Alimentazione dell'atleta

A cura della Dottoressa Annalisa Subacchi

 

Da un'alimentazione ottimale deriva una vittoria sicura.
Nello sportivo, come in ogni individuo, una corretta alimentazione garantisce un adeguato apporto calorico, che soddisfa le necessità metaboliche di turnover ed accrescimento dei tessuti.
Alimentazione dell'atletaNon esiste un'unica dieta valida per tutti gli sportivi: ogni sport ha le proprie regole e un proprio consumo calorico da soddisfare. Ci sono sport meno impegnativi (ad esempio il golf o l'equitazione), che necessitano di un introito calorico inferiore, e sport intensivi (ad esempio calcio, corsa podistica, ciclismo, spinning, body building), in cui l'introito calorico deve aumentare notevolmente.
Non mangiare prima di fare sport è un errore. L'uomo è infatti paragonabile ad un'auto che ha bisogno di benzina per carburare correttamente. Chi di noi non farebbe il pieno prima di partire per un lungo viaggio? Allo stesso modo prima di intraprendere una gara sportiva bisogna alimentarsi in modo corretto.
In media un uomo adulto, a riposo, necessità di circa 2000 kcal per poter affrontare la vita in modo corretto, mentre ad una donna ne bastano circa 1500. Questo valore è indicato come metabolismo basale, cioè il minimo necessario per potersi alzare al mattino e rimanere a riposo per il resto della giornata.
Naturalmente nello sportivo questi numeri aumentano notevolmente e variano da sport a sport. Gli apporti energetici variano da un minimo di 1200-2000 kcal in più rispetto al metabolismo basale (per sport non troppo pesanti), ad un massimo di 5000-6000 kcal in più (per sport intensi).
Il dispendio energetico è specifico per ogni singolo individuo, e viene calcolato sulla base di età, sesso,  altezza, composizione corporea ed idratazione. A questo andranno sommate le calorie consumate per quella specifica attività sportiva e per la durata della stessa.
Vediamo in dettaglio cosa un'atleta non dovrebbe mai far mancare nella propria alimentazione.
Nell'adulto solitamente il fabbisogno proteico (cioè proteine che si trovano in cibi di origine animale o vegetale) si aggira attorno ai 259 grammi al giorno, ed è legato alla quantità di amminoacidi introdotti e dal catabolismo proteico (cioè dal sistema di smaltimento degli stessi). Per la maggior parte degli atleti apporti proteici di 1,6 grammi su kg di peso corporeo, sono più che sufficienti per coprire i relativi fabbisogni nutrizionali. Attenzione, però, che apporti superiori non danno vantaggio all'incremento della massa muscolare e/o della prestazione fisica,  anzi potrebbero produrre effetti collaterali quali disidratazione, danno epatico e renale. Gli amminoacidi introdotti sono assorbiti facilmente dall'intestino. Concentrandosi in questa regione, a causa di un aumento della salinità per le loro proprietà chimico-fisiche, si ha un richiamo di acqua dalle cellule, con conseguente disidratazione e sete. Le stesse, a loro volta, causano irritazioni, diarrea e crampi.
Atleta dietaDetto questo, di cosa necessità maggiormente uno sportivo?
I glucidi (carboidrati) sono importantissimi, infatti sono il principale substrato energetico utilizzato rapidamente dal muscolo in attività. Sono raccomandati sia negli sport rapidi (es. corsa), sia in attività che si protraggono nel tempo (es. ciclismo).
Un'altra fonte di energia che non dovrebbe mai mancare nell'alimentazione dello sportivo, è rappresentata dai lipidi (grassi), che combinati con i carboidrati forniscono energia sia per sport di breve durata e bassa intensità, che per sport di lunga durata.
L'assunzione delle giuste quantità di carboidrati e lipidi è importantissima. Una notevole riduzione dei carboidrati nella dieta potrebbe infatti compromettere la prestazione fisica, con riduzione delle riserve necessarie a svolgere l'attività;  si subirebbe così il fenomeno della "stanchezza precoce", che costringerebbe l'atleta  a fermarsi e ad abbandonare la competizione. Anche la riduzione dei lipidi compromette la prestazione fisica; il rischio è quello di utilizzare altri tipi di riserve energetiche presenti nel muscolo e nella massa magra, con conseguente peggioramento fisico dell'atleta; anche gli ormoni diminuiscono e si parla di stato di malnutrizione: l'atleta non è cioè in grado di continuare la prestazione fisica.
Importantissimo nella dieta è anche il corretto apporto di liquidi. L'idratazione pre-esercizio riduce il rischio di disidratazione, mentre durante ed al termine dello sforzo permette un maggior ripristino delle condizioni fisiche ottimali. Il sudore perso è un liquido costituito da acqua e da minime quantità di minerali (sodio, cloro, magnesio e potassio). Una produzione di sudore di 4 litri, determina una riduzione del peso corporeo del 5.8% ed una perdita del 5% di sodio, del 7% di Cloro e dell'1% di potassio e magnesio, con alterazioni della contrazione muscolare e comparsa di spasmi e crampi. Basti pensare che atleti impegnati in allenamenti e/o gare di rilevante durata e intensità, perdono fino a 5-6 kg di peso per perdita di acqua. L'acqua assunta deve agevolare la funzionalità dell'apparato gastroenterico, avere proprietà depurative ed essere ricca di ioni bicarbonato per contrastare l'acidosi prodotta durante l'esercizio fisico.
Anche vitamine e minerali sono nutrienti utilissimi per lo sportivo. Le vitamine vengono introdotte con l'alimentazione dietetica così come le sostanze minerali.
Cosa deve mangiare lo sportivo prima della gara?
Atleta alimentazionePrima di qualsiasi competizione sportiva è importantissima l'introduzione di carboidrati, il nostro carburante principale. Nelle discipline di lunga durata (più di 60 minuti) si deve aumentare il più possibile la concentrazione muscolare ed epatica di carboidrati sottoforma di glicogeno. Per ottenerla è sufficiente, nel soggetto allenato, aumentare l'apporto giornaliero dal 60 al 70% dell'energia giornaliera nei 3 giorni precedenti alla gara, attraverso allenamenti brevi (30-40 min) e di bassa intensità.
Gli alimenti devono essere costituiti da carboidrati complessi. che vengono metabolizzati più lentamente e rilasciano energia in modo graduale. L'alimento migliore è la pasta, che ha un indice glicemico relativamente basso e l'amido ivi contenuto è rilasciato in modo graduale. Se dovessimo assumere prima di una competizione alimenti con elevato contenuto glucidico, come per esempio dolci, cereali raffinati e frutta, avremmo un aumento della secrezione di insulina, con riduzione della mobilità degli acidi grassi liberi dal tessuto adiposo, e conseguente ostacolo all'ottimale contrazione muscolare e crampi.
Terminata la competizione sportiva è importantissimo che l'atleta reintegri i liquidi persi, utilizzando anche soluzioni saline ricche di sali minerali. Bisogna inoltre ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico; utile a tale scopo un buon piatto di pasta in bianco con olio extravergine d'oliva. Importante anche la riduzione dell'acidosi provocata dallo sforzo, attraverso il consumo di bevande a base di latte e/o derivati magri dello stesso (es. formaggi, yogurt). Evitare assolutamente bevande gassate.
Una corretta alimentazione è fondamentale per migliorare le prestazioni fisiche. Se non mangiamo ci viene a mancare il "carburante". Lo sport è un'attività complessa, fatta di sacrifici e di successi. Il fisico deve alimentarsi bene per poter sostenere una competizione agonistica così intensa. Non esistono pozioni o riti magici che aumentano la prestazione agonistica, come diceva Ippocrate, il filosofo, "Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo."
"L'uomo è ciò che mangia."



Ultima modifica dell'articolo: 24/12/2015