Alimentazione e sport

A cura del Dottor Andrea Bondanini

Suddivisione dei pasti giornalieri.

Ormai tutti raccomandano di consumare almeno 5 pasti al giorno:

COLAZIONE
Spuntino
PRANZO
Spuntino
CENA
( Spuntino)

Nei giorni di allenamento, il regime nutrizionale dell'atleta deve prevedere sempre una prima colazione sostanziosa e completa; equilibrata, digeribile, con carboidrati e proteine.

 

Per il pasto di mezzogiorno si ritiene più vantaggioso proporre un " piatto unico " facilmente digeribile.
In tal modo l'atleta dopo il riposo pomeridiano sarà nuovamente pronto ad allenarsi nelle migliori condizioni di "ricarica" dei depositi tessutali di glicogeno e di molecole ad alta energia (adenosintrifosfato e fosfocreatina), senza peraltro aver impegnato eccessivamente i processi digestivi.

Dopo l'allenamento pomeridiano è bene che l'atleta consumi una piccola merenda prevalentemente liquida, di buon contenuto energetico (energia di esclusiva provenienza glucidica, oligo e polisaccaridi) e ricca di minerali, per reintegrare in breve tempo le perdite idrosaline e bilanciare con alimenti alcalini la tendenza all'acidosi prodotta dalla fatica muscolare.

Il pasto serale rappresenta pertanto, per l'atleta nei giorni di allenamento del periodo agonistico,  il pasto più importante della giornata, dal punto di vista quantitativo.
Infatti, senza eccessi e nel contesto di una razione calorica giornaliera ben bilanciata, la cena sarà mediamente abbondante, ricca e variata nelle scelte, in quanto l'atleta utilizzerà il riposo serale e notturno (almeno 9 - 10 ore) per i processi digestivi e metabolici.

 

Per quanto riguarda più da vicino la formulazione del menù del pasto serale, propongo come primo piatto delle minestre con verdure e/o legumi per favorire ulteriormente il riequilibrio delle perdite idro-saline e per garantire un ulteriore apporto  di  amidi (patate, riso, crostini di pane).
Tra le pietanze l'atleta potrà scegliere a suo piacimento fonti proteiche diverse, senza comunque trascurare il pesce ( almeno 2-3 volte alla settimana ) ed i legumi, accompagnandoli con contorni di verdura fresca e/o cotta.
Ricordo che si propongono almeno 5 pasti al giorno, poiché in questo modo si evita un periodo di digiuno di più di 4-5 ore, che avrebbe un effetto catabolico.  Ma nel sonno notturno noi abbiamo almeno 8-9 ore di digiuno! Si rimedia appunto a questo privilegiando cibi ricchi di proteine.
Ad esempio un piatto come il brodo, quello classico ricavato da carne di manzo, introdotto alla sera, porta ad un aumento della massa proteica del soggetto, poiché previene il catabolismo; questo poiché nel brodo si ha una quantità talmente alta di aminoacidi, che nelle prime ore del sonno, aiutano la produzione di GH, ormone della crescita, che è già alta in quelle ore.

Il giorno della gara

Il problema nutrizionale di maggior importanza è rappresentato dalla necessità di garantire una ottima idratazione dell'organismo e di fornire all'atleta una sufficiente quantità di energia, ben ripartita nell'arco della giornata, senza che si verifichino disturbi digestivi ad evitando al contempo l'insorgere del senso di fame o di debolezza.
Bisogna nutrire l'atleta in maniera adeguata e valida, senza un eccessivo impegno per l'apparato gastro-enterico, spesso già intensamente sollecitato dall'ansia pre-gara.

L'apporto di amidi deve  essere  sufficientemente  elevato,  fino  anche al 65-70 % dell'energia totale giornaliera, evitando comunque di ingerirli nelle tre ore che precedono l'incontro e facendo sempre attenzione a  non  appesantire  troppo di  acqua  le fibre muscolari.
I cibi molto stagionati e quelli che sviluppano gas dovrebbero essere evitati il giorno della partita, come pure la carne e i grassi che hanno tempi di digestione lunghi e che consumati nelle tre-quattro ore che precedono la partita possono provocare una fastidiosa sensazione di pesantezza.

Pasto pregaraSe l'orario di svolgimento della gara è nelle prime ore del pomeriggio (ore 15.00) si raccomanda di fare una prima colazione piuttosto abbondante e ricca tra 7.00 e le 8.00 del mattino e di pranzare tra le 11.30 e le 12.00.

Il pasto di mezzogiorno sarà costituito da un buon primo piatto seguito da frutta fresca e dal dolce, limitandosi in seguito, nelle ore che precedono la partita, a sorseggiare una bibita "di attesa".

Quando la gara inizia più in là (ore 17.00) allora il pranzo potrà essere un po' più completo ed equilibrato, privilegiando però sempre l'apporto glucidico.

Nel caso di una competizione serale o notturna, al pasto di mezzogiorno seguirà una merenda leggera con un buon apporto di liquidi (the e/o succo di frutta) e di glicidi (dolci da forno, fiocchi d'avena, fette biscottate con marmellata).

Dopo la gara e più in generale dopo ogni impegno muscolare, l'atleta dovrebbe evitare i cibi solidi per almeno un paio d'ore limitandosi in questo lasso di tempo a ricostituire il patrimonio idrico e minerale.
Per cui l'atleta dovrebbe sorseggiare acqua e bevande appositamente preparate, o utilizzare preparazioni commerciali.
Tra questi non vanno dimenticati i comuni succhi di frutta, preferendo quelli senza aggiunta di zucchero, opportunamente diluiti con acqua. Il latte può essere proposto come valida alternativa nelle prime ore successive la partita anche sotto forma di frullati.


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Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015