Alimentazione e sport

A cura del Dottor Andrea Bondanini

 

Schema di ripartizione della quota calorica e dei possibili adattamenti per gli sportivi

 

Modello tradizionale	Adattamenti possibili
Proteine...........15 %	12-20 % (1,7-1,8 g/kg peso) più pesce e proteine vegetali
Carboidrati....50-60 %	45-65 % a basso indice glicemico,più verdure e frutta
Grassi..............30 %	28-35 % purché monoinsaturi, con ridotti apporti di saturi e polinsaturi

Prodotti per l'integrazione energetica:

Di solito si utilizzano carboidrati:

* prima dello sforzo: riempire i depositi del glicogeno (muscoli e fegato), senza elevare le concentrazioni ematiche di insulina
* durante lo sforzo: prevenire l'esaurimento del glicogeno muscolare
* dopo lo sforzo: ricostruire il glicogeno muscolare

I carboidrati ad alto indice glicemico

 

Sono "ad alto indice glicemico" i carboidrati  che fanno alzare sensibilmente la glicemia (= tasso di glucosio nel sangue)

 

Indice glicemico: cos'è:

 

E' un indice "globale" dell'assorbimento dei carboidrati.
Tecnicamente, è "l'area sotto la curva" della glicemia che segue alla somministrazione di una dose di un alimento che contiene una quantità predefinita di carboidrati
Quanto più velocemente un carboidrato è digerito e assimilato, tanto più elevato è il suo indice glicemico

 

Alto o basso indice glicemico: cosa avviene nell'organismo?

 

Se si assumono carboidrati ad alto indice glicemico prima della gara:

1. la glicemia sale di più e più in fretta;
2. la risposta insulinica è più marcata;
3. per produrre energia l'organismo preferisce utilizzare gli  zuccheri al posto dei grassi;
4. il glicogeno muscolare si esaurisce prima.

 

Se si assumono carboidrati a basso indice glicemico prima della gara:

1. la glicemia sale meno e più lentamente;
2. la risposta insulinica è meno  marcata;
3. l'organismo è in grado di utilizzare in buona percentuale i grassi come fonte di energia;
4. i depositi di glicogeno si esauriscono più lentamente;

 

Carboidrati prima della prestazione:

 

Fino a 3-4 ore prima, specie per le prestazioni prolungate, si può consumare una certa quantità (non elevata) di carboidrati
Nelle 3 ore precedenti la prestazione, è bene utilizzare carboidrati a basso indice glicemico per evitare di arrivare alla gara con alti valori di insulinemia e rischiare di avere un basso utilizzo di FFA.

 

Spuntini prima dell'allenamento (CHO x porzione)

 

Frutta	20 - 25 g
Yoghurt	7 - 16 g
Crackers	20 g
Prodtti dolci da forno	20 - 50 g
"Sport Bars"	***

 

Carboidrati dopo la prestazione

Se nei giorni successivi c'è un'altra competizione o un altro allenamento impegnativo, è bene cercare di recuperare il glicogeno muscolare. Immediatamente dopo la gara, dunque, è utile assumere carboidrati ad alto indice glicemico: grazie a ciò la risintesi del glicogeno è favorita. Meglio che assieme ai carboidrati ci siano proteine (Costill e Ivy, Texas University)

Carboidrati durante l'attività fisica

 

FRUTTOSIO

1. rapido svuotamento gastrico
2. bassi livelli della  glicemia e dell'insulinemia
3. miglior utilizzo  FFA
4. assorbimento modulato

MALTODESTRINE

1. efficace apporto energetico
2. minor osmolarità a parità di apporto calorico
3. ottimo assorbimento intestinale
   

Alimentazione dello sportivo

<<

1

2

3

4

5

6

>>

Corretta Alimentazione del Calciatore Corretta alimentazione Alimentazione corretta Alimentazione corretta dello sportivo Alimentazione corretta dello sportivo

Alimentazione corretta dello sportivo Alimentazione corretta dello sportivo Alimentazione corretta dello sportivo Corretta Alimentazione prima e durante una partita di calcio