Alimentazione corretta per prevenire ed affrontare la sindrome premestruale

A cura del Dottor Roberto Uliano

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Dieta e sindrome premestruale: hai voglia di zuccheri?

Durante la fase premestruale e il ciclo è quasi d'obbligo avvertire un aumento della fame e la preferenza verso alcuni alimenti che hainoi potrebbero pericolosamente incidere sul peso. Infatti, durante questo periodo si nota una forte diminuzione del metabolismo della serotonina, ormone implicato nel tono dell'umore. Esso viene prodotto a livello del cervello partendo da un semplice aminoacido definito triptofano, che dopo essere processato da un enzima attraversa facilmente la barriera encefalica aumentando i livelli di quest'ormone. L'aumento della disponibilità di zuccheri semplici, aumentando i livelli di insulina, induce un maggior immagazzinamento del triptofano all'interno delle cellule per sintetizzare la serotonina. Ecco perché è facile avvertire un irrefrenabile desiderio di dolci e cioccolata, che non sempre si riesce a controllare. In questo caso bisogna favorire l'aumento della serotonina ed evitare il calo degli zuccheri. Elementi importanti per la sintesi di serotonina sono la vitamina B6 ed il magnesio. Infatti, da questi elementi le cellule ricavano una maggior efficienza nel sintetizzare la molecola. Gli alimenti che soddisfano il fabbisogno di queste sostanze sono i carboidrati complessi integrali (cereali, legumi, patate). Mangiare pesce, in particolare quello azzurro (per la presenza di omega 3), aiuta invece a tenere sotto controllo i crampi e le contrazioni muscolari che si avvertono durante il ciclo per lo sfaldamento dell'endometrio. Ovviamente, cedere a qualche pezzetto di cioccolato non deve generare sensi di colpa, magari basta seguire alcuni trucchi per non rendere il danno irrimediabile! L'ideale, infatti, è fare colazione, pranzo, una merenda e una leggera cena. Chi mangia a orari regolari ha un controllo maggiore sul ciclo della fame. Bisogna evitare di mangiare cibi dolci nel pomeriggio perché è in circolo un livello troppo alto d'insulina che aumenterebbe ancor di più introducendo zuccheri, quindi meglio limitarsi ad una mela o ad altra frutta. Se poi non ci si riesce, bisogna occupare il tempo con attività lucrative che tendono a distrarre il cervello dalla voglia di zuccheri.

Un valido aiuto consiste nel dedicarsi ad un'attività sportiva aerobica, come nuoto acqua gym ecc., che aumenta i livelli circolanti di serotonina e dopamina (l'ormone della felicità). Infatti, uno studio pubblicato recentemente su American Journal of Nutrition ha evidenziato come le donne dedite allo sport abbiano maggiori livelli di questi ormoni e sentano meno la fame.

Giacché questo sintomo ha motivazioni anche psicologiche, ci si può aiutare con tisane di tiglio, melissa, passiflora - che aiutano a calmare gli stati d'ansia - e con qualche lezione di yoga.

Dieta e sindrome premestruale: hai una fame diversa?

I gusti e le stesse preferenze alimentari mostrano una discreta variabilità durante il ciclo mestruale. I quattro gusti principali - dolce, salato, amaro, acido - sono influenzati dalle variazioni dei livelli plasmatici dei diversi ormoni sessuali femminili. La sensibilità al dolce, per esempio, aumenta con l'incrementare dell'estradiolo, mentre la sensibilità all'amaro aumenta con il crescere dei livelli di progesterone. Non sembrano invece esserci correlazioni significative tra livelli ormonali e gusto acido; modeste correlazioni sono state finora evidenziate con il gusto salato. Le preferenze alimentari tendono a cambiare, durante il ciclo mestruale, specie per quanto riguarda la carne e la frutta. In corrispondenza di livelli più alti di estradiolo, come succede all'ovulazione, c'è tendenza a ridurre l'introito calorico, fornito prevalentemente dai carboidrati. In fase premestruale, specie nelle donne che soffrono di sindrome premestruale, aumenta il “bisogno” di cibi dolci e di cioccolata: questo accade per l'effetto che le variazioni degli ormoni e dei livelli di serotonina, da essi dipendente, hanno sul sistema neurobiologico che regola l'appetito e il senso del gusto. Proprio per questo motivo la ricerca di cibi dolci è particolarmente forte. Ci sono donne che nella fase mestruale sono capaci di mangiare un barattolo intero di cioccolata! Per raggiungere il senso di sazietà controllando questa fame “anomala” bisogna affidarsi ai carboidrati complessi, preferendo cereali integrali (pasta, riso) e legumi ricchi di fibre come ceci e lenticchie. Un ottimo consiglio, che però fa storcere il naso a numerosi nutrizionisti, è quello di separare i carboidrati dalle proteine per favorire una maggior disponibilità cerebrale di triptofano, quindi di serotonina. Durante lo stesso pasto, nei giorni che precedono il ciclo o durante la fase mestruale, la pasta non andrebbe mai associata a carne, pesce o formaggi. Inoltre, sarebbe giusto rifornirsi durante la giornata di alimenti ricchi naturalmente di serotonina come pomodori, avocado e ananas (quest'ultima con effetto blandamente diuretico).

Nel caso la fame sia particolarmente forte è possibile assumere estratti di valeriana ad azione calmante o estratti di griffonia, una pianta particolarmente ricca di triptofano utile per mantenere costanti i livelli di serotonina endogeni.

Sei stanca e con l'umore che va su e giù?

Conseguenti al brusco calo dei livelli di progesterone ed estrogeni, nelle ore che precedono le mestruazioni si hanno modifiche a livello neuronale che si traducono in sbalzi d'umore ed irritabilità. Condizione già nota a Ippocrate che probabilmente si riferiva ad essa quando parlava del 'temperamento tempestoso' delle donne'". Le ultime ricerche ci dicono come la corteccia cerebrale sia ricca di recettori per gli estrogeni e come un loro calo durante le mestruazioni possa indurre variazioni neurobiologiche simili all'ansia e alla depressione. Inoltre, le perdite ematiche inducono una perdita di ferro con un conseguente senso di stanchezza.

Per arginare il fenomeno bisogna puntare su un approccio globale che comprenda stile di vita e alimentazione. Bisogna preferire i cibi ricchi di serotonina ed evitare bevande nervine come il caffè, assumere alimenti ricchi di ferro come l'avena, il muesli, le lenticchie e la crusca, da associare sempre ad alimenti con una buona quantità di vitamina C, che permette l'assorbimento del ferro (spremute d'arancia ad esempio). Un aiuto efficace è quello di aumentare la quota di omega-3 attraverso l'assunzione di pesce azzurro, in modo da migliorare la fluidità delle membrane neuronali, quindi la trasmissione degli ormoni coinvolti nell'umore. È consigliata una moderata attività fisica che, innalzando i livelli di dopamina, agisce sull'umore, migliorandolo. Acquisire tecniche di respirazione e di meditazione può essere utile per diminuire il senso di ansia ed irritabilità.

Se l'irritabilità è particolarmente forte sono utili estratti di valeriana, passiflora e melissa.