Alimentazione e sport

A cura del Dottor Andrea Bondanini

Gli aminoacidi a catena ramificata

Sono aminoacidi essenziali conosciuti anche con la sigla BCAA (dall'inglese brain chain aminoacids)

Il fabbisogno giornaliero raccomandato è:

40 mg/kg/die per la valina

23 mg/kg/die per la isoleucina

20 mg/kg/die per la leucina

 

In totale circa 80 mg/kg/die, pari a circa 6 g/die (rapporto 2:1:1) in un soggetto di 70 kg.

Nella carne circa il 20% delle proteine è costituito da BCAA (ci sono circa 4 g di BCAA ogni 100 g). Non è dimostrato che nell'atleta aiutano a sintetizzare più massa muscolare.
Prima dello sforzo possono essere utili, secondo Newsholme, per contrastare l'ingresso del triptofano nel liquido cefalo-rachidiano e, quindi, per ridurre la sintesi di serotonina e, perciò, la sensazione di fatica.

Possono anche fungere da tamponi ematici.
Dopo lo sforzo possono favorire il recupero
Possono trasformarsi in glutammina e ridurre il rischio di infezioni

Comunque, gli aminoacidi ramificati, sono ampiamente presenti nelle proteine dei comuni alimenti (Vedi tabella) che, pertanto, se consumati nelle giuste quantità, sono in grado di coprire completamente il, sia pur aumentato, fabbisogno nutrizionale giornaliero degli atleti.

L'indicazione del rapporto 2:1:1 tra Leucina, Isoleucina e Valina è possibile motivarlo con il tentativo di voler far rispettare, nei prodotti dietetici contenenti BCAA, il rapporto con cui i tre aminoacidi sono presenti, in linea di massima, nella maggior parte degli alimenti.

Ciò vuol dire che ad esempio in 100 g di prosciutto crudo ci sono circa 5,5 g di BCAA, senza andare a cercarli altrove sintetizzati in capsule; unico inconveniente è che 100 g di prosciutto contengono anche grassi ecc., per cui è opportuno rifarsi ad esso nei casi in cui si voglia anche fare uno spuntino post allenamento: in questo caso è l'ideale.

La glutammina

E' un aminoacido non essenziale che, però, nei momenti di allenamento intenso, viene spesso prodotto in quantità insufficiente.
I suoi bassi livelli ematici sono talvolta associati ad un aumento delle infezioni: la glutammina è indispensabile per la maturazione di linfociti, monociti e macrofagi.

La creatina

L'uomo perde circa 2 g/die di creatina, ma ne sa sintetizzare soltanto 1 g/die; il resto deve essere assunto con le carni.
Le carni contengono circa 4,5 g di creatina per kg.
Le concentrazioni massimo del muscolo umano sono pure di circa 4 g/kg.
La creatina assunta per bocca, entra nel sangue e da qui va nel muscolo.

La creatina e le sue funzioni

Nel muscolo si trova soprattutto fosfocreatina che cede il fosfato altamente energetico all'ADP e lo trasforma in ATP (meccanismo energetico alattacido)
Nel mitocondrio si forma ATP aerobico che, però, non può uscire; allora cede il suo fosfato alla creatina che diventa fosfocreatina e porta fuori il fosfato altamente energetico.
La creatina è anche un tampone dell'H+.

Quanta creatina serve?

L'assunzione di creatina può servire soltanto a chi non ne ha già i massimi livelli possibili nel muscolo (ossia circa 120-130 g totali per chi pesa 70 kg).
Per gli altri ne bastano quantitativi piuttosto ridotti, pari a circa 2-3 g/die.
La creatina non ha alcun effetto tossico nei dosaggi utilizzati abitualmente.

Gli integratori a base di micronutrienti

E' utile dare un polivitaminico-poliminerale?
Personalmente non sono d'accordo. Soltanto se ci sono i sintomi di una carenza consiglio il micronutriente che può servire.
Nell'anemia sideropenica, per esempio, si dà il ferro e si cambia la dieta. Su certe vitamine oggi ci sono molti dubbi!