Debolezze muscolari comuni: rischi e prevenzione

Ecco come prevenire gli squilibri muscolari

1) DEBOLEZZA DEI MUSCOLI ADDOMINALI

La tonicità dei muscoli dell'addome assolve diverse funzioni importanti, tra cui:

tenuta dei visceri

corretta meccanica respiratoria

EQUILIBRIO FISIOLOGICO DEL BACINO

La debolezza di questo gruppo muscolare è piuttosto frequente. In particolare in molti soggetti si manifesta chiaramente una condizione che vede la muscolatura paravertebrale accorciata e contratta abbinata ad un ipotono dei muscoli addominali.

Questo squilibrio causa un'antiversione del bacino che si traduce in un aumento della lordosi lombare. Tale mutamento causa un alterata distribuzione dei carichi agenti sulle vertebre lombari aumentando il rischio di patologie quali ernia al disco, spondilolisi, spondilolistesi e lombalgia .

Non solo, i muscoli addominali intervengono quando si solleva un peso da terra aumentando la pressione intraddominale e creando una contropressione che protegge i dischi vertebrali alleggerendo la pressione che grava su di essi. Un loro ipotono aumenterà quindi il rischio di patologie alla colonna vertebrale durante il sollevamento di un peso da terra.

Tali squilibri avranno ripercussioni anche in altri distretti muscolari. Alcuni tipi di pubalgia, strappi o stiramenti della parte posteriore della coscia scaturiscono proprio da una rotazione in avanti del bacino (anteroversione) dovuto all'eccessivo accorciamento dei flessori della coscia ( ileopsoas e quadricipite) e al contemporaneo ipotono dei muscoli addominali e ischiocrurali.

In condizioni di debolezza dei muscoli addominali risultano pericolosi i seguenti esercizi di muscolazione:

Squat, rematori a busto flesso, stacchi, stacchi a gambe tese, military press in piedi (lento con bilanciere), lento con  manubri in piedi

In condizioni di debolezza dei muscoli addominali è consigliabile eseguire i seguenti esercizi di muscolazione:

crunch e crunch inverso.

2) DEBOLEZZA DEI MUSCOLI ISCHIOCRURALI

Anche la debolezza dei muscoli ischiocrurali è piuttosto comune.

I muscoli ischiocrurali sono un gruppo di muscoli (semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale) che con la loro azione determinano l'estensione della coscia e la flessione della gamba.

Se l'ipotono è bilaterale (è cioè presente in entrambi gli arti inferiori) si verifica una situazione simile a quella causata da un ipotono dei muscoli addominali. Si assiste cioè ad un'antiversione del bacino che si traduce in un aumento della lordosi lombare. Questa iperlordosi causa un aumento della tensione a riposo dei muscoli ischiocrurali, di conseguenza tali muscoli saranno più contratti e si affaticheranno più facilmente.

Gli stiramenti degli ischiocrurali sono uno dei traumi da corsa più comuni, spesso dovuto ad uno squilibrio tra la forza dei muscoli flessori (quadricipite-ileopsoas) ed estensori della coscia (ischiocrurali).

Eseguire esercizi di stretching abbinandoli al rafforzamento dei muscoli addominali e al potenziamento dei muscoli ischiocrurali può aiutare a correggere tali squilibri e ad allontanare il rischio di infortuni.

In condizioni di debolezza dei muscoli ischiocrurali risultano pericolosi i seguenti esercizi di muscolazione:

Squat, leg press, leg extension

In condizioni di debolezza dei muscoli ischiocrurali è consigliabile eseguire i seguenti esercizi di muscolazione:

Leg curl, stacchi a gambe tese

3) DEBOLEZZA DEL MUSCOLO SOVRASPINATO

Il sovraspinato è il muscolo che più frequentemente si lesiona tra quelli che compongono la cuffia dei rotatori.

La debolezza di questo muscolo riduce la stabilità dell'articolazione scapolo omerale e predispone all'alterazione dei rapporti della testa dell'omero con la glenoide. In pratica si ha un aumentato rischio di lesioni durante la flessione e le attività di abduzione della spalla, soprattutto  quando il gomito lavora sotto la spalla durante la sua abduzione. .

In condizioni di debolezza del sovraspinato risultano pericolosi i seguenti esercizi di muscolazione:

Shoulder Press, lento con bilanciere, lento con manubri, alzate laterali pesanti ed eseguite di slancio, tirate al mento.

In condizioni di debolezza del sovraspinato è consigliabile eseguire i seguenti esercizi di muscolazione:

Alzate laterali (movimento controllato) abbinate ad esercizi di rotazione esterna della scapola, preferibilmente con elastici

4) DEBOLEZZA DEL MUSCOLO INFRASPINATO

L'infraspinato si contrae stabilizzando l'articolazione della spalla in numerosi esercizi, come le distensioni per i pettorali o per le spalle.

Un deficit della forza di tale muscolo riduce la forza di rotazione esterna. L'omero è pertanto atteggiato in intrarotazione.

La debolezza dell'infraspinato comporta dunque un aumentato rischio di traumi alla spalla durante la sua flessione ed adduzione obliqua (intrarotazione) in particolar modo quando il gomito si trova dietro alla spalla.
In condizioni di debolezza dell'infraspinato risultano pericolosi i seguenti esercizi di muscolazione:

Chest Press, Press con manubri, panca piana

In condizioni di debolezza dell'infraspinato è consigliabile eseguire i seguenti esercizi di muscolazione:

esercizi di rotazione esterna della scapola, preferibilmente con elastici, pulley, vertical row impugnatura alta, T bar (dorsey bar)

6) DEBOLEZZA DEL MUSCOLO VASTO MEDIALE

La debolezza di questo muscolo comporta un aumentato rischio di danno all'articolazione del ginocchio durante la sua estensione.

Essendo il più importante stabilizzatore dell'articolazione del ginocchio il suo sviluppo è molto importante al fine di prevenire infortuni in questa zona molto delicata del corpo.

In condizioni di debolezza del vasto mediale risultano pericolosi i seguenti esercizi di muscolazione:

Leg Press, Leg extension, Squat

In condizioni di debolezza del vasto mediale è consigliabile eseguire i seguenti esercizi di muscolazione:

Estensioni singole alla leg extension con la punta del piede extra-ruotata ed il busto flesso  (negli ultimi 20° di estensione), leg press (ultimi 20° di estensione)