Consigli per Allenamento e Dieta in Gravidanza

A cura di Alberto Gravame


« prima parte

Consigli

Primo Trimestre

- ascolta il tuo corpo
- esercitati a livelli medio-moderati
- bevi acqua ogni 15-20 minuti durante esercizio

Secondo Trimestre

- evita esercizi in posizione supina
- aggiungi circa 300 kcal al giorno alla tua dieta
- adeguata idratazione nell'esercizio
- evita lunghi periodi di attesa in piedi senza muoverti

Terzo Trimestre

- fai nuoto (per dare riposo alle tue articolazioni già sollecitate dall'aumento di peso)
- se vuoi fare esercizi con i pesi usa molta cautela

Attività


- aerobica( max 3 volte a settimana per 15 minuti con max 110-120 bpm)

1) camminata a passo svelto
2) cyclette

3) nuoto

4) esercizi aerobici per la gravidanza

- anaerobica (1-2 volte a settimana)

 1) utilizza poco peso per un numero ampio di ripetizioni (15-20)
 2) esercizi a corpo libero di ginnastica posturale
 3) rafforza la parete addominale e la schiena

Guadagni medi di peso (a termine gravidanza)

- feto 3,4 Kg
- placenta 0,5 Kg
- liquido amniotico 0,9 Kg
- utero 1 Kg
- seno 1,3 Kg
- volume di sangue 1,8 Kg (1500 ml)
- riserve materne (grassi, proteine, nutrienti) 1,8-3,6 Kg
Totale 10,7- 12,5 Kg

CENNI DI NUTRIZIONE

Per approfondire vedi: alimentazione e gravidanza)


Assumi adeguate quantità di macronutrienti:

Proteine, con funzione plastica per

- rapida crescita del bambino
- sviluppo della placenta
- crescita del tessuto materno (seno e tessuto uterino)
- crescita del volume di sangue (20-50%)
- fluido amniotico
- riserve

Carboidrati(circa 300 Kcal in più al giorno a partire dal secondo trimestre), con funzione energetica:

- per supplire all'accresciuta domanda energetica
- per lasciare alle proteine la loro funzione plastica

Grassi (cercando di evitare grosse quantità di grassi saturi e soprattutto i prodotti contenenti grassi vegetali idrogenati, vero "veleno" per la madre ed il nascituro)

 

Minerali/vitamine, in special modo:

- Calcio (insieme a fosforo, vitamina D e magnesio)
- Ferro
- Iodio
- Zinco e Selenio
- Vitamine gruppo B (importanti coenzimi nella produzione di energia e nel metabolismo proteico, ed in modo partilarte l'acido folico)
- Vitamina D (per migliore assorbimento di calcio e fosforo)
- Vitamina C
- Vitamina E (essenziale antiossidante per il corpo, lavora in sinergia con il selenio)

Evita:

- tonno, pesce spada (più di una volta alla settimana) per possibili contaminazioni di mercurio  preferire i pesci di piccole dimensioni perché meno inquinati)
- caffeina
- fritti, cibi oleosi
- cibo spazzatura (ricco di grassi vegetali idrogenati e carboidrati semplici)
- alcool
- latte non pastorizzato

Non è assolutamente vero che le " Voglie", tipiche della gravidanza, spingano a mangiare cibi che fanno bene anche al nascituro. Bisogna sempre avere una corretta consapevolezza di quello che si sta assumendo ed una responsabilità totale verso se stessi ed il nascituro.

Avvertenze

ALLENAMENTO VIETATO PER CHI HA:

  1. malattie coronariche
  2. rottura delle membrane
  3. incontinenza della cervice
  4. anamnesi di aborti

ALLENAMENTO PREVIA AUTORIZZAZIONE DEL MEDICO PER CHI HA:

  1. anemia
  2. ipertensione
  3. disfunzioni alla tiroide
  4. diabete
  5. anomalie al feto
  6. perdite ematiche
  7. eccessiva magrezza
  8. eccessiva obesità

Il movimento fisico in generale ha un'importanza fondamentale sulla nostra salute perché ci conduce a uno stato di benessere totale che tanto andiamo cercando e ad una reale presa di coscienza del movimento e del nostro corpo.