Analisi di una ripetizione

A cura del Dott.Luca Franzon


Sono i piccoli gesti, che fanno grande un uomo!! Mai come nel body building questa frase è più che mai veritiera.... Ogni volta che andiamo in palestra, per allenarci pratichiamo più e più volte un singolo gesto che è "LA RIPETIZIONE", vero e proprio nucleo dell'allenamento.

Spesso si parla di metodiche di allenamento, di nuovi integratori e di diete, ma quasi mai si arriva al nocciolo del problema, come eseguire nel modo corretto una ripetizione, in modo che l'allenamento diventi proficuo.

La differenza fra allenarsi e spostare dei pesi è tutta nel mettere il cervello dentro i muscoli, ed essere consapevoli di quello che sta succedendo all'interno dello stesso. Prendiamo l'esempio di un curl con bilancere e iniziamo ad analizzare la singola ripetizione. Essa avverrà in tre fasi la contrazione concentrica, una fase di transizione e la contrazione eccentrica. Il tutto sarà comandato da un impulso nervoso  che parte dalle aeree motorie del cervello, si propaga  attraverso il midollo spinale, e tramite un motoneurone va a bersagliare il muscolo interessato, dando vita alla contrazione muscolare. Nel curl con il bilancere, la prima fase è la contrazione concentrica, durante la quale le leve ossee su cui è inserito il muscolo chiamato in causa si avvicinano. A seconda del peso che si deve sollevare si avrà un reclutamento più o meno marcato di unità motorie. Importante in questa fase è il controllo del peso, che deve essere costante e non lasciare il posto a slanci o a chiamate in causa di altri muscoli per supplire alla mancata capacità del muscolo agonista del momento di vincere il carico usato. Il cheating lasciamolo a chi a una vasta esperienza sul campo. In questa fase che di solito è la più dura si è soliti consigliare di espirare.

Giunti alla fine della fase concentrica, si è soliti fermarsi un paio di secondi in quella posizione che viene chiamata "peak contraction" che a parere di svariati culturisti da compattezza e definizione al muscolo, ma soprattutto una grande sensazione a livello muscolare della contrazione che è in atto. In questa fase in cui il muscolo è in contrazione isometrica, si viene ad attuare una sorta di blocco circolatorio, con finalità di non far arrivare ossigeno e quindi di creare condizione di acidità che è a sua volta è condizione favorente l'ipertrofia. Prima o poi il peso che si è sollevato bisognerà riportarlo al punto di partenza, entrando nella terza fase della ripetizione, la parte negativa che corrisponde ad una contrazione di tipo eccentrica.

Questa fase è spesso dimenticata nelle palestre, dove si cerca sempre di sollevare grossi carichi, che al momento di riportarli al punto di partenza diventano incontrollabili da parte del soggetto che praticamente li lascia cadere sotto il richiamo della gravità. La fase eccentrica è fondamentale, perché è nella fase negativa che il muscolo viene danneggiato, dando vita poi a tutta una serie di fenomeni che daranno l'ipertrofia. Di conseguenza la fase eccentrica deve essere curata con grande attenzione e deve possibilmente durare un po più di tempo di quella concentrica che in media richiede un buona dose di esplosività. Alla fase eccentrica di solito è legata la fase inspiratoria del ciclo respiratorio.
Di teorie su quanto deve durare una ripetizione se ne leggono tante, e alla fine sembra di parlare di schemi di calcio 3-1-3 / 3-2-5 ecc... dove ogni numero sta a indicare la durata delle tre fasi della ripetizione. La velocità con cui si devono eseguire le ripetizioni secondo Cometti deve essere elevata per provocare tensioni muscolari tali da favorire la sollecitazione di tutte le fibre muscolari. Per Vittori la velocità deve essere tale da  creare tensioni muscolari importanti mantenendole nel tempo. La tensione muscolare è direttamente proporzionale alle unità motorie chiamate in causa, così come il numero delle unità motorie è direttamente proporzionale alla velocità del gesto e all'importanza del carico. 

Utilizzare carichi pesanti associati ad un numero di ripetizioni medie farà si che la velocità sia lenta a causa dell'utilizzo di carichi pesanti e non voluta dal soggetto. Personalmente penso che l'esperienza del soggetto e le sensazioni che il corpo lascia presagire sono il metodo migliore per decidere se è il caso di rallentare o accelerare a seconda della fase della reps. Non vedo la grande utilità di allenarsi con il cronometro davanti o con uno che ci conta il tempo, anche perché serie, tecnica e carico che si stanno utilizzando fanno sì che la velocità di esecuzione cambi in continuazione. Il numero delle ripetizioni sarà deciso in base agli obiettivi preposti, alla dimensione del muscolo, alla tecnica utilizzata e al carico che si deve sollevare.
 La tabella seguente riporta il rapporto fra numero di reps e carico utilizzato


% DI CARICO

NUMERO DI RIPETIZIONI

TEMPO DI RECUPERO

90-100 %

1-3

3'/5'

80-85  %

4-6

2'/3'

70/75 %

7-10

1'/2'

50/60 %

14-20

40"/1'

30/40 %

+ 20

40"/1'


Secondo Hatfield per ottenere una buona stimolazione delle fibre muscolari bisognerebbe allenarsi con i seguenti canoni, in merito a serie, reps e carico.


Serie

Ripetizioni

Carico

Tipologia del movimento

1a - 2a s.

4 - 6 rip.

Peso max.

Movimenti esplosivi; pausa di recupero tra una serie e l'altra

3a - 4a s.

12 - 15 rip.

Peso max

Velocità moderata; pause di riposo tra una rip. e l'altra

5a - 6a s.

20 - 25 rip.

Peso max.

Velocità lenta per ogni rip., in modo da mantenere i muscoli in tensione continua durante le fasi concentriche ed eccentriche del movimento; nessuna pausa durante l'esecuzione di ogni singola serie.


Una cosa è chiara la scheda è un'indicazione e non un dogma, fermarsi quando si possono fare ancora ripetizioni significa non allenarsi intensamente e molto probabilmente significa anche che è ora di alzare il carico, visto che ogni serie dovrebbe essere tirata al limite e che non dovrebbe mai esserci spazio per un'altra reps......!!!
Concludo riportando una frase dal libro di Fabio Zonin Body Building ad alta intensità, che ricorda il concetto di intensità secondo Emilio They " l'intensità di allenamento è determinata dalla quantità di unità motorie che sono coinvolte nell'unità di tempo da un angolo 0° a un angolo 180° (estensione) e da un angolo di 180° a un angolo di 0° " ......guarda a caso nell'arco di movimento di una ripetizione!!!!
Nel momento in cui sarete padroni di questo concetto, potrete finalmente dire "oggi mi sono allenato intensamente e proficuamente".



BIBLIOGRAFIA



Cometti G. "le basi scientifiche del potenziamento muscolare" (prima e seconda parte) 1991
Hatfield F.C. " Body Building un approccio scientifico" Edizioni Club Leonardo 1988
Neri M., Fucci A. "dalla forza al body building"  Sandro Ciccarelli Editore 1998
Vittori C. "lo sviluppo della forza nello sprint" Atletica Studi  Gen-Apr 1990
Zonin F. "Body building ad alta intensità" Elika Editrice 2002




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