Alimentazione e sport

A cura del Dottor Andrea Bondanini

 

Schema di ripartizione della quota calorica e dei possibili adattamenti per gli sportivi

 

Modello tradizionale Adattamenti possibili
Proteine...........15 %

12-20 %

(1,7-1,8 g/kg peso) più pesce e proteine vegetali

Carboidrati....50-60 %

45-65 %

a basso indice glicemico,più verdure e frutta

Grassi..............30 % 28-35 % purché monoinsaturi, con ridotti apporti di saturi e polinsaturi

Prodotti per l'integrazione energetica:

Di solito si utilizzano carboidrati:

* prima dello sforzo: riempire i depositi del glicogeno (muscoli e fegato), senza elevare le concentrazioni ematiche di insulina
* durante lo sforzo: prevenire l'esaurimento del glicogeno muscolare
* dopo lo sforzo: ricostruire il glicogeno muscolare


I carboidrati ad alto indice glicemico

 

indice glicemico sportSono "ad alto indice glicemico" i carboidrati  che fanno alzare sensibilmente la glicemia (= tasso di glucosio nel sangue)

 

Indice glicemico: cos'è:

 

E' un indice "globale" dell'assorbimento dei carboidrati.
Tecnicamente, è "l'area sotto la curva" della glicemia che segue alla somministrazione di una dose di un alimento che contiene una quantità predefinita di carboidrati
Quanto più velocemente un carboidrato è digerito e assimilato, tanto più elevato è il suo indice glicemico

 

Alto o basso indice glicemico: cosa avviene nell'organismo?

 

Se si assumono carboidrati ad alto indice glicemico prima della gara:

  1. la glicemia sale di più e più in fretta;
  2. la risposta insulinica è più marcata;
  3. per produrre energia l'organismo preferisce utilizzare gli  zuccheri al posto dei grassi;
  4. il glicogeno muscolare si esaurisce prima.
indice glicemico sport

 

Se si assumono carboidrati a basso indice glicemico prima della gara:

  1. la glicemia sale meno e più lentamente;
  2. la risposta insulinica è meno  marcata;
  3. l'organismo è in grado di utilizzare in buona percentuale i grassi come fonte di energia;
  4. i depositi di glicogeno si esauriscono più lentamente;

 

Carboidrati prima della prestazione:

 

Fino a 3-4 ore prima, specie per le prestazioni prolungate, si può consumare una certa quantità (non elevata) di carboidrati
Nelle 3 ore precedenti la prestazione, è bene utilizzare carboidrati a basso indice glicemico per evitare di arrivare alla gara con alti valori di insulinemia e rischiare di avere un basso utilizzo di FFA.

 

Spuntini prima dell'allenamento (CHO x porzione)

 

Frutta   20 - 25 g
Yoghurt 7 - 16 g
Crackers 20 g
Prodtti dolci da forno 20 - 50 g
"Sport Bars" ***

 

Carboidrati dopo la prestazione


Se nei giorni successivi c'è un'altra competizione o un altro allenamento impegnativo, è bene cercare di recuperare il glicogeno muscolare. Immediatamente dopo la gara, dunque, è utile assumere carboidrati ad alto indice glicemico: grazie a ciò la risintesi del glicogeno è favorita. Meglio che assieme ai carboidrati ci siano proteine (Costill e Ivy, Texas University)

Carboidrati durante l'attività fisica

 

FRUTTOSIO

  1. rapido svuotamento gastrico
  2. bassi livelli della  glicemia e dell'insulinemia
  3. miglior utilizzo  FFA
  4. assorbimento modulato

MALTODESTRINE

  1. efficace apporto energetico
  2. minor osmolarità a parità di apporto calorico
  3. ottimo assorbimento intestinale
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Ultima modifica dell'articolo: 17/06/2016