Allenamento in palestra e gravidanza

A cura di Alberto Gravame

Cambiamenti

1. alterazione della postura (si sviluppa una lordosi alla colonna vertebrale alterando il centro di gravità);
2. cambiamento nel centro di gravità (aumento del seno provoca cifosi dorsale);
3. aumento di peso con:
   - elevazione del diaframma (dovuto alla crescita dell'utero): incrementa lo sforzo nella respirazione e decrementa la performance sportiva;
   - espansione laterale del torace con aumento della respirazione toracica perché il diaframma non riesce a contrarsi completamente;
   - aumento del 25% del consumo di ossigeno dovuto al peso maggiore (quindi risulta più difficile svolgere attività muscolare);
   - incremento della frequenza respiratoria (squilibrio tra ossigeno ed anidride carbonica, con conseguenza che la donna respira più velocemente).
   
4. aumento volume del sangue di 30-50%
   - il battito cardiaco a riposo e sotto stress è di 7-15 bpm maggiore del normale (bisogna ascoltare il proprio corpo ed usare l'RPE- rate of perceived exertion);
   - riduzione della riserva cardiaca (che è l'abilità del cuore di contrarsi al di sopra dei normali livelli quando è necessario, cioè sotto sforzo). Il cuore, infatti, sta già lavorando per pompare un volume maggiore di sangue, quindi è difficile aumentare maggiormente la gittata di sangue;
   - questi fattori potrebbero causare, ma è difficile che avvenga, ipossia fetale (diminuzione di ossigeno al feto durante l'allenamento, perché una parte di ossigeno è utilizzata per la respirazione sotto stress da esercizio);
5. possibile presenza di edema agli arti inferiori perché il volume uterino comprime le vene iliache riducendo il ritorno venoso;
6. si utilizzano più velocemente le riserve di glicogeno (assumere carboidrati 2 ore prima dell'allenamento per evitare ipoglicemia). Assumere un extra indicativo di 300 kcal al giorno per una maggiore richiesta metabolica;
7. possibile ipertermia nei primi 28 giorni. La temperatura corporea non deve superare i 38,3° C;
8. sindrome dell'ipotensione supina (il peso dell'utero blocca la vena cava che trasporta il sangue venoso al cuore). Per questo è meglio girarsi sul lato sinistro, dato che la vena cava scorre lungo il lato destro dell'addome;
9. ipotensione ortostatica (quando ci si sposta troppo velocemente da una posizione coricata o seduta in piedi);

Consigli

Abbiate sempre il consenso scritto del medico per lavorare in palestra (certificato medico per l'attività fisica non agonistica)

1. fate esercizi senza peso, o con carichi modesti (alto numero di ripetizioni 15-20), come cyclette o acquagym (soprattutto nei primi 28 giorni, quelli considerati più critici);
   
2. utilizzate le macchine: siete seduti ed avete una maggiore sicurezza dato che il carico è guidato (la donna in gravidanza ha scarso equilibrio). Preferite programmi sicuri e privi di rischi, ma efficaci;
   
3. fate addominali ed allungamenti della bassa schiena per ridurre la lordosi lombare;
   
4. espandete la gabbia toracica con movimenti con le braccia laterali o sopra il capo, per allungare il busto e permettere al diaframma di contrarsi completamente, rendendo così più agevole la respirazione;
   
5. non eseguire programmi di lavoro troppo intensi;
   
6. gli esercizi a carponi sono da eseguire in appoggio su avambracci;
   
7. esercizi da eseguire lentamente ed in modo controllato;
   
8. evitare esercizi tipo slide, step e adductor/abductor machine per una possibile diastasi (allargamento) della sinfisi pubica (cartilagine che unisce le due faccette articolari dell'arco pubico), quindi separazione tra muscoli addominali e sinfisi pubica;
   
9. mangiare il dovuto (anche nei periodi di nausea quando si vorrebbe solo digiunare) e bere molto per evitare disidratazione;
   
10. includere riscaldamento (camminata) con movimenti rotatori delle spalle, migliora la respirazione ed aiuta a ridurre la cifosi (aggiungere anche stretching muscoli pettorali e potenziamento dei deltoidi posteriori ed extrarotatori);
    
11. durante l'allenamento fermatevi e prendete respiri profondi portando le braccia sopra la testa;
    
12. evitate movimenti balistici per prevenire lesioni articolari dovute alla debolezza dei legamenti ed alla superproduzione di relaxina (aumenta la capacità articolare);
    
13. includere allungamenti al tratto lombare prima e dopo l'allenamento e rinforzo di obliqui e trasverso dell'addome;
    
14. evitare attività ad alto impatto quali aerobica, corsa, sci di discesa, basket, equitazione, immersioni;
    
15. evitare esercizi che simulano la manovra di Valsalva;
    
16. evitare esercizi che coinvolgono equilibrio;
    
17. rafforzare la parte superiore del corpo (sarà messa a dura prova una volta che il bambino sarà nato per i primi 2-3 anni di vita);
    
18. regolare l'intensità con il "test del parlare";
    
19. evitare ipertermia (T > 38,3°C). Evitare esercizio in giornate calde/umide, prendetevi pause, riducete attività nelle prime 4-6 settimane, evitate saune e bagni turchi. Allenatevi sempre in ambienti areati e preferibilmente freschi;
    
20. addominali su panca inclinata o con un cuscino sotto la testa/spalle, per evitare la sindrome dell'ipotensione supina. Specialmente dopo il 4° mese (16 settimana) non adagiarti sulla schiena (riduce l'afflusso di sangue all'utero ed alla placenta);
    
21. lavoro blando di camminata sportiva per migliorare la circolazione, poi lavoro su bicicletta orizzontale per evitare problemi di equilibrio. Attività fisica moderata;
    
22. evitare assolutamente tutte le attività fisiche che richiedono un'elevata intensità di allenamento, con range di lavoro aerobico non oltre il 60-65-70% della massima frequenza cardiaca (l'intensità maggiore potrebbe provocare una limitazione del flusso sanguigno all'utero e quindi alla placenta);
    
23. rafforza la parete addominale (particolare attenzione al muscolo traverso dell'addome che aiuta a supportare la colonna vertebrale) con esercizi di respirazione/espirazione in posizione seduta o quadrupede. Gli esercizi respiratori sono essenziali per rinforzare e sbloccare il diaframma, elasticizzare e rinforzare il pavimento pelvico, gli obliqui ed il trasverso dell'addome.

Seconda parte >>