Magnesio

Insieme al calcio ed al fosforo, il magnesio è soprattutto un componente del tessuto osseo. MagnesioUna quota minoritaria di magnesio, comunque importantissima sul piano biologico, è invece localizzata nei liquidi intracellulari e nel plasma.

Nel corpo umano sono contenuti circa 24 grammi di magnesio (intorno ai 0,35 g/kg), pari allo 0,34% della massa corporea. Circa il 60-65% del magnesio totale si trova minerallizzato nell’osso, il 32-35% è complessato a proteine e acidi nucleici, e solo l’1-2% nel plasma e in altre forme minori di deposito.

Il fabbisogno giornaliero di magnesio per l'uomo adulto ammonta a 300-500 mg ed è facilmente soddisfatto grazie alla sua presenza in numerosi alimenti, come:

Funzioni

In generale, il magnesio svolge un ruolo importante nelle reazioni enzimatiche in cui è coinvolta l'ATP, poiché in queste reazioni la forma attiva dell'ATP è complessata con lo ione magnesio Mg++.

Il magnesio interviene inoltre nella regolazione dell'eccitabilità delle membrane nervose e muscolari e nella trasmissione sinaptica.

Assorbimento ed Escrezione

L'assorbimento avviene soprattutto a livello dell'intestino tenue ed è favorito dal contenuto plasmatico di vitamina D, mentre è inibito da elevate concentrazioni di calcio, fosfato della dieta, da diarrea e da alcolismo cronico.
Il metabolismo del magnesio è influenzato anche dal paratormone.

Mentre il Magnesio non ostacola l'assorbimento del Calcio, il Calcio riduce l'assorbimento del Magnesio.
L'eliminazione di magnesio si ha con le feci e soprattutto con l'urina.

Carenza ed Eccesso

I diuretici, alcuni antibiotici e il diabete mellito aumentano notevolmente l'escrezione renale di magnesio. In queste condizioni, o per scarso assorbimento, si può avere ipomagnesemia, che si manifesta con anoressia, nausea vomito, aumento dell'eccitabilità muscolare, vasodilatazione, aritmia e coma.

MAGNESIO E SPORT: Ipomagnesemia è stata riscontrata dopo attività prolungate con possibili ripercussioni sulla performance per il ridursi dell'azione protettiva che il magnesio esercita sull'integrità della cellula muscolare. E' stato ipotizzato che il magnesio svolga un'azione importante nel favorire il rilascio dell'ossigeno alle cellule muscolari nel corso di attività sportive. Tale caratteristica sarebbe mediata dal rapporto tra i livelli eritrocitari di magnesio e di 2,3 difosfoglicerato.

SINTOMI DI CARENZA: astenia, crampi, convulsioni, tremori, apatia, debolezza muscolare, convulsioni.

Per approfondire: Carenza di magnesio


Al contrario, un aumento del magnesio plasmatico (detto ipermagnesemia) determina depressione del Sistema Nervoso Centrale (SNC) causando torpore, prostrazione, disturbi dell'attività cardiaca e respiratoria (evenienza piuttosto rara che verifica quando la quota di magnesio eliminata con l'urina aumenta a causa di una scarsa funzionalità renale o surrenale accompagnata ad una diminuita secrezione di aldosterone).

Integrazione di Magnesio

Il reintegro del magnesio può essere necessario, soprattutto nei mesi estivi per gli atleti che praticano attività sportive di endurance.

L'esigenza di un reintegro non deriva unicamente dalla necessità di far fronte ad una carenza di tipo assoluto (difficilmente riscontrabile), quanto alla necessità di mantenere gli equilibri elettrolitici intra ed extracellulari. Per questo motivo il magnesio dovrebbe essere assunto insieme ad altri sali minerali come il sodio ed il potassio.

Una specifica integrazione di magnesio può rivelarsi utile anche nel trattamento della sindrome pre-mestruale.

Tra i sali di magnesio più utilizzati per l'integrazione ricordiamo:

Per approfondire : Sali di Magnesio - Quale scegliere?




Magnesio negli Alimenti

CONTENUTO IN MAGNESIO DEGLI ALIMENTI

ELEVATO mg/100 g MEDIO mg/100 g BASSO mg/100 g
           
Crusca 420 Mais 120 Pasta 57
Cioccolato amaro 292 Bieta 113 Pesche 54
Mandorle 255 Cioccolato dolce 107 Farina bianca 37
Cacao 192 Riso integrale 106 Banane 31
Arachidi 167 Fichi secchi 82 Vitello 28
    Pane integrale 60 Manzo, maiale 25
        Ciliege 14
        Prugne, arance 11
        Mele, pere 10

Nota: solo il 30-40% del magnesio presente negli alimenti viene assorbito dall'organismo. Per maggiori informazioni, si veda l'articolo dedicato all'assorbimento del magnesio.