Tenere a freno l'appetito: gli alimenti più sazianti

sazietàE' molto difficile dimagrire se si avverte costantemente il desiderio di mangiare.

La lotta contro la fame è una battaglia persa in partenza poiché se la dieta è troppo restrittiva basterà qualche saltuaria e inevitabile abbuffata per vanificare ogni sacrifico.

Attenzione dunque a non confondere il bisogno di cibo con la voglia di cibo. Il dessert a fine pasto è un classico esempio di voglia di cibo, poiché a quel punto solitamente si sono già assunte abbastanza calorie. In questi casi il bisogno di cibo è solamente psicologico, non fisico.

Riuscire a controllare il proprio appetito permette di tenere a freno le tentazioni della buona cucina.

Per tenere a bada i morsi della fame occorre ricercare gli alimenti a più alto indice di sazietà e distribuirli con razionalità durante l'arco della giornata. La scelta di ciò che mangiamo è infatti influenzata da aspetti sensoriali e psicologici ma anche dall'indice di sazietà degli alimenti.


L'indice di sazietà o potere saziante di un cibo

Il potere saziante di un cibo è influenzato da numerosi fattori. Tra questi ve ne sono alcuni prettamente soggettivi, come l'aspetto e l'appetibilità ed altri oggettivi come la composizione in macronutrienti (grassi, lipidi, proteine, volume e contenuto in acqua e fibra).


FATTORI SOGGETTIVI:

l'appetibilità e l'aspetto di un cibo sono fattori molto importanti: è più facile consumare 500 grammi del proprio cibo preferito, servito in un piatto di porcellana o assumere 50 grammi di un alimento ripugnante servito in un piattino di plastica?

Inutile autocostringersi ad assumere un cibo per noi poco appetibile, poiché probabilmente ne assumeremo addirittura meno del previsto ma di lì a poco ci ritroveremo affamati e con un rimorso psicologico che ci porterà a svuotare il frigorifero.

Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da specifiche regioni dell'ipotalamo. Il sottile equilibrio tra i diversi ormoni che regolano questa sensazione può essere alterato da fattori genetici ed in questi casi il soggetto sarà più o meno predisposto a mangiare di più.

Anche altri fattori come il volume dello stomaco e la quantità e qualità dei succhi gastrici, sono in grado di influenzare il senso di pienezza.


FATTORI OGGETTIVI

Al di là dei fattori soggettivi, esistono numerosi altri fattori obiettivi che possono essere controllati con una corretta alimentazione:


Quantità di proteine

Secondo quanto emerge da alcuni studi dell'università di Washington le proteine sono un ingrediente utilissimo per sopprimere l'appetito e promuovere il senso di sazietà.

Il successo che in questi ultimi anni hanno riscontrato le diete iperproteiche è senz'altro dovuto anche a questo importante aspetto. Le proteine oltre a ritardare la comparsa della fame contrastano la riduzione della massa magra e del metabolismo basale che si verificano in seguito alle normali diete dimagranti.

Oltre a saziare più di carboidrati e grassi le proteine hanno anche un potere termogeno maggiore in quanto la loro digestione richiede un quantitativo energetico superiore rispetto agli altri due macronutrienti

Tuttavia le diete ad elevato apporto proteico non sono del tutto immuni da rischi ed aspetti negativi, vedi: Eccesso di proteine nella dieta


Qualità dei carboidrati

Il tipo di carboidrati assunti con l'alimentazione influenza direttamente il senso di sazietà. L'indice glicemico è il principale responsabile di questa caratteristica: tanto più è basso l'indice glicemico e tanto maggiore sarà il senso di sazietà di quel determinato carboidrato. Per approfondire l'argomento vedi: Indice e carico glicemico

ALIMENTI AD ALTO INDICE: glucosio, miele, pane bianco, patate cereali, cracker, cereali per la prima colazione,uva banane, CAROTE, riso.

ALIMENTI A MODERATO INDICE: pane integrale, pasta, mais, arance, cereali integrali per prima colazione, riso brillato.

ALIMENTI A BASSO INDICE: fruttosio, yogurt, piselli, mele, pesche, fagioli, noci, riso parboiled, latte.

Volume del cibo

Il volume del cibo ingerito è un fattore che influenza in modo considerevole il senso di sazietà.

Durante la deglutizione la gola invia un segnale allo stomaco, il quale si prepara a ricevere il bolo dilatandosi. Mano a mano che il volume di cibo presente nella sacca gastrica aumenta vengono inviati impulsi al cervello determinando la comparsa del senso di sazietà.

Maggiore è il volume degli alimenti, e più rapido è lo stato di pienezza gastrica. Un cibo voluminoso ma povero di calorie contiene generalmente un'elevata quantità di acqua e fibre ed una ridotta percentuale di grassi. Ne sono esempi l'arancia e lo yogurt.

Un cibo ricco di calorie ma poco voluminoso contiene generalmente una ridotta quantità di acqua e fibre e una elevata percentuale di grassi. Ne sono esempi la frutta secca ed i grassi da condimento.

Mangiare cibi ricchi di acqua e fibre come frutta e verdura, latte scremato e simili, favorisce la prematura comparsa del senso di sazietà. Al contrario cibi particolarmente ricchi di grassi determinarono una senso di pienezza inferiore.


Masticazione

Riappropriarsi della corretta tecnica di masticazione è molto importante specie in presenza di fame "impulsiva". Masticando lentamente si facilita la digestione, si apprezzano di più le caratteristiche organolettiche dei cibi e si evitano le abbuffate irrazionali.

Affinché al cervello arrivino i primi segnali di sazietà devono passare all'incirca venti minuti dal momento in cui si inizia a mangiare. Masticare lentamente può quindi aiutare a tenere a freno inutili eccessi alimentari.

 

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Ultima modifica dell'articolo: 27/01/2016