Rimedi per il Sovrallenamento - Overtraining

Il sovrallenamento od overtraining è una condizione disagevole che interessa gli sportivi, in particolare gli atleti agonisti.
Il sovrallenamento consiste in un malessere globale che provoca diversi sintomi di natura fisica e psicologica; la caratteristica principale è la riduzione della prestazione atletica.
rimedi-overtrainingLe cause dell'overtraining possono essere molteplici e talvolta compresenti.
L'aumento della prestazione atletica si ottiene attraverso lo stimolo allenante; ciò nonostante il corpo e la mente progrediscono e si adattano in maniera ottimale solo grazie al riposo e all'alimentazione.
E' vero che le capacità dell'organismo (forza, resistenza, coordinazione ecc) aumentano grazie al carico allenante, ma è altrettanto vero che senza il riposo e l'alimentazione questo stimolo può risultare vano o controproducente (nocivo), fino all'insorgenza del sovrallenamento.
L'overtraining è una situazione quasi sempre reversibile; d'altro canto spesso pregiudica il raggiungimento dell'obbiettivo agonistico e talvolta risulta predisponente a patologie o infortuni (muscolari, tendinei e articolari).


Il materiale pubblicato ha lo scopo di permettere il rapido accesso a consigli, suggerimenti e rimedi di carattere generale che medici e libri di testo sono soliti dispensare per il trattamento del sovrallenamento; tali indicazioni non devono in alcun modo sostituirsi al parere del medico curante o di altri specialisti sanitari del settore che hanno in cura il paziente.

Cosa Fare

NB: Il sovrallenamento “propriamente detto” è una condizione piuttosto rara e la maggior parte degli sportivi utilizza questa definizione soprattutto come “alibi” o scusante. Talvolta insorge in forma lieve o incompleta.

  • L'intervento migliore per scongiurare gli effetti del sovrallenamento è la prevenzione (vedi sotto Prevenzione).
  • In secondo luogo, è essenziale riconoscerne i sintomi:
  • Riconoscendo questi sintomi (non necessariamente tutti) è indispensabile mettersi a riposo totale per 7-15 giorni e, parallelamente, ragionare sulle cause potenzialmente responsabili. Queste potrebbero essere:
    • Stimolo allenante eccessivo: in senso assoluto o in relazione alle possibilità di riposo/alimentazione. Riconoscibile quando l'intensità o il volume sono tali da non permettere di completare l'allenamento pianificato, nemmeno a distanza di alcune settimane dall'inizio. E' necessario organizzare nuovamente il programma (ridurre la frequenza degli allenamenti, il volume o l'intensità).
    • Standardizzazione dell'allenamento: è negativa su due fronti:
      • Monotonia: spesso è sufficiente creare variazioni o alternare con esercizi differenti, spezzando la routine, per mantenere altra la motivazione.
      • Inadeguatezza sull'atleta singolo: avviene quando la persona ha un livello inferiore rispetto a quello utilizzato per costruire il programma. Effettuando dei test attitudinali per valutare la preparazione è possibile adeguare la tabella.
    • Carenza di sonno (può essere anche un sintomo). E' sufficiente che l'atleta dorma correttamente per garantire il recupero metabolico, dei tessuti e cerebrale. Talvolta è sufficiente andare a dormire prima. In altri casi la difficoltà consiste nel prendere sonno; in tal caso è utile distanziare gli allenamenti rispetto all'orario notturno, ridurre l'assunzione di prodotti stimolanti o assumere farmaci ansiolitici. Dormendo poco si può andare incontro a:
      • Alterazione dell'asse ormonale. Se dipende da patologie endocrine è indispensabile curare il disturbo.
      • Ricarica energetica insufficiente del cervello (e conseguenti effetti psicologici sulla motivazione).
    • Eccesso di stress (può essere anche una conseguenza): l'intervento dev'essere fatto sulle cause scatenanti. Alcuni atleti scelgono di affrontare una blanda terapia farmacologica con ansiolitici, ma questi possono pregiudicare la prestazione atletica.
    • Troppe competizioni o troppo ravvicinate: il programma annuale deve selezionare le gare più importanti e far corrispondere il vertice prestazionale con una singola competizione.
    • Malattie o infortuni (possono essere anche una conseguenza): è indispensabile dedicare il tempo necessario alla cura, per evitare le ricadute o le complicazioni.
    • Deficit nutrizionali: provocati da uno stile alimentare disorganizzato o insufficiente. L'alimentazione è un aspetto fondamentale. Può essere determinante l'aiuto di un dietista specializzato nella nutrizione dello sportivo.
    • Eccesso di integratori e conseguente sovraccarico epatico/renale: è piuttosto raro ma può accadere. La categoria più soggetta è quella dei culturisti. Anche in tal caso può essere determinante l'aiuto di un dietista specializzato nella nutrizione dello sportivo.
    • Interruzione di cicli dopanti: quasi tutti gli aiuti “chimici” facilitano il recupero e consentono di ravvicinare gli allenamenti. Ciò permette di seguire un ritmo elevato e aumentare significativamente il numero degli stimoli. All'interruzione della “terapia” non è quasi mai possibile mantenere lo stesso ritmo senza rischiare (nel medio e lungo termine) il sovrallenamento. E' necessario consultare un endocrinologo o un medico sportivo ben preparato in materia per ridurre le complicazioni del caso.
    • Complicazioni di natura psicologica o emotiva: problemi relazionali, familiari, sociali e lavorativi influiscono negativamente sulla capacità di concentrazione e sulla motivazione all'allenamento. Possono essere anche una conseguenza del calo prestazionale imposto dall'overtraining. La soluzione consiste nella metabolizzazione psicologica o nella soluzione concreta dei problemi in questione.

Cosa NON Fare

In sintesi:

  • Esporsi al rischio con uno stile di vita inappropriato e non preventivo.
  • Ignorare totalmente le prime avvisaglie di sovrallenamento. In questi casi può essere sufficiente ridurre o sospendere l'attività per brevissimo tempo; persistendo aumenterebbe il rischio di complicazioni.
  • Continuare ad allenarsi quando l'overtraining è grave.
  • Mantenere ritmi eccessivi a tempo indeterminato.
  • Tentare di seguire tabelle inadatte al proprio livello.
  • Svolgere allenamenti monotoni.
  • Dormire in maniera insufficiente.
  • Condurre una vita molto stressante.
  • Prefissarsi troppi obbiettivi o troppo elevati (troppe gare o troppo ravvicinate o troppo impegnative).
  • Trascurare le malattie e gli infortuni.
  • Mangiare in maniera inadeguata o insufficiente.
  • Assumere troppi integratori.
  • Fare uso di sostanze dopanti, soprattutto in assenza di una guida medica.
  • Protrarre condizioni psicologiche disagevoli.
  • Abusare di alcol o di droghe.
  • Fumare.

Cosa Mangiare

La dieta ideale per evitare l'overtraining è quella capace di ottemperare a tutte le necessità metaboliche dell'organismo, senza sovraccaricare il fegato e i reni:

  • La dieta è normocalorica: significa che l'energia dev'essere in grado di mantenere costante il peso fisiologico (tenendo conto delle masse muscolari).
  • Ripartizione dell'energia: i nutrienti energetici sono costituiti da glucidi, protidi e lipidi. La ripartizione corretta per uno sportivo è quella tradizionale Mediterranea, con una porzione maggiore di proteine. In realtà non è detto che siano necessarie, ma aumentandole leggermente si ha la garanzia di scongiurarne la carenza:
  • Fibre: nello sportivo sono importanti, ma non bisogna esagerare. Modulano positivamente l'assorbimento, ma in quantità eccessive compromettono la digeribilità e l'assorbimento intestinale.
  • Vitamine: hanno tutte un'importanza fondamentale. Per avere la garanzia di assumerle tutte in quantità opportune, è indispensabile prediligere gli alimenti freschi, in parte crudi e seguire un'alimentazione varia. La scelta di integrare con un multi vitaminico è sensata ma non bisogna esagerare.
  • Minerali: valgono le stesse raccomandazioni citate per le vitamine. I sali tendono a diluirsi nel fluido, abbandonando l'alimento che rischia di impoverirsi eccessivamente. Si consiglia di sostituire i metodi di cottura in acqua con sistemi a vapore, a pressione, sottovuoto o vasocottura.
  • Acqua: è essenziale. Ogni pasto deve contenere alimenti ricchi di acqua; questi sono prevalentemente freschi e possibilmente crudi.
  • Cibi che sostengono il sistema immunitario: sono quelli ricchi di probiotici, vitamina D, vitamina C, omega 3, antiossidanti polifenolici, zinco e selenio.

Cosa NON Mangiare

  • Alcol etilico.
  • Dieta ipocalorica dimagrante. E' sconsigliata ma quando si richiede un dimagrimento diventa necessaria. In tal caso è opportuno non togliere oltre il 10% delle calorie normali.
  • Troppi/pochi grassi o proteine o carboidrati: ognuno di essi è necessario o essenziale. Eccedendo con un nutriente si riduce inesorabilmente la quantità degli altri. Il ruolo dei carboidrati negli sport aerobici è di maggiore importanza rispetto agli sport anaerobici di brevissima durata.
  • Alimenti troppo ricchi di fibre: compromettono la digestione e l'assorbimento.
  • Alimenti troppo poveri di fibre: hanno un indice glicemico elevato e possono aggravare la stipsi (presente soprattutto nelle atlete femmine che praticano sport di resistenza).
  • Alimenti disidratati: non partecipano a garantire l'apporto di acqua per l'organismo.
  • Alimenti conservati, soprattutto confezionati: sono poveri di vitamine, antiossidanti fenolici e sali minerali. Inoltre contengono molecole potenzialmente nocive e sono ipercalorici.

Cure e Rimedi Naturali

  • Integratori: possono essere utili nella cura e nella prevenzione dell'overtraining, ma non miracolosi. Nella maggior parte dei casi, quelli più utili sono:
  • Per diminuire i livelli di stress e facilitare il rilassamento:

Cure Farmacologiche

  • Non esistono cure farmacologiche per curare il sovrallenamento. Tuttavia alcuni prodotti possono aiutare a ridurre i sintomi o le complicanze dell'overtraining:

Prevenzione

  • Adeguare il recupero.
  • Avere un atteggiamento positivo ed evitare l'ansia da prestazione.
  • Scegliere volumi di allenamento adeguati. Se non è necessario, evitare di protrarre gli allenamenti a “esaurimento totale” (altissima intensità) oltre i 60'. Intaccano anche l'integrità dei muscoli, dei tendini, delle articolazioni, del sangue e richiedono tempi di recupero talmente elevati da risultare controproducenti. Inoltre, dopo i 40-50' avviene l'aumento del cortisolo ematico (ormone “dello stress”).
  • Tenere controllati i valori ematici e i parametri metabolici.L'allenamento eccessivo può indurre dei cambiamenti negativi: pressione bassa, anemia, cortisolo alto, abbassamento dei globuli bianchi ecc.
  • Pianificare l'allenamento in relazione alla vita familiare, al lavoro e agli impegni sociali. Quando lo sport non è sincronizzato al resto delle attività diventa stressante e molto difficile da gestire.
  • Organizzare il programma annuale prevedendo brevi momenti di rigenerazione totale (ad esempio 4-7 giorni di astensione totale).

Trattamenti Medici

Non esistono trattamenti medici utili alla remissione dell'overtraining.



Ultima modifica dell'articolo: 07/12/2016