Jet lag: Sintomi, Trattamenti e Prevenzione

Il Jet lag è un disturbo del ritmo circadiano che si verifica quando l'orologio biologico del corpo perde la sincronia con l'orario ed il ciclo luce/buio sui quali è regolato. Questo fenomeno è comune quando si viaggia con l'aereo, attraversando diversi fusi orari.

Jet Lag FototerapiaIl Jet lag è una sindrome complessa in cui intervengono molte variabili (biologiche, ambientali, climatiche...). La principale causa, che ne determina la comparsa, consiste nella mancanza di sincronizzazione tra i ritmi circadiani, cui l'organismo è abituato, e le nuove alternanze di luce e buio tipiche della località di destinazione.

Jet lag: Sintomi

La disorganizzazione dell'orologio biologico interno (che regola anche l'alternanza sonno-veglia) rispetto ai nuovi periodi luce/buio, determina una serie di disturbi che, nel loro insieme, vengono denominati "sindrome da fuso orario".

Se il viaggio determina l'attraversamento di almeno due fusi orari, i primi sintomi del Jet lag esordiscono, di solito, entro uno o due giorni dalla partenza. I principali sintomi del Jet lag possono essere:

Si calcola che, per adattare il ritmo circadiano al nuovo orario, indicativamente ogni giorno si dovrebbero recuperare circa 60 o 90 minuti, rispetto alla variazione di fuso orario:

  • Da ovest a est. L'adeguamento al nuovo fuso orario richiede, in giorni, circa i due terzi del numero di fusi orari attraversati (ore di differenza tra il fuso orario di partenza e quello di arrivo). Esempio: cambiare il proprio fuso orario di 12 ore verso est necessita di 9 giorni di adattamento.
  • Da est a ovest. Il Jet lag porta a disturbi della durata, in giorni, di circa la metà del numero di fusi orari attraversati. Esempio: cambiare il proprio fuso orario di 12 ore verso ovest richiede circa 6 giorni di sincronizzazione biologica.

Al nostro orologio biologico possono servire alcuni giorni prima che si adatti completamente al nuovo ritmo circadiano. La durata del disturbo può arrivare ad un massimo di 7-10 giorni per i viaggi verso est che comportano l'attraversamento di 8-12 fusi orari.
Dal momento che i giorni interessati dal Jet lag potrebbero interessare la durata totale del viaggio, anziché attendere che l'organismo si abitui "naturalmente", è possibile intervenire in anticipo per prevenire il disturbo e predisporsi ai nuovi ritmi circadiani, adottando alcuni accorgimenti comportamentali.


La stanchezza del viaggio (travel fatigue) e il Jet lag.
La "travel fatigue" è associata ad una condizione di stanchezza generale, disorientamento e mal di testa, che non interessa necessariamente un'alterazione dei ritmi circadiani. Questa condizione è determinata da un cambiamento nella routine e dal tempo trascorso in uno spazio angusto, con poca possibilità di muoversi durante il viaggio. La stanchezza del viaggio può essere avvertita anche senza attraversare fusi orari ed il recupero è piuttosto breve: sono sufficienti un paio di giorni di riposo ed un'alimentazione equilibrata. Il Jet lag, invece, causa sintomi più persistenti ed il recupero può durare anche una settimana.

Consigli per prevenire e ridurre il Jet lag

Prevenire la comparsa del Jet lag, o almeno ridurne l'intensità, è possibile grazie a qualche semplice accorgimento pratico:


Prima di partire

  • Regolare il sonno: per abituarsi progressivamente all'orario del luogo di destinazione, mentre si è ancora a casa e nei limiti del possibile, è utile posticipare o anticipare di circa mezz'ora al giorno il momento in cui si va a dormire e in cui ci si alza. E' comunque importante non ridurre le ore di riposo notturno, per evitare di giungere stanchi a destinazione.
  • Fototerapia: sottoporsi regolarmente a sedute con lampade che simulano artificialmente la luce solare permette di ammortizzare il cambiamento di fuso orario.
  • Adattare gli orari dei pasti: regolare l'orologio sull'orario del Paese di destinazione e modificare il momento dei pasti e del sonno, avvicinandolo leggermente a quello che si prevede di seguire durante il soggiorno: fame e sonno sono strettamente connessi e tendono ad influenzarsi a vicenda.

Durante il volo

  • Aiutarsi con l'alimentazione: nel giorno della partenza è consigliabile consumare pasti leggeri. Meglio ridurre al minimo il consumo di tè, caffè ed alcolici, prima e durante il volo. Bere molta acqua: l'atmosfera pressurizzata sull'aereo e la disidratazione possono favorire la comparsa di alcuni sintomi del Jet lag (sensazione di malessere generale ed affaticamento). Se una volta a destinazione il problema è l'insonnia, a cena prediligete i carboidrati e gli zuccheri, che agevolano il sonno.
  • Riposare durante il viaggi o: se il viaggio da intraprendere è di lunga durata, è consigliabile cominciare ad adattarsi al nuovo fuso non appena si sale a bordo dell'aereo, cercando di rilassarsi il più possibile durante il volo.

Una volta arrivati a destinazione

  • Se proprio non riuscite ad affrontare la giornata, quando avete raggiunto la destinazione, fate un breve riposo di 20-30 minuti, ma evitate di dormire per un periodo troppo lungo. Conservate la stanchezza per la sera, così eviterete problemi di insonnia e sarà più facile adattarsi al nuovo ritmo.
  • Evitare l'alcol per indurre il sonno: le bevande alcoliche disturbano il riposo regolare.
  • Non assumere dosi eccessive di bevande contenenti caffeina, anche se utili a compensare la sonnolenza durante la giornata: potrebbero interferire con i momenti di sonno programmati e rendere difficile l'addormentamento, compromettendo la qualità del sonno. Evitare caffè, tè e altre bevande eccitanti nelle sei ore che precedono il riposo notturno.
  • Adattate l'esposizione alla luce solare: l'esposizione alla luce naturale del sole può aiutare a ripristinare i ritmi circadiani, in quanto è uno dei fattori principali che influenzano i cicli biologici dell'organismo:
    • per i viaggi ad ovest, esporsi alla luce solare del tardo pomeriggio;
    • per i viaggi ad est, esporsi alla luce solare del mattino.

Durante il giorno, per schermare la luce, è possibile ricorrere ad occhiali da sole, mentre di notte è possibile chiudere completamente le tende per oscurare la stanza e garantire un ottimo riposo notturno.

Jet lag: soluzioni per il trattamento

Il Jet lag non rende necessaria una specifica terapia. Tuttavia, nel caso i viaggi aerei siano frequenti e il cambio di fuso orario venga avvertito come un disturbo limitante, è possibile consultare un medico per la prescrizione di una terapia farmacologica o un trattamento fototerapico.

Terapia farmacologica

Per quanto riguarda il trattamento farmacologico, possono essere prescritti alcuni farmaci per migliorare la qualità e la durata del sonno durante il volo e nelle notti successive. Questi farmaci, probabilmente, non diminuiranno i sintomi diurni del Jet lag, ma sono utili in caso di soggetti particolarmente sensibili al cambiamento di fuso orario e che presentano particolare difficoltà a conciliare il riposo notturno.
La terapia farmacologica può prevedere la prescrizione medica di:

Fototerapia

I ritmi circadiani sono influenzati dall'esposizione alla luce del sole. Quando si attraversano diversi meridiani, l'organismo deve adattarsi ai nuovi orari e sincronizzare il proprio ciclo biologico interno, per rispondere correttamente al ritmo sonno-veglia. La fototerapia può essere utile per rendere meno brusca questa transizione. La tecnica utilizza la luce a scopo terapeutico e si basa sul principio della reimpostazione dei ritmi circadiani attraverso l'esposizione protratta e ripetuta a fonti luminose, naturali o più comunemente artificiali. Durante la seduta di fototerapia il soggetto è posto in prossimità di una lampada che simula la luce solare per un tempo prestabilito. Questo dispositivo emana luce artificiale simulando l'illuminazione naturale esterna, allo scopo di stimolare i mediatori biologici che agiscono sul cervello, con effetto positivo sull'umore e sulla regolazione dei ritmi circadiani.

Melatonina

La melatonina, assunta in modo calibrato, è un rimedio che facilita l'adattamento al nuovo fuso orario, aiutando il corpo ad abituarsi al nuovo ritmo buio-luce, sincronizzando il ciclo sonno-veglia. L'assunzione regolare di melatonina consente di attenuare in modo significativo il fenomeno del Jet lag, anche se alcuni studi scientifici hanno sollevato dubbi sulla sua concreta efficacia. Il rimedio è indicato nei viaggi lunghi con passaggio attraverso 5 o più fusi orari e soprattutto nei viaggi verso est. La melatonina andrebbe assunta nell'orario prossimo al momento del riposo notturno relativo al Paese di destinazione, e per tutta la durata dei giorni di permanenza. Il medico indicherà, in base alle esigenze personali, quantità e modalità di assunzione.

Altri Integratori e Rimedi naturali

Estratti di piante ipnotiche-sedative, come la Valeriana, la Passiflora e la Camomilla, possono essere utili per "distendere i nervi", favorendo il rilassamento ed il sonno. La fosfatidilserina, un fosfolipide naturale, è invece in grado di abbassare i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress i cui livelli tendono ad elevarsi nei soggetti affetti da jet lag.