Assorbimento del Magnesio: Dieta e Integratori

Premessa

Solo una frazione minoritaria del magnesio assunto tramite alimenti e integratori viene effettivamente assorbita dall'intestino umano; per rendere l'idea, stiamo parlando di una percentuale compresa tra il 10 e il 50%.

L'ampiezza di tale intervallo si spiega con i numerosi fattori in grado di influenzare l'assorbimento del magnesio.

Carenze di Magnesio

La carenza di magnesio sembra offrire un contributo importante nell'insorgenza di diverse patologie: malattie cardiache e vascolari (cardiopatia ischemica, aritmie cardiache, ipertensione, aterosclerosi), osteoporosi ed asma.

Deficit di magnesio sono stati messi in relazione anche con dismenorrea e sindrome premestruale.


Assorbimento di Magnesio

In figura: Alcuni tra gli Alimenti più Ricchi di Magnesio

Secondo alcune indagini, carenze subcliniche di magnesio coinvolgerebbero circa il 70% della popolazione occidentale, sia maschile che femminile; di conseguenza, conoscere i fattori che possono favorire (od ostacolare) l'assorbimento del magnesio risulta molto importante.


NOTA: Una carenza subclinica è una carenza lieve, non sufficiente a scatenare i classici sintomi da carenza, ma comunque potenzialmente implicata nell'insorgenza di svariati disturbi.

In altre parole, per molte persone l'apporto alimentare di magnesio è sufficiente per evitare una condizione di carenza (ipomagnesemia), ma non permette di stabilire una normale concentrazione plasmatica che risulti protettiva nei confronti di varie patologie.

Come Avviene l'Assorbimento

L'assorbimento del magnesio avviene a livello intestinale, dal duodeno (tratto iniziale del tenue) fino al colon (intestino crasso). A titolo indicativo:

  • il 40% del magnesio assunto viene assorbito nell'intestino tenue, soprattutto nei tratti intermedio e distale (digiuno ed ileo);
  • il 5% del magnesio viene assorbito nel crasso;
  • il 55% viene perduto con le feci.

Come accennato nella parte introduttiva, queste variabili sono comunque indicative e in taluni casi la percentuale di assorbimento complessiva può essere anche inferiore al 20%.

Prima di essere assorbito, però, il magnesio dev'essere "scorporato" dalle sostanze a cui è legato; tale passaggio avviene a livello gastrico grazie all'acido cloridrico (non a caso, i pazienti che assumono inibitori della pompa protonica sono esposti ad un maggior rischio di ipomagnesemia).

L'assorbimento del magnesio può sfruttare due meccanismi:

  • diffusione passiva: passaggio del magnesio dal punto di maggiore concentrazione a quello di minore concentrazione, sfruttando specifici "canali" (proteine paracellulari di giunzione serrata TJ).
  • diffusione facilitata: coinvolge una specifica proteina di trasporto (proteine canale anomale TRPM6 e TRPM7) che "pesca" il magnesio nella porzione apicale e lo trasporta fino alla porzione basolaterale dell'enterocita, dalla quale passa nel liquido interstiziale e da qui al sangue.

Il meccanismo di diffusione facilitata, tipico del colon, è

  • saturabile (poiché la disponibilità di trasportatori ha un limite)
  • inducibile (la sintesi di questi trasportatori aumenta in condizioni di carenza di magnesio, quando cioè l'apporto alimentare è scarso e l'organismo non ha riserve sufficienti).

Una volta che il minerale è stato assorbito a livello intestinale, il compito di regolare le riserve corporee di magnesio è affidato principalmente al rene, che agisce sulla quantità del minerale escreta con le urine, sfruttando meccanismi analoghi a quelli appena descritti per l'intestino.


L'omeostasi del magnesio nell'organismo umano dipende dall'equilibrio tra l'assorbimento intestinale e l'escrezione (e riassorbimento) renale.

Basse concentrazioni plasmatiche di Mg2+ inducono un maggior assorbimento intestinale e una minor escrezione a livello renale, mentre alte concentrazioni plasmatiche di Mg22+ portano all’inibizione del riassorbimento nel tubulo contorto distale (meccanismo di recupero renale).


Una piccola quota di magnesio viene perduta con la sudorazione.

Le ossa contengono più della metà del magnesio corporeo e, in caso di necessità, è possibile attingere anche a tale "riserva" favorendo la mobilitazione rispetto alla deposizione.


Assorbimento del magnesio contenuto negli integratori

In generale, gli integratori contenenti sali organici di magnesio

come il magnesio lattato, il magnesio citrato, il magnesio succinato, il magnesio aspartato, il magnesio glicinato, il magnesio taurinato, il magnesio diglicinato, il magnesio fumarato, il magnesio ascorbato ecc.

sono assorbiti in percentuali superiori rispetto agli integratori a base di sali inorganici di magnesio:

come il cloruro di magnesio, il carbonato di magnesio, , magnesio ossido, , magnesio solfato ecc; tra questi, il magnesio cloruro ha dimostrato la migliore biodisponibilità, grazie alla sua notevole solubilità in acqua. Infatti, a livello generale, si è visto che all'aumentare della solubilità in acqua di un sale di magnesio aumenta anche la sua biodisponibilità.

Purtroppo, in letteratura esistono dati piuttosto contrastanti riguardo le percentuali di assorbimento dei vari sali di magnesio; non ci è quindi possibile fornire informazioni più specifiche e dettagliate.

Secondo alcuni studi, solo il 4% del magnesio assunto sottoforma di magnesio ossido verrebbe effettivamente assorbito, mentre per i sali organici le percentuali assorbite sarebbero 2-3 volte maggiori, nell'ordine dell'8-12%.

Fattori che riducono l'assorbimento

Per quanto riguarda gli alimenti, è noto come l'assorbimento del magnesio sia ridotto da:

Attenzione: quanto appena esposto si può prestare ad errate interpretazioni, dato che tra i cibi a maggior contenuto di magnesio rientrano proprio quegli alimenti - come vegetali verdi, frutta secca oleosa, legumi, cioccolato e cereali integrali - ad alto contenuto di fibre e/o ossalati e/o fitati.

Per tale motivo, questi alimenti non devono assolutamente essere allontanati dalla dieta, sia perché fonte preziosa di magnesio, sia perché apportatori di altri micronutrienti importantissimi.

L'ammollo dei legumi e dei cereali integrali prima della cottura, il consumo di semi germogliati e la cottura dei cibi ricchi in acido ossalico (come gli spinaci), aumentano la biodisponibilità del magnesio in essi contenuto.

Altri fattori in grado di diminuire l'assorbimento di magnesio:

  • CATIONI: l'eccesso di uno o più minerali cationici (come manganese, potassio, calcio, ferro, zinco, fosforo e rame) nello stesso pasto, può ridurre l'assorbimento del magnesio formando degli aggregati insolubili.
  • LATTICINI e bevande tipo COLA: andrebbe evitata in particolare l'associazione di alimenti ricchi di calcio (come i latticini) e/o fosforo (contenuto in bevande gassate tipo cola) con cibi ricchi di magnesio o integratori di magnesio. Pertanto, il consumo regolare di bevande tipo cola ai pasti espone il soggetto a maggiori rischi di carenze di magnesio.
  • ECCESSO DI GRASSI nello stesso pasto, per l'azione saponificante sul magnesio.

Altri fattori in grado di ridurre l'assorbimento o di aumentare le perdite di magnesio sono:

Fattori che favoriscono l'assorbimento

Per quanto riguarda gli alimenti, l'assorbimento del magnesio può essere favorito da:

Conclusioni

Sebbene non sia possibile individuare, come nel caso del ferro, raccomandazioni univoche e ben definite per migliorare l'assorbimento del magnesio, possiamo comunque stilare alcune raccomandazioni di fondo per garantire un apporto adeguato di magnesio:

  • consumare adeguate quantità di frutta fresca (400-600 g/di, prevalentemente nei pasti secondari) e verdura (100-200g, sia a pasto che a cena)
  • meglio bollire gli spinaci prima del consumo
  • preferire i cereali integrali ai raffinati, almeno nel 50% dei pasti
  • limitare (o meglio evitare del tutto) il consumo di bevande gassate contenenti fosforo (tipo cola), specie ai pasti
  • i pasti secondari possono essere strutturati affiancando al consumo di frutta fresca, piccole quantità di frutta secca oleosa (10-15g di mandorle o noci o nocciole ecc.)
  • evitare le abbuffate e l'eccessiva varietà delle pietanze consumate nello stesso pasto;
  • chi consuma grandi quantità di latticini, chi segue una dieta povera di frutta e verdura fresche, o fa un ampio consumo di bevande contenenti fosforo, come la coca-cola, dovrebbe seriamente valutare la regolarizzazione del proprio stile alimentare e/o il ricorso ad uno specifico integratore di magnesio. Analogo discorso per i pazienti che assumono farmaci o sono affetti da patologie che possono ridurre i livelli di magnesio nell'organismo; in tali circostanze un consulto medico preventivo diviene quantomai obbligatorio.