Soia e derivati: proteine, latte, tofu, germogli

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Le proteine della soia, oltre ad essere vendute come integratore proteico, rientrano nella composizione di molti preparati per cute e capelli. Gli isoflavoni hanno dimostrato un'azione protettiva sulla cartilagine articolare e sulla cute, stimolando i fibroblasti a produrre collagene e acido ialuronico. Grazie a queste sostanze è dunque possibile contrastare l'invecchiamento della pelle e delle articolazioni.

In campo alimentare le proteine della soia sono un ottimo sostituto della carne, poiché prive di colesterolo e con un discreto valore biologico (come tutti gli altri legumi, anche le proteine della soia sono carenti di aminoacidi solforati ed in particolare di metionina). Il contenuto proteico della soia secca, seppure inferiore dal punto di vista qualitativo, è superiore dal punto di vista quantitativo. Persino il sapore di alcuni prodotti come le polpette di soia è del tutto simile a quello della carne. L'unica limitazione riguarda il loro contenuto in fitati, sostanze che inibiscono l'assorbimento di alcuni minerali come lo zinco. Vi è poi un discorso legato alla digeribilità di queste proteine, dato che in alcuni soggetti predisposti la farina di soia potrebbe causare un'eccessiva produzione di gas intestinali.

Per tutti questi motivi le proteine della soia non possono sostituire completamente quelle della carne e del pesce (massimo 20% del fabbisogno proteico). L'apporto di metionina può invece essere riequilibrato semplicemente consumando dei cereali come il riso insieme alla soia (non a caso si tratta di un abbinamento tipico dei Paesi orientali). Inoltre sostituendo le proteine della carne con quelle della soia si dà una mano anche alla sostenibilità ambientale, dato che per ottenere cento grammi di proteine derivanti dalla carne bovina si devono utilizzare più di 5 volte le risorse ambientali necessarie per produrre 100 grammi di proteine della soia.

Grazie al buon contenuto di vitamina E e di acidi grassi mono e polinsaturi l'olio di soia è utile per prevenire le malattie cardiovascolari, soprattutto se utilizzato in sostituzione di burro, margarina ed oli tropicali (bastano 20 grammi di olio di soia non raffinato per soddisfare il fabbisogno giornaliero di grassi essenziali). Il punto di fumo piuttosto basso lo rende invece inadatto per la frittura.

Il latte di soia si ottiene attraverso le seguenti fasi: pulizia, sbucciatura, frantumazione e spremitura dei semi preventivamente messi a bagno; ebollizione dell'estratto liquido, centrifugazione ed addizione di nutrienti per equilibrare il valore nutritivo (zuccheri, grassi, vitamine e sali minerali) segue l'omogeneizzazione finale.

Tra i maggiori pregi del latte di soia troviamo l'elevata digeribilità (evita gli effetti fastidiosi dell'intolleranza al lattosio e alla caseina), il contenuto nullo di colesterolo e la contemporanea presenza di lecitina ed acidi grassi polinsaturi. E' inoltre più ricco di proteine ma privo di vitamina D e calcio che spesso, come abbiamo visto, vengono aggiunte artificialmente per bilanciarlo dal punto di vista nutrizionale. Il contenuto in ferro è superiore, anche se è presente in una forma meno assorbibile.

L'utilizzo del latte di soia è in continuo aumento, sia per i sempre più frequenti casi di intolleranza al lattosio, sia per il suo effetto protettivo sul sistema cardiovascolare. L'indice glicemico piuttosto basso (è paragonabile a quello del latte tradizionale, circa 30) abbinato al contenuto ridotto di acidi grassi saturi rende inoltre il latte di soia particolarmente indicato per i diabetici.

Se si fa rapprendere il latte di soia si ottiene il tofu, un po' come il formaggio ottenuto facendo coagulare la caseina del latte vaccino. Il tofu ha un sapore molto delicato, quasi insipido, che migliora con la cottura.

I germogli di soia (di sapore vagamente simile al burro) si ricavano dalla pianta appena nata e dal punto di vista nutrizionale hanno caratteristiche nutrizionali comuni sia ai legumi che alle verdure.

Hanno un basso contenuto calorico e sono più digeribili dei semi di soia in quanto la germinazione trasforma parzialmente l'amido e i grassi contenuti nel chicco. Hanno un discreto contenuto in proteine, vitamina C, vitamine del gruppo B, ferro, calcio, zinco. Sono inoltre ricchi di acido folico, una vitamina molto importante per le gestanti e per contrastare gli effetti negativi dell'omocisteina.

La soia geneticamente modificata proveniente d'oltre oceano non dovrebbe destare particolari preoccupazioni al consumatore. Nonostante la comunità scientifica sia ancora prudente in materia gli studi condotti finora confermano la sicurezza di questa classe di alimenti.



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