Alimentazione e sport

A cura del Dottor Andrea Bondanini

La cena non deve essere molto abbondante, ma leggera e debolmente alcalinizzante, con prevalenza di preparazioni liquide e / o semiliquide e a ridotto apporto di proteine.
Pertanto sono da preferire i piatti tipici della tradizione gastronomica italiana, quali minestroni passate e creme di verdura e legumi, purè di patate, cui seguirà una pietanza digeribile, ad esempio crocchette di pollo o di pesce al forno, oppure un uovo sodo o alla coque, verdura cotta e frutta fresca.

E' buona norma evitare, nel limite del possibile, di ingerire con la stessa pietanza o nello stesso pasto cibi proteici e amidacei, per i contrastanti effetti prodotti da questi cibi sulla secrezione gastrica, con conseguente allungamento dei tempi di digestione.
Non è conveniente associare carne e latte, come pure le uova con il latte e i suoi derivati.
Non è conveniente associare proteine e amidi con cibi e bevande acide in quanto l'acidità di questi ultimi rallenta la digestione sia dei cibi proteici, sia degli amidi.

Un consiglio sempre utile è di non assumere in quantità esagerata bevande o cibi stimolanti poco prima dell'allenamento: the, caffè o cioccolato, nel corso dello sforzo fisico, aumentano il consumo di ossigeno del cuore, aumentano la frequenza cardiaca, aumentano il metabolismo della maggior parte dell'organismo, in cambio di una piccola e transitoria sensazione di benessere o di riduzione del senso di fatica; al termine dell'allenamento, possono essere causa di nervosismo e di insonnia.
La frutta consumata a digiuno è molto più digeribile.         

REINTEGRAZIONE IDROSALINA: raccomandazioni pratiche

1. idratarsi bene gia' prima dell'esercizio (400 - 600 ml nelle 2 ore precedenti)
2. proseguire durante l'esercizio (150-300 ml ogni 15-20')
3. se l'esercizio è prolungato (> 90') ricorrere agli "sport drinks" (carboidrati, elettroliti) ipotonici

Bevande reidratanti

Obiettivo: prevenire la disidratazione e la carenza dei minerali persi con la sudorazione
Il sudore è una soluzione acquosa in cui si trovano soprattutto questi minerali: sodio, cloro, magnesio e potassio
Possono aversi disturbi sia dalla carenza di acqua, sia dalla carenza di minerali

1. Già una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo  (1,5 kg per un uomo di 70 kg di peso) riduce il rendimento dell'organismo; si arriva al 3% (2,1 kg) in chi è abituato a sudare molto
2. I crampi sono correlati alla perdita di elettroliti, specie di sodio

La bevanda ideale durante lo sforzo

La bevanda attraversa rapidamente lo stomaco se contiene come massimo il 5% di carboidrati. E' bene che la bevanda contenga cloro, sodio, potassio e magnesio
La bevanda deve avere una concentrazione uguale (isotonica) o meglio inferiore (ipotonica) a quella del plasma (280-300 mOsm/l), in modo da passare velocemente dall'intestino al sangue

Bisogna stare attenti a capire la differenza tra tutto ciò che è possibile ingerire:

1. Integratori
2. Farmaci assunti impropriamente
3. Doping

Nei periodi di maggior richiesta energetica e nei periodi in cui l'alimentazione non può essere ottimale, un prodotto multivitaminico e multiminerale può costituire la base di un efficace programma di integrazione alimentare.

Bisogna stare attenti a scegliere sempre un prodotto di provenienza sicura: sono stati descritti molti casi di prodotti contaminati, ad esempio barattoli di creatina (composto che dà energia e che assunto ai normali dosaggi è da sempre consentito) con mescolate (apposta?) piccole quantità di steroidi anabolizzanti (ormoni che sviluppano i muscoli e da sempre vietati).
Prima di assumere qualsiasi sostanza, bisogna leggere sempre con attenzione tutti i componenti: oggi l'atleta è comunque sempre considerato responsabile di tutto quello che ingerisce o adopera. Un ultima raccomandazione:  leggere attentamente le etichette, l'integratore deve essere approvato dal Ministero della Salute. Se non c'è questa indicazione, è meglio fare alcuni accertamenti.

Consulta anche:
Integratori per lo Sport: Normativa

D.L. 27 /1/1992, n. 111 (dir. CEE 89/398)  "Prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare".

Linee Guida Min. della Sanità (Circ. n.8 del 7/6/1999): "Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi"

D.M. della Salute (19 /11/2002)  "Elenco dei prodotti autorizzati ai sensi dell'art. 8 del D.L. 27/1/1992 n. 111, come alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi"

www.ministerosalute.it