Alimentazione e sport

A cura del Dottor Andrea Bondanini

Gli aminoacidi a catena ramificata

Sono aminoacidi essenziali conosciuti anche con la sigla BCAA (dall'inglese brain chain aminoacids)

Il fabbisogno giornaliero raccomandato è:

Alimentazione sport40 mg/kg/die per la valina

23 mg/kg/die per la isoleucina

20 mg/kg/die per la leucina

 

In totale circa 80 mg/kg/die, pari a circa 6 g/die (rapporto 2:1:1) in un soggetto di 70 kg.

Nella carne circa il 20% delle proteine è costituito da BCAA (ci sono circa 4 g di BCAA ogni 100 g). Non è dimostrato che nell'atleta aiutano a sintetizzare più massa muscolare.
Prima dello sforzo possono essere utili, secondo Newsholme, per contrastare l'ingresso del triptofano nel liquido cefalo-rachidiano e, quindi, per ridurre la sintesi di serotonina e, perciò, la sensazione di fatica.

Possono anche fungere da tamponi ematici.
Dopo lo sforzo possono favorire il recupero
Possono trasformarsi in glutammina e ridurre il rischio di infezioni

Comunque, gli aminoacidi ramificati, sono ampiamente presenti nelle proteine dei comuni alimenti (Vedi tabella) che, pertanto, se consumati nelle giuste quantità, sono in grado di coprire completamente il, sia pur aumentato, fabbisogno nutrizionale giornaliero degli atleti.


L'indicazione del rapporto 2:1:1 tra Leucina, Isoleucina e Valina è possibile motivarlo con il tentativo di voler far rispettare, nei prodotti dietetici contenenti BCAA, il rapporto con cui i tre aminoacidi sono presenti, in linea di massima, nella maggior parte degli alimenti.

 

Contenuto (mg/100 grammi di prodotto edibile) in aminoacidi ramificti (BCAA) di alcuni tra i più comuni alimenti animali e vegetali

ALIMENTO

PROTEINE (g)

VALINA (mg)

ISOLEUCINA (mg)

LEUCINA (mg)

Fette biscottate

11,3

540

427

830

Pane tipo 00

8,6

375

337

621

Pasta semola

10,9

544

455

834

Ceci secchi

20,9

966

892

1609

Fagioli secchi

23,6

1085

990

1799

Piselli freschi

5,5

226

201

342

Bovino

19,0

1018

933

1566

Vitello

19,0

1018

933

1566

Maiale

21,3

1218

1139

1741

Petto pollo

23,3

1384

1153

1955

Bresaola

32,0

1687

1608

2651

Prosciutto

26,9

1416

1392

2234

Fegato

20,0

1292

1070

1886

Merluzzo

17,0

910

816

1484

Sgombro

17,0

1357

957

1636

Sogliola

16,9

903

817

1336

Tonno olio

25,2

1392

1198

2029

Trota

14,7

784

666

1028

Caciotta

21,1

1140

920

1720

Crescenza

16,1

820

630

1250

Mozzarella

18,7

1360

1280

2880

Parmigiano

33,5

1800

1421

2450

Ricotta di pecora

9,5

575

484

1021

Yogurt inter

3,8

210

160

300

Uovo intero

12,4

823

657

1041

Pappa reale

10,0

390

500

770

Da Istituto Nazionale della Nutrizione, Tabelle di Composizione degli Alimenti. Dicembre 1997

 

Ciò vuol dire che ad esempio in 100 g di prosciutto crudo ci sono circa 5,5 g di BCAA, senza andare a cercarli altrove sintetizzati in capsule; unico inconveniente è che 100 g di prosciutto contengono anche grassi ecc., per cui è opportuno rifarsi ad esso nei casi in cui si voglia anche fare uno spuntino post allenamento: in questo caso è l'ideale.

La glutammina

E' un aminoacido non essenziale che, però, nei momenti di allenamento intenso, viene spesso prodotto in quantità insufficiente.
I suoi bassi livelli ematici sono talvolta associati ad un aumento delle infezioni: la glutammina è indispensabile per la maturazione di linfociti, monociti e macrofagi.

La creatina

L'uomo perde circa 2 g/die di creatina, ma ne sa sintetizzare soltanto 1 g/die; il resto deve essere assunto con le carni.
Le carni contengono circa 4,5 g di creatina per kg.
Le concentrazioni massimo del muscolo umano sono pure di circa 4 g/kg.
La creatina assunta per bocca, entra nel sangue e da qui va nel muscolo.

 

La creatina e le sue funzioni


Nel muscolo si trova soprattutto fosfocreatina che cede il fosfato altamente energetico all'ADP e lo trasforma in ATP (meccanismo energetico alattacido)
Nel mitocondrio si forma ATP aerobico che, però, non può uscire; allora cede il suo fosfato alla creatina che diventa fosfocreatina e porta fuori il fosfato altamente energetico.
La creatina è anche un tampone dell'H+.


Quanta creatina serve?


L'assunzione di creatina può servire soltanto a chi non ne ha già i massimi livelli possibili nel muscolo (ossia circa 120-130 g totali per chi pesa 70 kg).
Per gli altri ne bastano quantitativi piuttosto ridotti, pari a circa 2-3 g/die.
La creatina non ha alcun effetto tossico nei dosaggi utilizzati abitualmente.

Gli integratori a base di micronutrienti

E' utile dare un polivitaminico-poliminerale?
Personalmente non sono d'accordo. Soltanto se ci sono i sintomi di una carenza consiglio il micronutriente che può servire.
Nell'anemia sideropenica, per esempio, si dà il ferro e si cambia la dieta. Su certe vitamine oggi ci sono molti dubbi!


« 1 2 3 4 5 6 »


Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015