stimolazione della formazione di acido lattico per favorirne allo stesso tempo l'eliminazione attraverso il suo riuso come carburante. La produzione di lattato è provocata da brevi variazioni della velocità seguite da periodi di recupero attivo con corsa lenta. la quale evita l'inibizione dello svolgimento dovuto al lattato. La corsa con variazioni di velocità può essere basata su distanze in metri o distanze in base al tempo.
   

   Esempi in m:

   10m veloci, 10m lenti, 20m veloci, 20m lenti, 30m veloci, 30m lenti per 6/8';
   5m veloci, 5m lenti, 10m veloci, 10m lenti, 15m veloci, 15m lenti per 6/8';
   10m veloci, 20m lenti, 20m veloci, 40m lenti, 40m veloci, 80m lenti per 6/8';
   40m veloci, 10m lenti, 10m veloci, 40m lenti;

   
   

    

   Esempi in sec: 

   3" veloci, 10" lenti, 6" veloci, 20" lenti, 9" veloci, 30" lenti per 4/8';
   5” veloci, 25” lenti, 15” veloci, 45” lenti per 6/8';
   3" veloci, 7" lenti, 6" veloci, 14" lenti, 8" veloci, 22" lenti per 6/8';
   30" veloci, 30" lenti, 20" veloci, 40" lenti, 10" veloci, 50" lenti per 6'.

2. RIPETUTE A RITMO COSTANTE: Metodo basato su esercitazioni ripetute ed eseguite a velocità vicina alla soglia anaerobica, con recupero uguale alla durata della ripetizione.
   

   Esempi: 4x1000m in 4' recupero 4';
   8x300m in 1' recupero 1';
   10x100m in 20” recupero 20”.

3. INTERMITTENTE: Metodo basato sulla ripetizione di esercizi di corta e media durata, in cui l'alternanza tra le fasi di lavoro e quelle di riposo è molto frequente. E' un metodo molto intenso in quanto sottopone ad un carico massimo il sistema di trasporto e di utilizzo dell'ossigeno. L'intensità dell'esercizio varia dal 100% al 120% della Velocità Aerobica Massimale ed il recupero è al massimo il doppio del tempo di esecuzione dello scatto; questo consente di mantenere per tutta la durata della serie una frequenza cardiaca elevata ed a livelli stabili.

Esempi: tot m in 10” recupero 20” (120% della vam) per 6';
tot m in 10” recupero 15” (115% della vam) per 5';
tot m in 10” recupero 10” (110% della vam) per 4';
tot m in 30” recupero 30” (100% della vam) per 5'.

4. COMETTI: Metodo basato sull'alternanza di lavori di forza e di resistenza; questo metodo serve per incidere sui parametri neuromuscolari ed organici che influenzano la capacità di resistenza.

Esempi: 4 balzi 50cm, scatto 20m, corsa lenta 50m per 6';
4 squat jump, slalom con palla, scatto 20m corsa lenta per 50m per 6'.

5. FARTLEK: Metodo caratterizzato da distanze che vanno dai 4Km ai 10Km in corsa continua ma variata; lo sforzo quindi è irregolare con una percentuale di intensità diverse. La corsa è caratterizzata da accelerazioni, salite, discese, scatti e tratti di corsa lenta non prestabiliti. Questo metodo ha come obbiettivo l'ossigenazione, quindi migliora la capacità aerobica.